原标题：初学者到肌肉大神，要经历三个阶段！你要懂得6个动作，课程表！

初学者在学习健身时，目标不明确，动作不规范，不懂得如何规划健身方向。是很多初学者最要面临的问题，如何让自己从一个初学者到肌肉大神？需要我们经历三个阶段，你要懂得6个动作可以强化你的肌肉，规范动作标准，慢慢的才能提升肌肉质量。

初学者不要盲目的去学习巨人训练计划，一定要根据自己的实际情况去训练，每一个人的体质和训练目标不同，它的规划方向也不同。不要去照搬别人的计划，因为他们的体能对于你来说不是一个等于号。只有我们充分了解自己的身体状态，目标方向，才能走得更远。初学者健身目标是增肌、减脂或塑形，今天我们拿增肌实例来给大家分享如何达到肌肉大神阶段。

阶段一：初学者

初学者目标是增肌，要学会这6个动作，它们将伴随你从小白到大神。

• 动作：深蹲、硬举、卧推、肩推、下拉和划船。

这六个动作看似很难，但我们不得不去做，因为它们是你在接下来任何一个阶段都要做的动作，也是强化增速最好的方法。第一个阶段不要急，先学会这六个动作，慢慢让你的肌肉、关节和韧带去适应这些动作，在训练过程中发现自己的缺点。

• 强化肌肉平衡

比如，我们在训练过程中发现自己的肌肉不平衡，出现圆肩、驼背等等。那么我们就要去学会修整自己的身材，让身体处于一个平衡状态。

• 增强核心肌肉

核心肌肉不强，就会出现身体不稳定，容易一边倒、身体发抖等等，日常我们在训练核心肌肉群时可以选择比较容易上手的训练动作。

核心肌肉位置：核心肌群实际是环绕在腹部前后、负责保护脊椎稳定的肌肉群，具体肌肉有正面的腹直肌、腹斜肌、腹横肌、髂腰肌等。背面由多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌等组成。

提高核心肌肉最受欢迎动作平板支撑。它可以很好的提升我们站姿和稳定姿势的能力。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

上图是初学者在学习过程中最基本的训练动作，做任何一个动作前后都应该放松身体，做暖身动作，让身体的肌肉和关节打开，以免在运动过程中受伤。

课程表：一天训练中可以做三个主要动作，分三到四组训练，每组做12-15下，组间休息60秒。在运动过程中可以采用221方法，或者做离心时3秒，等长1秒，向心2秒。

提醒：初学者在这个阶段不要去学习巨人训练方法，肌肉增涨固然重要，但比肌肉增涨关节和韧带在前期更加的重要。重点要学会这6个训练动作，不要过度训练，保持良好的一个心态。

阶段二：进阶者

进入第二个阶段，相信大部分初学者应该尝到了健身甜头，很多一哥一姐喜欢穿上无袖T恤或者瑜伽裤来展示自己的肌肉，总喜欢拍照发到朋友圈来炫耀自己的成果。此时不管走在哪里都会刻意的去挺胸，抬头，走路都带风。

第二个阶段相对来说我们有更高的要求，转向健美人士身材发展，就要对我们的肌肉线条精心去打磨，同时在力量上也要有一个高的要求。

课程表：主要动作用高强度重量来训练，一组做6-10下。挑1-3个辅助动作，一组可以做8-12下做强度训练。一个部位一个星期可以从15-20组，再慢慢提升上去。

提醒：再次提醒大家不要去盲目追求数量，一个星期一个部位大概做20组训练就足够提升肌肉量。

阶段三：肌肉男

当我们达到第三个阶段时，此时你的身材已经接近肌肉男身材，即便你不用穿无袖的衣服别人也能看出有练过健身。此时男性FFMI值在22，女性在19，此时想提升你的肌肉质量，还需要提升你的重量和训练量，同时加入一些进阶技能来提高你的训练量。

进阶训练：超级组，复合组，递减组，巨大组。

此时我们应该重点会做一些比较薄弱的地方来增加肌肉，提高训练强度。利用这些超级组来拉高你的训练量，这些动作不会花你太多的时间就可以达到很好的效果，让你的肌肉更加的饱满，有粗度。

课程表：主要动作用高强度来完成，一组6-10下来完成，挑1-3个辅助动作，每组8-12下完成复合组，超级组，递减组等等。然后针对弱点来训练1-2个训练，每次做12-15下。

以上这三个阶段，每一个阶段都很重要，特别是第一个阶段我们一定要坚持住，同时要把最基本的动作做好，这样你的肌肉慢慢的提升，体型会越来越好，激励你向前走的方向，希望每一个初学者都能走到肌肉男神阶段。

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