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普通会员都说减肥要靠「迈开腿，管住嘴」，
但真正靠运动减肥的人还是少数，
毕竟懒惰才是人类的本性，
靠饮食控制就成了潮流。
究竟世上有没有存在 「越吃越瘦」的食物呢？
九姑娘表示：当然有！
那就是——
膳食纤维
关于膳食纤维的好处九姑娘之前说过很多次了，首先膳食纤维体积大，可 促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。
另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵， 直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。
含有膳食纤维的食物都是天然的减肥食物！
很多人一提到膳食纤维就是五谷杂粮、水果蔬菜，其实膳食纤维所存在的范围远比我们以为的要多得多：
1、膳食纤维可分为水溶性纤维和非水溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维，能溶解于水中，并且会变粗。
包括 水果中的果胶、海藻中的藻胶以及魔芋中提取的葡甘聚糖等。
比如我们泡的燕麦片，刚开始硬硬的，泡一会儿就变软变粗了，这就是水溶性纤维起了作用；
非水溶性膳食纤维，无法溶解于水中，包括 纤维素、木质素、半纤维素等。
主要存在于 多数水果和蔬菜、豆类、谷物和坚果等食物中。
我们经常吃的 苹果、香蕉，就富含大量非水溶性膳食纤维，很适合用来帮助排便便。
不过这两种膳食纤维并不总是单独出现，大多数的植物性食物中，都同时有它们的身影出没。
2、只要是地里长出来的食物，都含有膳食纤维。
所以很多容易被我们忽略的食物，比如 菌菇、藻类，其实都是帮助摄入膳食纤维的好东西！
挑选膳食纤维食物，请记住以下4个原则：
0 1
不是所有蔬菜都含有大量膳食纤维
比如维生素很丰富的番茄，膳食纤维含量只有可怜的0.5%，冬瓜也是只有0.7%！
一般来说， 通常果实类的蔬菜膳食纤维含量都较低。
九姑娘帮你列出「膳食纤维含量top12榜单」，将它们列入你的减肥食谱中，每天吃几口，月瘦10斤不是梦！
NO12.梨
膳食纤维 3.1g/100g
热量 58大卡/100g
水分高，热量低，纤维高，饱腹感比较强，直接吃爽脆，做梨汤清甜。
NO11.香菇
膳食纤维 3.6g/100g
热量 19大卡/100g
菌藻类食物的膳食纤维都低不到哪里去，非常值得吃，蒸煮、炒煮都可以！
NO10.山药
膳食纤维 4.1 克/100g
热量 56大卡/100g
代替白米、馒头当做主食吃，山药中所含的黏液蛋白还有助于保持消化道、呼吸道的润滑。
NO9.芋头
膳食纤维 4.1 克/100g
热量 79大卡/100g
不可当做蔬菜，建议替代部分主食吃，注意芋头扣肉不可减肥！
NO8.西芹
总膳食纤维 4.8克/100g
热量 12大卡/100g
芹菜茎钙钾含量更丰富，芹菜叶也别丢，很多营养比茎高，芹菜杀精是谣言，男士完全放心吃。
NO7.莲藕
膳食纤维 4.9g/100g
热量 47大卡/100g
维生素 C 含量接近草莓。口感脆粉跟几个孔无关，切好不炒先泡水减轻变色。
NO6.牛油果
膳食纤维 6.7g/100g
热量 160大卡/100g
牛油果热量虽高，但却是极好的脂肪来源，建议拿来代替日常脂肪摄入。
NO5.燕麦
膳食纤维 10.1g/100g
热量 376大卡/100g
燕麦富含 β-葡聚糖，增强饱腹感，帮助延缓血糖上升，即食燕麦泡牛奶是很不错的早饭。
NO4.绿豆
膳食纤维 16.3g/100g
热量 316大卡/100g
绿豆搭配大米一起煮能帮助控糖，或者搭配排骨做汤去油腻。夏天煮绿豆汤，记得别放糖。
NO3.杏仁
膳食纤维 20.2 克/100g
能量 562 千卡
热量太高，每天控制在 10 克以内，六七个差不多。
NO2.蚕豆
膳食纤维 25克/100g
热量 335大卡/100g
可以替代部分主食吃，能助减肥。小零食油炸蚕豆，吃多了不减肥反增肥。
NO1.魔芋粉
膳食纤维 77.4 克/100g
热量 8.6 大卡/100g
传说中的「0卡路里」食物，减肥届网红top一般的存在！是控制热量时期还能解馋的最佳选择。
因为膳食纤维很高，会干扰肠胃功能，不建议拿来代替主食。
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膳食纤维不是吃得越多越好
过多的膳食纤维会导致肠胃不适，影响蛋白质、矿物质和某些微量元素的吸收。
尤其是不溶性膳食纤维对肠胃的刺激较大， 如果肠胃功能不是很好，建议尽量少吃富含不溶性膳食纤维食物。
我国成年人摄入的膳食纤维标准是每天摄入 25-30g；
18岁以下的孩童，一般以 年龄数加上5克作为摄入量。
也就是10岁小朋友，一天要吃15克。
看看我们这可怜的人均日摄入，离能达到标准都远得很呢，所以暂时用不着担心吃过量的问题啦。
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有“筋”的菜膳食纤维才多？
很多人觉得芹菜茎、白菜帮子，这些富含菜筋、口感比较粗糙的食物会有更多的膳食纤维。
其实，每个植物细胞都有细胞壁，而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶，它们都属于膳食纤维。
蔬菜筋并不是蔬菜中纤维的唯一来源， 没有筋的食物很可能纤维含量更高。像红薯和毛豆不含筋，但它们的膳食纤维含量远高于有筋的大白菜。
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高纤维饼干一点都不能帮助减肥
膳食纤维不能消化，尤其是不溶性膳食纤维，口感并不好，因为仅仅只是3% 的纤维含量已经足以让你体会到扎嗓子的感觉。
所以， 为了保证口感，很多打着“高膳食纤维”口号的饼干通常会加入大量的油脂，甚至是反式脂肪。
吃这样的饼干，你吃进去的脂肪可能比膳食纤维还多，别再迷信了。
其实，不管是热量再低、膳食纤维再高的食物，吃多了都会胖，所以减肥最重要的是控制食量，多运动，才能瘦下来！
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