同样运动4天，新手老手减脂效果不一样

新手有“减肥福利期”

如果你平时几乎不运动、根本没有运动习惯（每周运动次数不足两次），那么当你开始运动减肥时，会拥有一个短暂的“新手福利期”，时长大约在1至3个月。

在这个阶段，减肥效果会很明显。就算锻炼者没怎么控制饮食，减肥速度仍旧较快。如果能配合饮食，许多人都能实现几公斤、甚至十几公斤的减重幅度。

如果新手能够在此期间坚持做到“每周运动4次”，那么充分利用好这段时间，可以达到尽可能大的减肥幅度。

老手需要面对“平台期”

然而，“新手福利期”现象也会随着身体的适应而快速消失，锻炼者将很快面对“平台期”。

在平台期内，原有的运动方案已经无法推动体重或体脂率的进一步下降，哪怕锻炼者对运动方案做出一些调整，体脂率也很可能原地踏步。除非锻炼者升级后的运动方案，能离开运动舒适区，迫使身体启动新的适应进程。

事实上，别说一周锻炼4天，就算一周锻炼五六天、一天两练的资深健身者，同样会遭遇平台期。无论有氧运动，还是力量训练，均是如此。

也就是说，“每周练4天”能够减肥，也只在一段时间内有效。因此，循序渐进地不断升级运动方案，才是持续保持减脂效果的有效办法。

贴士：怎么不断升级运动方案呢？

增加每周运动频率是一个办法，比如由每周4次增加到5次。但这个办法上升空间有限，就算不考虑休息问题，每天锻炼一次，已经是普通人训练频率的极限了。

另外，还可以升级运动强度、延长每次运动时长，或者增加运动难度、尝试其他运动项目或运动方式。比如，总是跑步的人可以试试有氧操、划船机，参加高强度间歇训练、力量训练等。

饮食控制不可缺

前面已经谈到，在“新手福利期”就算饮食控制不严格，也能实现较好的减肥效果。但“控制”肯定比“不控制”好，否则无节制的饮食很容易会抵消运动带来的减肥效果。

规律运动时间越久，身体的适应能力就越强，减脂速度就会变得越来越慢。无节制的饮食，则会加速这个过程，让锻炼者更早进入体脂率下降的停滞期。

如果想不断取得持续的减脂效果，在“每周运动4次”的前提下，饮食上最好能这样做：

（1）在新手福利期（约1至3个月），采取基本的饮食控制措施，包括：尽量减少油腻油炸类食物、减少或不吃零食（甜食、饮料、糕点等）、午晚餐七分饱、晚餐控制主食的量、晚九点后不进食（即禁止夜宵）等。

（2）进入平台期后，必须将新手期时粗糙的饮食管理措施精细化，有必要实施某种确定的、较为严格的饮食法，比如低碳饮食法、低热量饮食法、低脂饮食法等。每种饮食法，都有自己的饮食减肥理论，以及具体如何实施的方法。

（3）严格的饮食法有助于减肥者突破运动减肥的平台期，但任何一种饮食法本身也都有有效期，并不会让人一帆风顺地直达减肥目标。

而且有些饮食法本身也具有相当的风险性（比如极低热量饮食法），或者算不上是优质、健康的饮食法（比如不吃晚餐饮食法），因此有必要在实施一段时间后、发现体脂率下降趋势放缓后，切换回基础的饮食法。

另外体脂率的波动是正常现象，即就算你减到了理想的体脂率，它仍旧会在不久之后发生反弹。反弹幅度如何，则取决于减肥者的运动和饮食情况。因此，在保证足够的运动频率的同时，比如每周运动4次，饮食上则需要在“基础饮食控制措施”和“严格的饮食减法”之间，每过一段时时间就进行切换。

（1）每周运动4天，有助于实现减肥目标，但并不必然实现成功减肥。

（2）在新手福利期，每周运动4天大概率可以实现快速减肥。但进入平台期后，必须循序渐进升级运动方案，才能实现持续减脂，否则“一周运动4天”对减脂未必管用。

（3）运动的同时，饮食控制不可缺。新手期的饮食控制可以粗糙一些，平台期则需要采用严苛的饮食法，然后在未来不断地在基础饮食控制措施和严格的饮食法之间来回切换，才能保持理想的体脂率。

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