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很多人为了瘦下来，都会努力采取一些方法来降低自身的体重。但是，真正懂得减肥的人才知道，减肥的一个关键词：体脂率！外行减体重，内行减体脂！
只有关注体脂率，你才能减少减肥误区，避免一些错误的方法。有的人为了降低体重，会选择减肥药，但是减肥药的本质是泻药，无非是排出体内的废物，让身体脱水，从而导致体重下降。但是，减肥药无法有效排出身体的脂肪，你更无法真正瘦下来。
肥胖的主要原因是脂肪过量，导致身材臃肿。因为脂肪分子体积大，热量消耗低，相比于肌肉组织来说，一公斤脂肪的体积是一公斤肌肉的3倍大。
而脂肪在体内每天的热量消耗，远远小于肌肉纤维的热量消耗。肌肉是身体的瘦体重，是身体的能量消耗大军，可以帮你消耗更多的热量。
所以，只有减掉体内多余脂肪，提高自身的肌肉量，你才能保持旺盛的代谢值，同时让身材瘦下来，拥有更加紧致的曲线身材。
而减掉脂肪的方法，应该通过加强有氧运动锻炼，促进身体消耗更多热量，加入力量训练来提升自身肌肉量，提高身体代谢水平。
你可以这么安排，每天半小时力量训练，再进行半小时有氧运动，这样可以有效提高燃脂效率，避免长时间有氧运动造成的肌肉分解，还能通过力量训练提升肌肉量。
有氧运动的选择需要循序渐进，从低强度慢慢过渡到高强度的运动，比如快走、慢跑、跳舞、有氧操可以作为第一阶段的有氧运动，第二阶段可以选择跳绳、拳击、游泳、变速跑等运动。一个阶段大概为1-2个月的周期。
而力量训练的话，建议你从复合动作入手锻炼身体的几大肌群，比如：深蹲、箭步蹲锻炼臀肌、大腿，卧推、飞鸟锻炼胸肌、手臂，引体向上、划船锻炼背肌，让你提升代谢值，塑造易瘦体质，多吃也不易发胖，减肥后体重不易反弹，提升减肥效率。
此外，你还需要控制合理的饮食，合理降低热量摄入，同时保证每天的热量摄入大于身体的基础代谢水平，小于身体的总代谢值，一般控制在1400-1600大卡是比较合理的。
除了进行热量控制外，你还需要均衡碳水、脂肪、蛋白、维生素、矿物质等营养的摄入，不能为了减肥而拒绝碳水、不吃肉类食物。各种营养元素我们需要均衡不吃，保持清淡低油盐的方法，控制好热量水平，就能保持身体的运转代谢水平。
你可以选择低脂肪、高蛋白的鸡胸肉、瘦牛肉、海鱼、虾蟹、蛋类、奶制品，碳水主食方面可以选择粗粮代替细粮，减少米饭、面条、馒头的摄入，补充八宝粥、玉米、红薯、糙米、豆类食物。
最后，你还要多吃各种低热量、高纤维的蔬菜，来提升饱腹感，补充各种矿物质、维生素等，促进肠道蠕动，预防便秘，饮食尽量多样化，不要太单一，才能更持久的坚持下去。
总结：合理的饮食结合科学的运动，至少坚持90天时间，才能让你战胜身体多余脂肪，塑造一副好身材！
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