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普通会员相信大多数减肥的小伙伴都有过这样的经历：一伙人在外面高高兴兴吃饭时，自己面对朋友或家人的热情夹菜，却脸色发难，因为怕胖！
想吃又不能吃的食物那么多，让难得的聚餐变得难以享受。当然，这绝非你一人如此，几乎大部分健身发烧友都有同样的通病。
今天厨娘就为大家带来一系列生活建议和窍门，10个大点出发，帮助你在外聚餐的同时保持良好的苗条身材，全 文篇幅较长，可以先收走有空再细看。
首先要知道，外出聚餐当天， 提前的食物选择很重要。如果你想在晚餐时多吃点美味，那么请在一天的其他顿多吃瘦肉蛋白质和蔬菜。这些食物既低热量又饱腹，控制卡路里摄入的同时又不会让你挨饿，下面再说几个非常关键的饮食建议。
另外还是要通知大家一件事，厨娘的营养师团队独家运营的公众号开通啦，长按下图关注“厨娘健身”，会更贴近生活和营养的实际操作，这里不恰饭，只有干货，大家务必不要错过！
话不多说，下面开始今天的纯干货！
1、认清每天应该摄入多少卡路里！
每日能量需求的计算比较简单，建议使用卡路里计算器，只需输入你的身体数据就可得出维持当前体重所需的热量，在此基础上相应减去或增加约250到500卡路里，具体取决于你的目标是减脂，还是增肌。
在整体的计算方面，你需要将蛋白质保持在1克/磅体重的摄入量 。假设你是一个200磅重的男人，你的减脂热量需求为每天2400大卡，那么你每天就需要摄入200克蛋白质。
然后，将体重乘以0.3到0.6之间的某个值，即可得出一天的脂肪需求（以克为单位） 。如果你更喜欢脂肪而非碳水，就用接近0.6的数字。如果你更喜欢碳水，就用更接近0.3的数字。
假设这个200磅重的人更倾向于碳水化合物，就将其体重乘以0.4，即80克脂肪。再用碳水填补一天中剩余的卡路里。不过你必须了解的是： 一克蛋白质有4卡路里的热量，一克脂肪是9卡路里，一克碳水化合物是4卡路里。
200克蛋白质等于800卡路里，而80克脂肪等于720卡路里。接下来做些数学运算：
l 2,400 – 800 – 720 = 880
l 880/4 = 220
因此，一个体重200磅，25岁的男人每天要减轻1磅体重，则需要摄入200克蛋白质，80克脂肪和220克碳水化合物。
2. 一定要多喝水
水约占我们总体重的60％，即使你喝的是酒精饮料，也要确保摄入水分。
有研究表明，饭前喝两杯水的人进餐的热量摄入减少了75至90卡路里。在一项为期12周的研究中，每天三餐之前喝水的参与者，比没有增加水分摄入的参与者多掉了五磅体重。
3. 关于酒精？
有什么比成人之间聚会的一杯酒更惬意呢？或许是两杯。如果你在吃饭的时候想喝杯酒，应避免高热量的类型，如鸡尾酒和一些含糖的酒类。
取而代之的是选择热量较低的类型，如低度啤酒，白葡萄酒和红酒，和香槟等。确保限制自己喝一两杯，而不是七八杯。
如果只能喝白酒，可以再喝酒前来一杯低热量酸奶...
4. 选择蛋白质
不确定时的聚餐，选择瘦蛋白最佳，从卡路里的角度来看，蛋白质越纯粹越好。如鱼和瘦肉，还有鸡胸肉等。
如果你点了牛排，想吃点“肥沃”的蛋白质，那也没问题。只要确保在当天 提前多吃些瘦蛋白，摄入健康脂肪，如橄榄油，椰子油，坚果，黄油和鳄梨。
5. 选择蔬菜
用蔬菜填饱自己。但确保不要添加浓稠酱料，如沙拉酱或千岛酱。反之，要选择低热量的调味，如油醋汁，并放在蔬菜旁边，这样你就能控制摄入的分量。
另外，不要给沙拉加“配料”，如面包块，坚果和葡萄干，这些会堆积不必要的卡路里。纯朴的胡萝卜，生菜，西红柿和菠菜，以及少许调味料就很完美了。
6. 选择碳水的问题
晚餐中最美味的部分就是碳水化合物了，该如何抵制“罪恶的”牛肉面和薯条呢？
选择碳水时要明智。你可以吃些美味的碳水，但要保持适度。记住，如果你点的碳水很大份量，你也不用全！吃！完！
暴饮暴食，损害的是你自己的身体。
7. 或者再选份蔬菜
如果你当天已经吃了很多碳水，可以选择第二份蔬菜。
只要叫服务员用更多的蔬菜代替碳水食物即可，他们通常都会照做。许多餐厅都有新鲜的时令蔬菜，尝起来也很鲜美。
8. 选择一份甜品（偶尔）
一顿饭的完美收尾，你可能迫不及待想要点冰淇淋或蛋糕。
如果你要吃甜品，主菜中就少放碳水化合物，并选择双份蔬菜。在这种情况下，你必须对自己诚实。如果当天已经吃了许多碳水和脂肪，你可能就要略过甜品。
要知道的是，并非所有甜品都一样。比如有的芝士蛋糕热量会超过1000大卡，而一份普通的冰淇淋只有280卡路里，也没有大量添加剂，仍然可以让你满意。
9.一定要慢！点！吃！
前面讨论的是吃什么，现在要知道的是怎么吃。
与其大口扒拉食物，不如每一口都用叉子或勺子，并细细咀嚼，能更好地品尝和消化，吃太快就很难享受到食物的味道。另外，你也会减少卡路里的总体摄入。
10. 不要吃到饱
如果吃到饱才停，那么你很有可能会摄入过多卡路里。
大概“八分饱”即可 。吃完饭后，你应该感觉自己还可以慢跑。如果吃完后你只能瘫在沙发上，那你就已经吃太多了。
11. 利用自己的手计算热量
在没有营养指南的情况下，人们也能利用自己的双手来估算常量营养素。
一手掌大小的蛋白质相当于20到30克蛋白质。一拇指长的脂肪等于7到12克脂肪。一小杯碳水约为20至30克碳水化合物。
当然，你无法准确计算出这些数字，但也要知道，实际的营养并不总是准确的。尽最大可能使份量接近。如果你没有吃多少脂肪，可以多消耗点其他常量营养素。
最后，建议如果你就想多吃，最好选择蛋白质，因为蛋白质在所有常量营养素中的热量效应最高，让你在更饱的情况下摄入更少的卡路里。
反正呢，厨娘觉得，永远不要让所谓的“健康生活习惯”，阻碍自己与他人的友好交往 ，好好吃饭，享受乐趣，再继续减肥~
希望今天的内容对你有所帮助，厨娘出去聚餐了，拜...
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