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很多女孩追求饱满的翘臀、紧致的马甲线，但是却忽略了上半身的训练，尤其是背部肌群的锻炼。
健身训练的人知道：背部是身体的第二大肌群，也是上半身最大的一个肌群。女生为什么要练背？
1、为了赶走虎背熊腰的难看身形。背部缺乏运动，会让肌肉退化，脂肪堆积。而加强背部力量训练可以强化背肌线条，抑制脂肪的堆积，赶走虎背熊腰的形象。
2、练背的过程中，背部会逐渐变得紧实起来，随着背肌的发展，肌肉量的提高，自身的代谢水平也会逐渐提高。
3、练背可以帮你改善自身的形象。长期伏案办公，不注意体态的人容易出现弯腰驼背、脖子前倾等问题，而练背可以帮你纠正这些体型问题，身姿逐渐变得挺拔起来。
4、背厚一寸，显老十岁。随着年龄的增长，背部脂肪更容易堆积起来。若想要打造低龄的少女感，坚持练背是很重要的。练背可以加速脂肪的消耗，提高燃脂塑形效果，让你穿衣服的时候更显嫩。
5、练背可以帮你赶走办公疾病，当背部肌群太弱的时候，就容易出现腰酸背痛疾病，比如：肌肉劳损、腰椎突出、脊椎变形等问题，提高上半身的灵活度，提升上半身的力量。
所以，为了是为了身材更加性感，还是为了身体更加健康，坚持练背都是你需要做的一件事。背部肌群是身体的大肌群，我们进行重量训练后，每次需要休息2-3天时间给肌肉足够的修复时间，再进行下一轮的训练。
下面分享一组适合健身新手尤其是女孩的背部训练，一周2-3练，让你拥有性感的美背吧！
动作1、拉伸动作 激活背肌（15秒，进行4组）
动作2、俯身划船（4组，12RM）
保持屈膝俯身状态，手臂紧贴着身体，手握哑铃，从直臂状态拉起哑铃，感受背肌受力。
动作3、引体向上（4组、15-20次）
这个动作是锻炼背肌跟手臂的黄金动作。
若新手无进行标准的引体向上，可以从低位引体向上入手，逐渐提高强度。
动作4、硬拉（4组，12RM）
直腿状态，然后将壶铃从膝盖下面直身上拉，锻炼下背肌。
动作5、山羊挺身（4组，12RM）
这个动作是锻炼下背肌跟核心肌群的黄金动作，你也可以在沙发上完成这个动作。
5个练背动作，只需购买一副哑铃就可以在家完成背部训练了。
而体脂率超标的人群，你一定要管理好饮食，降低热量摄入，加入有氧运动，才能减掉身上多余脂肪，提高背部燃脂塑形效率哦！
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