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普通会员01
如何有效减少热量摄入
- 每顿摄入足量的蛋白质和蔬菜；
- 限制、避免摄入含热量的饮料、酒类等；
- 将一半的主食换成等量的蔬菜；
- 改掉时不时吃零食，东吃一口，西尝一口的习惯；
- 吃沙拉时，不要将酱汁全部浇上去，可以少量地蘸取；
- 多在家做饭，少点外卖，少去餐厅；
- 用低热量的调味品代替高热量的油、奶油等；
- 改变烹调方式，少煎炸，多蒸煮；
- 每次都适度减少摄入量。
02
记录摄入热量时
最容易犯的错误
- 目测食物摄入量；
- 目测食物体积估算热量，而不是精准地测量重量、计算热量；
- 忘计、少计酒精饮品的热量；
- 称了生食物的重量，照此来计算熟食的热量（反之亦然），由此导致热量计算错误；
- 使用错误的、不准确的食物热量表；
- 大致、粗略地估测食物（例如中号苹果）；
- 没有提前制定好饮食计划；
- 少计、漏记吃过的食物；
- 在运动后，胡吃海喝，将燃烧掉的热量全吃回来。
03
摄入新鲜水果
而不是水果干
加工过的水果干的热量、含糖量，可能是与其等量的新鲜水果的数倍，甚至十数倍。因此，在日常饮食中，千万不要将水果干等同于新鲜水果，将其作为“健康零食”大量食用。
04
注意那些高热量的健康食物
控制摄入量
在减脂时，不要误认为，只要确保摄入健康食物，就可以无节制、不限量地吃。有些健康食物富含营养，对人体健康有益的同时，热量可也不低呢！
这些食物主要有：花生坚果酱、坚果类、水果干、牛油果、水果冰沙奶昔、蜂蜜、黑巧克力、水果蔬菜片、蛋白棒、谷物麦片、橄榄油、椰子油、全脂酸奶、三文鱼片、牛肉沫、鸡蛋、鹰嘴豆泥。
因此，在减脂时，大家还是要确保适量摄入食物、保持热量赤字。
05
外出聚餐时
如何做到不影响减脂
- 提前翻阅、了解菜单；
- 预先吃点东西垫垫肚子，不要到餐馆就饥饿地狼吞虎咽；
- 优先选择那些炙烤类的蛋白质；
- 选择沙拉，而不是那些高热量的前菜；
- 选择一道自己喜爱的菜肴，适度放纵一下；
- 尽量点那些蒸煮的蔬菜，而不是炒制的；
- 将酱汁与食物分装，方便少量蘸取食用；
- 放慢进食速度，细嚼慢咽，享受朋友的陪伴；
- 必要时，可以询问服务员是否可以替换健康的食物或者调味料等。
06
有效减脂的吃饭技巧
- 找一个比较安静的地方用餐；
- 进食前深呼吸几次；
- 专注食物，不要边玩手机边吃东西；
- 细嚼慢咽；
- 每口之间稍微停顿一下，放慢进食速度；
- 感受自己到底是在真正地享受食物，还是已经吃饱了仍在硬塞；
- 学会调动嗅觉、味觉、视觉等身体各方面感官，来享受食物；
- 提前考虑一下吃完食物以后的感觉，提醒自己吃撑会让身体很不舒服；
- 改掉拿着包装，整包、整罐吃东西的习惯。
07
如何在减脂期
保证身体能量充沛
- 早餐摄入足量蛋白质；
- 三餐多摄入营养价值高的食物；
- 保持饮食健康合理、营养均衡；
- 三餐规律饮食；
- 避免一顿吃过多；
- 减少高碳水、加工类食物的摄入；
- 足量饮水；
- 减少咖啡、酒类摄入；
- 尝试采用一些营养补剂。
08
如何轻松做到
蛋白质摄入充足
- 一日之计在于晨，早餐要确保摄入足量蛋白质；
- 每顿正餐、加餐都注意包含一些高蛋白的食物；
- 提前烹煮准备好肉、蛋等富含蛋白质的食物；
- 使用易随身携带、随时摄取的蛋白棒；
- 可以选择一些鱼类、豆制品等自己喜欢的高蛋白食物，保证饮食多样化；
- 将蛋白粉加入日常的食物中，例如麦片、煎饼等；
- 在某一餐中，将蛋白质摄入提高一倍；
- 每顿都有意识地多吃点高蛋白食物；
- 如果有需要的话，还可以用些相关的补剂。
09
9款高蛋白的快捷早餐
确保早餐蛋白质摄入充足，对于减脂非常重要。但是，很多小伙伴可能会抱怨没根本没时间做早饭，下面我们就来给大家推荐9款富含蛋白质、快捷易做的早餐：
- 水果蛋白粉奶昔；
- 隔夜泡煮的燕麦；
- 奇亚籽蛋白布丁；
- 无糖酸奶加水果和坚果酱；
- 鸡蛋麦芬或者鸡蛋吐司；
- 水煮鸡蛋加水果；
- 蛋白粉煎饼或华夫；
- 吐司加烟熏三文鱼和牛油果；
- 加热前一天富含蛋白的晚饭
10
运动后如何恢复
- 适当安排休息日；
- 保证蛋白质充足摄入；
- 运动后，吃些富含碳水化合物的食物；
- 保证7--9小时的充足睡眠；
- 用浴盐泡澡；
- 充足饮水，减少喝酒；
- 进行瑜伽或其他拉伸运动；
- 做一些低强度有氧运动；
- 在公园里散散步。
11
如何确保减脂进度、效果
通常，大家可以使用体重秤、体脂仪每隔一段时间测量，或者使用皮尺测量身体围度，亦或是自拍对比身材变化，以确保减脂是有明显效果的。
而另一方面，在日常饮食方面，可以采用厨房秤测量食物重量，使用手机app记录每日饮食，用运动手环追踪每日运动量。当然还可以写减脂日记，用血糖仪测量血糖等各种方法，确保自己每天整体下来，都是在往正确的方向发展的。
12
如何足不出户
保持充足运动量
- 每隔一段时间就提醒自己活动一下；
- 有空的时候，在家周围散散步；
- 可以的话，尽量站着工作；
- 在看电视的时候，做些拉伸运动；
- 在打电话的时候，顺便在家里来回走动一下；
- 多和家里的宠物、孩子玩玩；
- 多做些家务；
- 如果喜欢的话，还可以在家做些简单的运动，跳跳操之类的；
- 在做饭时，可以找机会做些简单的徒手运动，类似于深蹲之类的。
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久坐在办公室中
如何保持活力满满
- 减少咖啡因摄入，多喝纯净水；
- 规律饮食，保证营养均衡；
- 定期打扫，保证办公环境明亮整洁；
- 避免同时处理过多工作，定时让自己的精神放松一下；
- 找到适合自己、简单易行的解压小方法，比如深呼吸之类的；
- 在休息时段出去走走，活动一下。
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压力过大想疯狂吃东西
试试做下面这些事代替吧
- 先停下，深呼吸5--10次；
- 出去散散步，或者运动一会儿；
- 放点节奏感强的音乐，跳跳舞；
- 用日记写下自己的感受；
- 打电话跟朋友倾诉；
- 喝点茶或者气泡水；
- 小睡或者冥想一会儿；
- 阅读或者做些其他自己喜爱的事；
- 开车四处兜兜风。
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如何加速新陈代谢
提高减脂效果
- 进行力量训练，保持或增加自身肌肉水平；
- 平时多多活动，燃烧更多热量；
- 保证充足的蛋白质摄入（每磅体重摄入0.7--1g蛋白质）；
- 减少过长时间的有氧运动；
- 不要过度节食，且在减脂过程中逐渐、适当地增加热量摄入；
- 保证每晚7--9小时的充足睡眠，以免肌肉流失。
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减脂半途而废
如何回归正轨
- 原谅自己，不要过度苛责；
- 大吃大喝后，记住喝一大杯水；
- 吃些富含营养，美味的食物；
- 计划好之后的饮食、运动；
- 提前准备好健康食物；
- 清理思绪，继续向前；
- 保证充足运动量，无论是出门散散步，还是去健身；
- 向好朋友求助，获得支持；
- 保证高质量的充足睡眠。
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如何打破减脂瓶颈期
- 首先检查，确保饮食、热量记录正确；
- 重新计算自己每日所需摄入的卡路里；
- 避免零食摄入；
- 周末不要过度放纵；
- 保持积极活跃，增加日常活动量；
- 循序渐进，提高运动强度；
- 确保睡眠，减轻压力；
- 定期适度放纵一下，避免长期不间断的减脂饮食；
- 减脂需要长期坚持，保持耐心等待结果。
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太忙了，没时间减脂
这些方法推荐给你
- 找到之前浪费时间的事物，用于减脂；
- 不要一来就采取过度极端的方法，注意循序渐进；
- 计划安排一些健身、散步等运动；
- 把健身安排在不太忙的日子里；
- 优先选择重量训练，而不是有氧运动；
- 保持日常积极活跃的状态；
- 保持热量赤字；
- 选些自己喜欢的健康菜肴，轮换食用；
- 做到早睡早起。
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如何将力量训练的效果
最大化
- 遵循一套健身计划，而不是不断变换；
- 无需做太多个健身训练动作，但要尽量确保每个动作都练到极限；
- 在每组动作之间充分休息；
- 循序渐进，不断变强壮；
- 掌握动作要领，有控制力地进行训练；
- 专注、针对、有目标地训练；
- 保证蛋白质摄入充足；
- 不要天天训练，安排休息日用来恢复；
- 耐心、坚持地训练，效果肯定会逐渐显现出来的。
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如何在减脂时
避免肌肉流失
- 优先选择力量训练；
- 不要过度地进行有氧运动，而是更多地增加日常活动；
- 保持适当的热量赤字；
- 逐步地循序渐进，定期稍稍放纵一下；
- 保持蛋白质摄入充足；
- 保证足量睡眠，缓解自身压力。
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过度训练的一些征兆
- 总是感觉很疲惫；
- 状态很焦躁，身体激素不平衡；
- 肌肉、关节过度酸疼；
- 晚上睡眠不好；
- 胃口有反常的变化；
- 容易生病感冒；
- 身体容易水肿；
- 没有动力、热情进行锻炼；
- 很长时间，训练表现没有任何提高。
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