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有很多减肥成功的人,出现这样一个烦恼:体重虽然降下来了,但是身材皮肤却松弛了。
尤其是腰腹的皮肤,随着体脂率的减少,肚皮来不及收缩,于是开始松弛。此外,臀部也逐渐变得扁平松垮起来,曲线感不强,瘦下来后的身材并没有想象中那么凹凸有致。
为什么会这样呢?因为你过度节食跟长时间的有氧运动导致的。虽然你给身体造成了热量缺口,会让身体消耗脂肪瘦下来。
但是,身体缺乏足够的营养蛋白补充,肌肉就会逐渐流失。而有氧运动在消耗脂肪的过程中,也会消耗身体的肌肉。当身体缺乏足够的肌肉支撑,瘦下来后,你的身材就会显得非常平庸,不会出现翘臀蜂腰身材。
因此,我们需要想办法提高自身的肌肉量,拥有足够的肌肉支撑体系。
减肥的过程中,不能只吃一些蔬果水果,我们需要补充足量蛋白,来给肌肉提供营养,比如多吃一些水煮蛋、鸡胸肉、鱼肉或者奶制品,促进肌肉的合成,减少肌肉的流失。
此外,你还需要多做一些力量训练来锻炼自身肌肉,预防肌肉流失。
减肥期间,除了进行必要的有氧运动外,力量训练也是不能忽略的项目。比如:卧推训练可以提高手臂力量,强化胸肌,深蹲可以提升臀腿的肌肉,让臀型变得饱满起来,双腿变得紧实起来,进行卷腹、平板支撑、山羊挺身等训练,可以强化核心肌群,还能让腰腹变得紧致起来。
想要瘦下来的同时,拥有紧致的身材曲线,那么在运动的时候,你可以加入这组力量训练:
动作1、负重深蹲
保持宽距站姿,身体保持直立,主要是臀肌发力,下蹲至大腿跟地面水平,然后慢慢恢复站姿。
动作2、保加利亚蹲
找一个矮凳,一只腿后支撑在凳子上,前腿先前跨,调整好宽距,保持前后腿的距离两个肩膀的宽度,然后慢慢下蹲,前腿的膝盖不要超过脚尖。
动作3、后臂屈伸
准备一张矮凳,背向凳子,双手后撑在矮凳上,双腿直立状态,手臂从直臂状态让屈肘伸展,重复进行。
动作4、哑铃卧推
仰卧在哑铃凳上,双手举哑铃,手背向着脸部方向,双臂从屈肘状态慢慢推拉伸直,感受胸肌的受力。
动作5、单腿臀桥
仰卧在瑜伽垫上,一只腿屈膝而立,另一只腿呈45-60度角抬高,然后臀部发力,抬起身体,让肩部、臀部、膝盖位于同一条直线上,一侧10次后,换一侧进行。
动作6、哑铃直腿硬拉
直腿俯身状态,挺直腰背,哑铃下放到膝盖的位置,然后逐渐拉起,主要是下背肌跟大腿后侧肌群发力。
哑铃选择:3-5KG一副的重量,每个动作进行10-12次,重复3-4组,组间歇时间控制在60秒内。
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