.jpg)
普通会员如何才能快速减脂或减肥？每一个减肥者都期待能有一个“确定的”答案，然而，真没有标准答案！
如果减肥者有兴趣多读几本营养或健身类的减肥著作就会发现，可以减肥的办法太多了，但却找不到一个“绝对的标准化答案”。这是因为减肥涉及的因素非常多，且各因素间相互作用，错综复杂。
不过，今天御行君不讲理论，只讲三个在运动减肥实践中颇为有效的、或许能帮助减肥者快速减肥的方法。
第1个方法：运动减肥新手，三个月规律有氧运动减肥
新手开始运动减肥，大致上会有约1至3个月的“新手福利期”。在福利期内，锻炼者只要专注在坚持规律有氧运动上，饮食上略加控制（甚至不怎么控制），大多数人也能实现较明显的减肥效果。
什么是“坚持规律有氧运动”呢？
具体一点说，建议采用慢跑、跳绳和健身房的动感单车课程。可以是三种运动都参加，也可以是只参加其中一项运动。
要求每周运动频率达到4至5次，每次时长45至60分钟。采用中低运动强度，且以自身承受能力为限，也就是运动过程中，如果感觉吃不消，就放慢速度或节奏以降低强度。关键在于保证每周运动频率和每次的运动时长。
饮食方面怎么做呢？
新手福利期的存在，虽然特别有利于快速减肥。但放纵饮食，将部分或全部抵消所有的运动努力。因此，饮食上可以采用下面的几项措施，加以控制：
少吃油腻、油炸、油煎、烧烤类食物。
午餐和晚餐可以吃七八分饱，但要适当减少主食的量，比如原来晚餐吃4两米饭，可逐步降低到2两。
日常零食少吃或不吃。零食是指所有三餐之外的进嘴的食物（白开水除外）。随便举几种常见的零食：巧克力、奶茶、加入了各种配料的咖啡（比如奶油、糖）、各种糕点和饮料。
晚上9点后禁止进食，夜宵也在当然的禁止之列。
新手减肥福利期内，在坚持规律有氧运动的同时，还能做到以上几点，那么将大概率实现快速、明显的减肥效果。看似简单的方法，却很可能让减肥新手对其效果“意想不到”！
第2个方法：规律有氧运动+低热量饮食法
这个方法的适用对象，不局限于新人，有了一定运动经验的锻炼者，也可以采用这个办法。即新手在经历了“减肥福利期”后，在遭遇第一次平台期时，也可以考虑采用这个办法。
怎么运动？
和上一个方法不同的是，锻炼者不能再采用原先的有氧运动方案，而是必须升级原有方案。仍用例子来说明：
如果你原来只是匀速慢跑，现在应考虑加入变速跑、计时跑、冲刺跑等新的跑法。
如果你原来只是跑步，现在可以考虑再参加爬楼机、有氧操、划船机、椭圆机、动感单车等锻炼项目。
如果你原来参加的健身房动感单车课程只是初级水平，现在应更多地参加中级或高级训练课程。
做出上述调整的目的只有一个，离开运动舒适区，让身体启动新的适应过程。
每周的运动频率仍应保持在4至5次，每次时长45至60分钟。身体较好、适应能力强的锻炼者，可以在身体承受能力范围内，循序渐进地将每次运动时长延长至90分钟以内。
怎么进行低热量饮食法？
按照典型低热量饮食法的要求，每天总的热量摄入应控制在1500千卡水平之下。然而在实际操作中，普通人几乎不太可能费神去计算摄入的热量。所以，简单的办法就是采用营养代餐包。
营养代餐包的好处是，每份餐包既可以确保营养均衡，又可以控制热量。坏处是，将三餐中的一餐或两餐（通常都是午餐或晚餐）用营养代餐包来代替，多少会在一开始让锻炼者在饮食习惯上有些无所适从，比如有饥饿感、好像啥也没吃。当然，也不如普通食物来得美味。
然而，低热量饮食法严格控制了热量的摄入，规律有氧运动又大量消耗了热量，所以会创造巨大的能量缺口，十分有利于快速减肥。
御行君接触过的实例中，若是运动减肥新手采用此法，在两三个月里减重七八公斤、甚至十几公斤的情况，并不鲜见。
第3个办法：力量训练和有氧运动相结合，以及非严格的低碳饮食法
这个办法，仅适合有力量训练基础的资深健身者。
先说运动上的安排
力量训练和有氧运动相结合，无疑是最为有效的快速减肥方法。那么，在这个办法中是如何结合的呢？参考做法：
（1）每周有5天安排运动，每天运动次数达到2至3次。
（2）一天两至三次的运动内容是这样的：早起，空腹晨跑30至45分钟；下午，力量训练1小时；晚间，慢跑40至60分钟。
对于普通锻炼者来说，这个运动方案的运动量还是相当大的，主要是运动频率较高，因此锻炼者需要有足够的健身基础。
另外，这个运动方案的主要目标是减脂，而且不是针对“大胖子减成小胖子”的类型 ，而是针对“正常范围体脂率内锻炼者的减脂需求”，比如男性从20%或18%减至15%。
另外，由于有氧运动时间较多、较长，在体脂率快速下降、腰围快速缩小的同时，肌肉含量水平也会明显下降，因此增肌者对于有氧运动部分的锻炼要谨慎。
再说非严格的低碳饮食法
严格的低碳饮食法，几乎杜绝一切碳水化合物（初期全天碳水化合物摄入量不得超过20克）。而这里所说的“非严格的低碳饮食法”是指尽可能减少碳水化合物的摄入，但还到不了“严格低碳饮食法”的程度。具体做法是：
早餐对碳水化合物不做限制，午餐摄入的碳水化合物以粗粮为主，晚餐不进食主食。
水果只控制较甜或能量较高的水果，比如西瓜，但青苹果就不控制。
另外，还需要严格控制油脂的摄入，即烹饪方式以水煮、蒸、炖为主。
实际上，这种饮食法有点像“非严格的低碳和低脂饮食的混合体”，但配合运动确实可以取得非常好的效果。御行君曾用此法，两个多月腰围减小6cm。
这种饮食法的一个小坏处是，由于缺乏油脂摄入，锻炼者很可能需要使用刺激肠道蠕动的药物，否则很可能在洗手间里哭爹叫娘。
强调一下，上述三种方法并非“怎么快速减肥”的标准答案，只能作为参考。另外，一味追求快速减肥，也并一定是减肥者的福音。只有匹配锻炼者自身的实际状况，且适合自己的方法，才是最好的办法！
责任编辑：