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普通会员巨型组训练法则是伟大的乔·韦德命名的，这个名词非常贴切，因为这种训练法则的确能使一个瘦弱的人很快变成肌肉发达的壮汉。
巨型组训练法则指的是用4个或者4个以上的训练动作练同一个肌群，两个训练动作之间仅休息很短时间。这样能极好地促进目标肌群充血和增长。
乔·韦德本人经常采用巨型组训练法则训练，感觉效果很好。在他的推荐下，这种训练法则在过去的50年里风靡了全球健美界。
本文推荐的是一个为期8周的巨型组训练计划，目标很简单，带给你更多的肌肉。当然，这个训练计划不仅能增肌，而且能促进脂肪燃烧，增强心血管系统。
这个训练计划要求每周进行3天力量训练，以增肌为首要任务。其背后的原理很简单：高训练量+短休息时间=大肌肉块。每个人都会碰到增肌瓶颈期，而采用巨型组训练法则是突破增肌瓶颈，继续进步的有效策略。
你将在所有大肌群（胸部、背部、腿部和肩部）的训练中采用4个训练动作做巨型组（不建议对肱二头肌、小腿肌群、肱三头肌等小肌群采用巨型组训练法则）。
每个巨型组中的4个训练动作的安排顺序遵循以下原则：首先是使用爆发力的训练动作，随后是使用绝对力量的训练动作，接着是稳定性训练动作、最后是增肌塑形训练动作。
这样的安排有助于给目标肌群带来不同的微损伤，进而使肌肉在充足的休息和营养补充之后得到更好的增长。每个巨型组中4个训练动作的先后顺序通常还与训练动作涉及到的关节运动多少相关。
以胸部训练为例，击掌俯卧撑动作涉及到3个关节的大幅运动（腕关节、肘关节和肩关节）；上斜卧推涉及到两个关节的运动（肘关节和肩关节）；而在飞鸟动作中，只有肩关节进行全方位的运动，最后的静力支撑甚至不涉及到关节的运动。
训练动作顺序的安排还与不同类型训练动作对体能的要求有关，采用爆发力的训练动作需要最大的能量，所以把这些训练动作放在巨型组的最开始阶段，有助于确保100%的努力。
比如，在背部的巨型组训练中，使用爆发力的训练动作是高翻和耸肩，这两个训练动作看起来不像是直接的背部训练动作，但实际上它们刺激的重点部位都是背部肌群。使用爆发力的训练动作也会激发新陈代谢，促进脂肪燃烧。
事实上，由于巨型组训练的训练量很大，所以能极好地提高新陈代谢水平，提高运动能力和心肺功能。
提示
●虽然你可以在一周的任何 3 天训练，但最好是隔天练一次，比如在星期一、星期三和星期五训练。以便身体能得到更好的休息和恢复。
●每次训练前先进行 15 分钟的低强度有氧训练来热身。
●每次训练持续 75~90 分钟。在两个巨型组之间要充分休息，以确保每个巨型组都以充沛的能量完成。
●如果你希望更好的减脂，可以在休息日进行 30~40 分钟的低强度有氧训练。
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