怎样练背，背部的泵感才最强烈？这么说吧：老司机怎么练，泵感都强烈；新手怎么练，泵感都难找到。为什么这么说？我们先从“泵感”说起。

什么是“泵感”？

泵感，是指在力量训练过程中，当锻炼者采用了一定强度的负荷进行训练，产生的目标部位肌肉膨胀的感觉。

这种感觉一方面是由于大量的血液充入目标肌群中造成，另一方面也是高质量训练和良好发力感的客观反应。在外观上，此时目标肌群的围度也会明显“临时性”扩大。因此，给锻炼者以“变得强壮”的感觉。

泵感产生的两个基本前提

不过，泵感属于高级货，并不是谁练都会有，也并不是每次练都会产生，或者每次的泵感强度及产生的部位都相同。比如平板卧推时，有可能左胸泵感强烈，而右胸泵感平平。

泵感的产生，必须基于两个基本条件：

（1）锻炼者有一定的力量训练基础和相当一段时间的训练量。

这个条件，可以保证锻炼者已经掌握了大部分动作（特别是基础动作）的技术要领，动作规范到位。这可以减少代偿的发生，更高效、准确地练习到目标肌群。

（2）锻炼者的目标肌肉有一定的围度。

当目标肌群过于弱小时，泵感的“产生空间”（目标肌肉）太小，所以很难获得泵感。

比如新手在卧推时，教练会一再提示胸部发力，新手们往往很困惑，明明是双臂在用力推，怎么让我用胸部发力呢？而且我的胸这么平、可以直接摸到骨头（或都是肥肉），怎么发力？在这样的情形下，是没有可能形成泵感的。

力量训练新手正是由于在这两点上欠缺，所以很少或很难产生良好或强烈的泵感。而背部泵感的产生，更是难上加难，因为背部是大多数现代人的最薄弱的身体部位。

背肌是一个大肌群，其中尤其以背阔肌的面积为大。而且背阔肌是引体向上时，最主要目标训练肌肉之一。我们这里就以引体向上为例来说明。

要点1：正确的姿势

力量训练的一个基本原则是，“动作质量优先于动作数量”。然而，像引体向上这样的动作，难度很高。在力量较弱时，更应强调每一次引体向上的动作标准和到位，比如：

稳定的身体上下速度；

身体不前后、左右大幅晃动；

身体拉抬到最高位时，应保证下巴过杠，并且略作停留。

要求“每一次动作规范到位”的目的在于，尽可能高效地刺激到目标肌肉背阔肌。当然，引体发力并不仅由背阔肌提供，而是一群肌肉，包括背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌，还包括了手臂上的肱二头肌、肱肌和肱桡肌等。动作标准到位，这些肌肉都可以有效练到。

然而，新手力量不够时怎么办？采用退阶或辅助的办法，比如踩在垫高物上做引体向上（借助一部分腿的力量），使用弹力带辅助（借助一部分弹力带提供的托力）。

这样做的好处是，可以让锻炼者在能力范围内、以标准姿势完成动作，从而专注于培养背阔肌的发力感，避免因力量不够而动作变形。

要点2：足够的训练量

在体能允许（包括训练后的恢复能力）、动作标准的前提下，每一次训练都应尽可能达到自己训练量的上限。因为：

训练得越多，越能刺激到背阔肌，训练效果就越好；

训练得越多，动作就越熟练和标准。

这两点都有助于泵感的形成。具体怎么做？

假设锻炼者一次力量训练中，引体向上的总次数能力上限约为50个，那么就应以50个为总次数目标，必须完成。

每组引体向上时，重复次数可以少，两个、三个都可以，但总次数50个不能少。

要点3：念动一致

念动一致，也就是训练时的“专注力要求”。即在做引体向上时，必须将注意力集中在背阔肌上。当时的“意识”可以是这样的：

（1）身体拉起向上时，想像是由于背阔肌的每一根肌纤维的强力收缩（好像真的看到了一样），导致了身体被向上拉动，同时注意感受背阔肌此时产生的收缩感；

（2）到达最高位时，略作停留，想像背阔肌的强力收缩，将身体牢牢固定在了这个位置上，并不是因为你的手臂多有力，才让你保持停留住的；

（3）身体放下时，保持缓慢稳定的放下速度，想像背阔肌上的肌纤维分批松开、被拉长，直至身体到达最低位。

无论你是新手、还是老司机，无论你的背阔肌是强大、还是薄弱，引体训练时，都应将自己想像成一个壮汉，特别是背阔肌强大无比。新手尤其应如此。

要点4：多方位刺激

刚才御行君已经提到，背部是一个大肌群，分布着众多肌肉，背阔肌只是其中之一。如果想令背肌泵感充足，还需要通过动作的变化，达到多方位刺激的目的。

仍以引体向上为例：当我们正手宽握时，能更好地刺激到背部外侧，增加背的宽度；当采用反手窄握时，则会更多地刺激到背阔肌的下部，令背阔肌下部更发达，久之则会在视觉上造成背阔肌延伸到下背部的观感。

所以，老司机们的一次背部训练，将由多个不同的动作组成，或者某个动作会采用一些细节上的变化，比如握距（宽或窄）、手位（正、反或相对）、身位（颈前或颈后）等，以达到全方位锻炼背部目标肌肉的目的。

一次高质量的背部训练，将令整个背部都会产生充实的膨胀感（泵感），立即会让锻炼者觉得自己成了“虎背熊腰”的猛男。

最后，还是要再次强调，“泵感属于高级货”。新手应以追求动作的准确到位、培养良好的发力感，保证动作质量为第一要务，而不是执着于泵感的有无。水到渠成时，背肌上澎湃汹涌的泵感，当会不请自来！

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