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普通会员自重健身的伙伴们，祝大家端午安康，肌肉力量更强壮，技艺更上一层楼！
在端午三天小假期期间，我为大家带来三篇精品文章，是关于自重增肌的计划，将分为初学者、中级者和高手三篇。
今天讲解第二篇：自重增肌计划——中级者增肌计划。
中级者增肌计划
中级者计划由初学者计划衍生而来，训练仍然是一周三天，但不再是一期全身一期中区及灵活性，而是两期独立的上半身与一期强化的下半身训练。实际上，这是混合的三分裂方案。
最初，你能在水平引体与手枪深蹲中收益颇丰，但是收益递减规律很快出现。至此，你应当在训练之中加入倒立撑以便为增肌提供新的刺激。同理，训练期3之中加入的垂直引体也可以带来新的刺激。
对于下半身，你可以逐渐为腘绳肌、四头肌和小腿增加更高难度的柔韧性锻炼，它有助于改善肌肉收缩的质量，甚至能够提供利于生长的高速代谢。你应当开始尝试真正“耗竭”下肢能量的锻炼，但这必须在手枪深蹲后展开。耗竭锻炼包括但不限于：
超级组：比如虾式深蹲和弓步深蹲
爆发锻炼：跳跃、冲刺和上坡冲刺、跑楼梯
上述训练的混搭
觉得手枪深蹲难度不大之后，在“下肢训练期”增加这些锻炼，将帮助你继续改善下半身的力量与尺寸。
脱离初学者范畴之后，希望继续获得肌肉增长的你可以尝试（条件许可下）训练至力竭，或者降低动作的速度。此外，你也应当尝试更高强度的动作，以促进短期力竭，强化肌肉生长。增大强度之后，你可以相应地：降低组数、延长休息、进行离心训练或搭档协助。
根据经验来看，与提升技能不同，增肌需要更尽力地锻炼。一些相互冲突的动作（比如倒立撑和垂直引体）可以带着休息穿插进行成为超级组，但是请不要在完成数组的一项动作后方才执行下一项。
中级者增肌计划模板
训练期1
-热身
1.水平引体 3-4×6-8
2.俯卧撑 3-4×6-8
3.举腿 3-4×8-10
4.上肢灵活性锻炼 10分钟
训练期2
-热身
1.深蹲 3-4×10-15
2.下半身柔韧性锻炼 10分钟
3.下半身力竭锻炼 10-15分钟
4.自重小腿锻炼（可选） 3-5组 次数不定
训练期3
-热身
1.手倒立撑 3-4×6-8
2.垂直引体 3-4×6-8
3.桥（动态） 3-4×8-10
4.上肢灵活性锻炼 10分钟
注：灵活性锻炼是以提高关节活动度为目标进行的低强度训练，不仅包含简单的自重健身动作还包括主动拉伸的动作，训练原则是简易且不疲劳。
训练周计划：
低频率 ：
周一 训练期1 周三 训练期2 周五 训练期3 持续进行，但使用训练期2顶替训练期1和训练期3
推荐频率：
周一 训练期1 周三 训练期2 周五 训练期3 每周循环
高频率 ：
周一 训练期1 周二 训练期2 周三 训练期3 周五 训练期1 周六 训练期2 周日 训练期3 四天一个循环
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