“隔天慢跑10公里”，对大多数人“有害”

运动本身无害，不科学的运动才有害。隔天10公里，是什么概念？也就是一周跑3至4次，总跑量达到30至40公里。

这个跑量，相当于《马拉松训练宝典》一书中提供的“中级半程马拉松”训练方案的周跑量，每周跑4至5次，休息2至3天。而该书作者对采用这个跑量的跑者的要求是：有一些跑步经验、平均周跑量在40至48公里的跑者。

2018年的一个统计数据是，全国健身房会员中，每周能够达到2次及以上健身出勤率的会员仅为12%。也就是说，有近90%的会员，都是打酱油的，根本算不上规律健身者。

另外，根据国家体育总局发布的《2014年全民健身活动状况调查公报》中的数据，全国20岁上成年人经常参加体育锻炼的人数也仅有14.7%，和前述健身房会员出勤率基本接近。国家体总对“经常参加体育锻炼的人”定义为，每周至少参加3次运动、每次时长超过30分钟、运动强度达到中等及以上的人。

从上述资料可知，具备“隔天慢跑10公里”能力的人，数量很少。对普通人群而言，“隔天慢跑10公里”这个方案，绝对于属于中高阶的运动方案，大多数人不适合采用。

可以这样说，如果你没有多少跑步锻炼的经验，且不曾达到过“每周40至48公里”的跑量（持续过一段时间，而不是短暂一周曾达到过），那么“隔天慢跑10公里”就不适合你。

所谓“不适合”，这是这个运动频率和跑量，很可能已经超过了你的运动能力和身体承受能力，易造成过度训练，引发受伤的风险，比如运动过程中的头晕、运动后的过度疲劳感、膝关节或踝关节损伤等。

从这个角度说，“隔天慢跑10公里”是“有害的”。但注意，并不是10公里跑本身有问题，而是锻炼者盲目运动才是“有害的”。

那么，如何远离运动伤害呢？小技巧太多，这里只讲两个大的原则：

原则1：循序渐进，避免过度训练

其实，前面的论述已经涉及到这条原则。“循序渐进原则”的本质，就是让锻炼者根据自己的实际运动能力和身体状况出发，来制订适合自己的运动方案。

譬如：一个体弱多病、心肺功能极差的人，让他一下子跑10公里，无异于要他的命；但对于一个年轻力壮、爱运动的二十来岁的小伙子，10公里慢跑可能就是小菜一碟。

跑步新手忽略“循序渐进”原则最典型的表现有二：一，天天跑；二，设置不切实际的跑量，且“坚持完成”。因为许多人误以为“跑得越多、运动效果越好”。

“跑得越多、运动效果越好”，这只是一个宏观的规律。具体运用时，需要考虑各种约束条件，循序渐进、避免过度训练，就是其中必须考虑的问题。

实际该如何操作：如果你隔天跑步一次，那么在下一次跑步前，应该感受到身体已经基本恢复（体力充沛、无不适、肌肉延迟性酸痛基本消除）才行。如果达不到，就减少每次的跑量，或者增加中间休息的天数。

为什么运动新手更容易受伤？其中一个重要原因，没有足够的运动知识储备。

最常见的情况是，一旦决定跑步，第二天立刻就开跑。人们会在购买怎样的跑鞋和运动裤上大费周章，却鲜有人会认真思考一下该如何跑。

事实上，包括跑步在内的所有的运动健身项目，都是专业性、实践性非常强的身体活动。这是什么意思呢？即，你可以读懂书面的每一项运动的技术要领，但实际运动中却做不到、做不好。这就是书面和实践的距离。

就以慢跑而言，每次迈出一步，要求落点尽可能接近身体的中垂线，同时脚掌迅速向前滚动，以分散脚部落地时产生的冲击力。

读起来非常简单，做起来却非常难。当跑者体能较差时，剧烈的心跳和急促的呼吸就会让人穷于应付，哪里还顾得上脚该落在哪里。固有的动作习惯，也会让你的腿总是尽可能地向前落。至于“脚掌落地时的快速滚动”，刚开始跑步的人，根本感觉不到。

这些靠什么来改进？不是读几遍书面的技术要领，而是多练，且在练的过程中，不断注意和提醒自己纠正和改进，直到这些技术要领成为锻炼者自然的运动习惯。这个过程就是训练，需要大量、反复的实践才能做到。而掌握了正确的跑姿和技术要领，则是避免受伤最有效的办法之一。

注意哦，“大量、反复实践”的前提，仍旧是“循序渐进”。

人类之所以热爱运动，是因为运动可以带来健康。这是大方向！而诸如慢跑之类的运动是否会造成伤害，则和每个人具体是如何操作的有关。多储备跑步之类的运动健身知识，并在循序渐进的基础上多练，此为降低和避免运动受伤风险的不二法门！

责任编辑：