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· 以下是视频文字版 ·
- 深蹲抱拳侧踢
第一个动作：深蹲抱拳侧踢。这套减脂计划主要以无冲击、无噪音的训练为主。同时，也不需要任何器械，比较适合体重大、或者楼板薄的同学。
不过，前排提示，这套计划由于减脂效果好，做起来可一点都不轻松。
本计划不需要特意热身，深蹲抱拳侧踢就是一个很好的热身动作，可以增强核心体温，同时激活臀部，增强相关关节活动程度。
- 组间休息 30 秒。下一个动作：深蹲侧向行走
好的，深蹲侧向行走，这套无冲击计划，每个动作做 1 分钟，这一般是普通人糖酵解极限时间，很有利于减脂和塑形。该计划，一天最好早晚各做1-2 次。
侧向行走是一个激活臀部的好动作。在日常训练中，最好加上弹力带，可以放到深蹲或其他臀部训练之前，帮你快速找到臀部发力感觉，可以有效的翘臀不粗腿。
- 组间休息 30 秒，下一个动作：深蹲伐木
开始，深蹲伐木，深蹲伐木是一个动力链很长的动作，也就是从脚到腿到臀，从臀到躯干再到手，全身都参与发力。
要想象自己的手里有一把斧头，要用尽全力砍向木头，而提起来的时候，也需要发力把斧头抡过头顶。手的动作要快，不过要全程有控制，防止受伤。
- 组间休息 30 秒，下一个动作：站姿肘击膝
现在开始，站姿肘击膝。要注意让你的手肘，确实的碰到膝盖，别偷懒哦。你的腹部可以微微弯曲成 C 字形，用腹部发力带动大腿，而不是直接抬膝盖。这样有助于训练到核心肌群。
- 组间休息 30 秒，下一个动作：伏地登山，加油！
开始，伏地登山.伏地登山是这套计划中唯一一个需要伏地的动作。
- 这个动作强度相对较大，如果你是初学者，可以做的稍微慢一点，这样可以确保你能姿势正确的完成动作。
- 如果你是训练有素的健身者，可以加速成为登山跑，用这个动作提升心率，确保你的燃脂效果。
- 组间休息 30 秒，下一个动作：滑冰式
好的，现在开始滑冰式。滑冰式不是简单的手碰脚，而是着重在于跟滑冰一样，要重心在左右脚之间转换，重心要后置，也就是屁股向后坐，感觉是臀部发力，蹬地转换重心。不仅燃脂而且翘臀。
- 组间休息 30 秒，最后一个动作：拜年式
好的，现在开始拜年式。大哥大嫂过年好，两个硬币少不了。拜年式是一个综合训练臀部的好动作，尤其是臀中肌能得到很好的刺激。所以也要重心后置，不要用膝盖发力，而是髋关节臀部发力。坚持一下，最后10 秒，大功告成！
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