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真正懂得健身知识的人会知道,健身是为了降低体脂率,提高肌肉量,才能塑造一副好身材。只有减掉体内多余脂肪,提升肌肉量,你才能在瘦下来的同时,拥有更加完美好看的曲线身材。
那么,健身训练的人,怎么才能增肌不增脂,练出好看的身材曲线呢?我们需要从这几个方面入手:
1、合理定制每天的热量摄入
健身训练的时候,你需要重视自己的饮食搭配情况跟热量水平,因为三分吃七分练,饮食跟训练有着密不可分的关系。我们需要合理控制热量,才能减少脂肪堆积,均衡营养摄入,才能提高肌肉的生长效率。
如果你的体脂率超标,那么你需要适当控制饮食,每天的热量降幅为平时的10%-20%左右,如果你的身材偏瘦,那么你需要提高热量摄入,为增肌练壮提供必要的营养能量,建议热量摄入为平时的110%-120%左右。
此外,我们还需要补充足量的蛋白食物,促进肌肉合成,建议每公斤体重补充1.5-2g蛋白,而碳水主食要粗细粮搭配,可以降低升糖系数,抑制脂肪堆积,我们可以多吃一些高纤维、低热量的蔬菜,促进肠道蠕动,提高减脂增肌效率。
2、安排合理的健身训练内容
健身训练是提高肌肉量,降低体脂率的主要途径,而健身目的不同,主要的运动分配也不同。减脂为主的人应该多进行有氧运动,搭配适当的力量训练,比如20分钟力量训练+40分钟有氧运动,每次力量训练的时候,我们可以分为一天进行上肢训练,一天进行下肢训练。
增肌训练的人需要控制有氧运动的次数,主要进行力量训练,比如每周2-3次有氧运动,每次健身的时候进行40-60分钟力量训练,每次安排1-2个大肌群进行训练,比如今天练背,明天练肩部+手臂,后天练腿部+臀部,大后天练胸+手臂。
3、保证充足的睡眠质量
健身训练的时候,身体需要保持足够的休息时间,肌肉才能快速修复,进入下一轮训练。如果你总是熬夜晚睡,皮质醇水平会提高,瘦素水平反而下降,你的肌肉恢复速度也会变差,减脂速度也会下降。我们需要保持睡眠质量,避免熬夜,睡眠时间在10点半-11点之间,第二天你的身体精神状态也会大大提高。
4、坚持一定的健身周期
健身训练不要急于求成,只有量的积累,才能让你出现“质”的蜕变。健身减脂周期至少要定制3个月以上,增肌周期要定制6个月以上。
每隔1-2个月我们需要优化调整健身计划,才能让身体突破舒适区,不断获得进步,收获更好的身材曲线。你能够坚持下来吗?
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