想练好背，只做引体向上可以吗？当然可以！

这样回答，有些粗糙。练出魔鬼肌肉身材的健身达人们，没人仅仅依靠引体向上一个动作打造出卓越不凡的背。但刚起步的新手，确实可以依靠引体向上塑造出漂亮的背部轮郭。

不过，有一点可以肯定，“引体向上”绝对是背部肌群训练的首选动作。正如《囚徒健身》的作者保罗威德所推崇的那样，健身房里的背部训练都可以扔掉，“想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。引体向上，是背部练习之王”。

那么，练背只做引体向上，到底是行，还是不行？

先了解一下，引体向上练到了哪些肌肉？

如果你很少做引体向上，现在不妨找一处单杠，试着拉几个引体向上。你能感觉到的发力部位，大致就是引体向上最主要的锻炼部位。主要来自两个部分：

一是手臂上的肱二头肌。如果你体重够轻，肱二头肌的力量又足够大，就算你的背部肌群较弱，也可以勉强拉起几个引体向上。不过今天我们的重点在背部，所以肱二头肌不做讨论。

二是背部的背阔肌、大圆肌，以及菱形肌和斜方肌下束。在实际引体时，锻炼者更多地会感受到背阔肌和大圆肌的发力。如果你能看到一位赤裸上身的肌肉男拉引体向上，他的大圆肌和背阔肌的收缩和拉伸，可以在动作过程中被清晰地观察到。

好了，有了上面的图示和简单了解，就会自然产生两个问题。

显然不是。引体向上所练到的目标肌群（背阔肌、大圆肌、斜方肌下束、菱形肌），只是整个背部肌群的一部分。它们占据了整个背部最中间、最大的一块面积，因此对于构建强壮的倒三角体形非常重要。然而，它并不是全部。

在上背部，还有斜方肌上中束、冈下肌、小圆肌；在下背部，还有竖脊肌（浅层）、腰方肌（深层）。这些肌群，尚需要其他动作，加以针对性的训练。

如果你的背部训练，只是局限于常年练习引体向上，那么确实可以打造出漂亮的倒三角背，因为背阔肌和大圆肌可以被发展起来，但下背部仍旧会十分薄弱。

比如你的目标是练成下面这样：

背部已经呈现倒三角，但下背部竖脊肌并不明显。那么单纯只做引体向上训练，大致是可以办到的。

但如果你的目标是练成下面这样：

那么仅仅依靠引体向上是不够的。锻炼者需要一个完整的背部肌群的训练方案，不仅仅要考虑不同的动作对于不同目标肌群的锻炼，还要考虑不同的训练负荷的安排。

上面两张图片只是示意，用以表明不同背部肌群训练目标之间的差别，而不是说一定要练得和他们完全一样。

简而言之，只要你的目标越是趋向于“让整个背部肌群全面发展”，围度（宽度、厚度）都练得足够大，你就越不能局限于引体向上一个动作。

反之，如果你的目标只是练出背部线条、有不错的倒三角背（属于“小清新肌肉男风格”），那么引体向上确实就够了。

事实上，在力量训练中，确保每一次的训练质量才是最需要优先考虑的因素。而“选哪个或哪几个动作来练”，只是确保训练质量的一个因素。还有哪些因素呢？

（1）力量训练水平的限制

引体向上绝对属于高难度动作，对于新手尤其如此。如果新手一开始就强行只练引体向上，很可能力不能及。要么力量不够，做不了几个就放弃了，要么动作变形。至少，新手应该从一些力所能及的动作练起（包括退阶或辅助的引体向上动作），而不是强行只练习标准的引体向上。

（2）发力感的培养

力量训练中，通过有控制的、缓慢的动作过程，有利于锻炼者找到正确的发力方式，并逐步培养出良好的发力感。但引体向上由于难度高，很难用于训练良好的发力感。比如，我们可以通过小重量的坐姿下拉来寻找发力感，但却很难用引体向上这样做，因此起步就是体重。起点很高！

在新手阶段，包括有一定力量训练经验的健身者，想用缓慢的、有控制的引体向上来培养发力感，几乎没有可能。如果你看到高手在做缓慢的引体向上，那是因为他们通过千百次的训练，具备了这样的能力，普通人就别想了。有心者数一下健身房里能够练习引体向上的健身者的数量，就知道御行君此言不虚。

（3）渐进超负荷原则的需要

将肌肉练大、力量练强的基本原则就是“渐进超负荷”。引体向上虽然难度高，在一开始远超一般人的能力，所以足够形成强大的阻力让锻炼者去克服。

但引体向上仍旧属于自重训练，一旦你的训练水平达到一定的程度（比如一组做10个、每次训练做6至8组），那么体重基本上已经无法为背阔肌及相关背肌的增长提供足够的刺激了。此时，锻炼者就得想办法提高训练负荷，做负重式引体（腰间加挂杠铃片）是一个办法，选择其他大重量的背部训练动作也是必要的选择。

想练好背，只做引体向上可以吗？

（1）如果你只是想将背阔肌和大圆肌练宽一些，呈现出倒三角体形，那么引体向上足够了。

（2）如果你的目标是整个背部肌群的均衡发展，以及让整个背部肌肉发达、饱满（足够宽、足够厚），那么还得在引体向上之外，练习更多的动作、施加更大的训练负荷。

责任编辑：