跑步需要学吗？肯定需要学，但十个人里肯定有五双，都是直接开跑。谁若真的先去看书，再去跑步，一定被人笑话“过愚”了。

从各种运动的入门门槛来说，跑步确实无需专门学习，抬腿跑就是了。但随着跑步水平的提高，越往后，跑步的技术含量越高，越需要好好学习。

许多人只是一味地跑，从开始到受伤，再到放弃，从没想到跑步也需要学习。这就和“写字”一样：进过学堂念过几天书的人，都会写字，但会写字，并不表示能写出好文章，更不表示能成为作家。写出好文章、成为作家，都需要经过长时间的学习和训练。

以下总结了跑步锻炼四个方面需要做好的事，新手若能多下功夫，肯定能少走弯路、少受伤，一路跑得更顺畅。

心理：来日方长，控制“每天跑”的冲动

跑步新人的普遍特点之一是，刚开始就“每天跑”，因为心中有一个默认选项“跑得越多、效果越好”。这种做法，容易引发两个问题：

一是过度训练。由于新手普遍体能差、心肺弱、超重肥胖者众，而新手又对自己的身体承受能力缺乏客观的认知，所以“每天跑”的跑量、运动强度很容易超出，从而引发过度训练。轻则产生长时间的严重疲劳感，身体无法及时恢复，跑步水平反而下降。重则受伤，尤其以下肢膝关节和踝关节受伤最常见。

二是身体没有恢复的时间。人们通过跑步锻炼身体，但身体却是在休息中得到修复和再成长的。而“每天跑”恰恰剥夺了身体休息和恢复的时间，反而不利于提升跑步水平和效果。

怎么办？看下一条。

方法：循序渐进，从“不让自己累”开始

实际上，不仅仅是跑步，所有的体育运动都应遵循“循序渐进”的原则。

因此，“每天跑”不可取，超出当前身体能力的运动频率，同样不可取。比如，二三十岁的健康年轻人，一开始每周就跑3至4次，大多也不会有什么问题。但如果要求五六十岁的中老年人也这么干，只一天就可能将他们跑伤了。

如何“循序渐进”？从“不让自己累”开始。即最开始跑步时，别追求跑得有多快、跑得有多远、跑量有多大，从你能够接受的跑步节奏（或方案）开始。因此，刚开始需要做一些尝试。

比如第一周跑两次，每次慢跑20至30分钟。每次结束后，有正常的运动疲劳感，两三天后疲劳感、酸痛感消失，这样的运动方案就是可接受的。过一段时间后，体能和心肺水平提升，再增加到每周跑三次，每次跑30至40分钟。如此渐进。

实际上，即便是有一定跑步经验的跑者，在进行马拉松备赛训练时，跑步方案也是循序渐进的，每周跑量慢慢提升，而不是一上来就是大跑量。

在避免过度训练、身体能有效恢复的前提下，应尽可能多地积累跑量，即“跑得越多、效果才越好”。这就好比平时的习题练习做得越多，考试时也就越有把握。

没有足够的跑量积累，去谈跑步效果的好坏，纯属纸上谈兵。

在经过新手适应期后（适应期长短因人而异，从几周至几个月不等），每周至少应跑步3次，才能累积运动效果。要取得更好的效果，则应进一步提升跑步频率至每周4至5次。

每次跑多长呢？每次跑3至5公里，偶尔跑5至10公里，基本上可以满足大多数人的跑步要求。除非你想参加马拉松赛，可能需要更大的跑量。

跑步中最难的是什么？长期坚持！

做成一件事的过程中，我们会遭遇各种困扰：没有时间、家务事、工作上的事、孩子的事、老人的事、朋友的事、生病、受伤、出差、意外、懈怠.....等等。各种意想不到的事、人性“惰怠”的弱点，都会让进行中的事半途而废。

更何况跑步本身，确实是一件辛苦的体力活，连带着激烈到让许多人无法忍受的运动反应。残酷的现实是，大多数人会放弃，只有少数人能做到“长期坚持”。

如何才能“长期坚持”？真没什么好办法，给几条参考经验吧：

（1）如果你能认识到“自己的健康和孩子考上一所好学校”是一样重要的，那么你一定有时间运动，而且能给你更大的坚持下去的动力。

（2）一开始先咬牙坚持2至3个月，一旦从跑步中看到明显的运动效果，比如减肥显著，锻炼者就有动力坚持下去。

（3）如果你能坚持跑步锻炼一年以上，那么基本运动习惯的养成，有助于更长久地坚持下去。

所以新手开跑别蛮干，这4个方面的事做好了，就是“良好的开端”。一切可能皆取决于你！

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