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练都练了，不如练个对的，大家好我是斌卡。这里是斌说斌练。
减肥，是超级简单的一件事情 。说起来就两个字，做起来就两件事，少吃和多动。
只要你的少吃，不是买全家桶不加购蛋挞，多动呢，不是穿上跑鞋专门下楼取外卖，那只要做好这两点，基本就能让你体重下降。
而空腹训练，算是真正结合了少吃和多动这两项。如果按常理推算，空腹训练，应该一定是个减肥大杀器。就像点赞、收藏和投币在这三项结合是对斌卡的大杀器一样。
然而，空腹训练真的更减肥吗？不会晕倒吗？不会导致肌肉流失吗？请您随斌卡一起，走进科学。
首先聊聊，空腹训练，是否更燃脂？
目前很多研究都表明，饭前的空腹训练，确实有益于脂肪的消耗，并且能提高静息代谢率。
一项英国营养学杂志的研究表明。与对照组相比，早餐后散步，脂肪多供能216kcal，早餐前的空腹散步，脂肪多燃烧高达298kacl，可以提高33%左右的脂肪消耗。
究其原理，跟俗话说的相反，是饼（碳水）不够，肉（脂肪）来凑。
空腹训练时，体内糖原浓度相对较低，身体将会比较习惯利用脂肪代谢来供能，从而减少糖的消耗。
而且科学家发现，空腹训练不仅提升了单次运动的脂肪消耗。而且还有效的增加了你运动时消耗脂肪的能力（表现为 RER呼吸商下降，即脂肪燃烧占比提升）。一项空腹训练实验中，受试者对脂肪消耗的利用能力，在6周内上升了 21%。
如果你要早晨训练，其实我之前的“9倍燃脂高效训练”就比较适合早晨空腹做1-2 组。提神醒脑，燃脂塑身。
不过，空腹运动虽然燃脂能力高了。但是会让运动耐力打折扣，比如你原本可以跑1个小时，结果空腹只跑了40分钟，运动时间不够，那脂肪消耗也不够！
那怎么办？最新研究发现，运动前拿糖水漱口，即使不用喝下去，也可以提高运动表现，让你跑得更久，燃脂更多。
在一组实验中，科学家分别让受试者，用相同甜度的安慰剂和6%碳水溶液漱口，并要求他们2次跑步，速度尽量一致。
结果表明，用糖水漱口后，被试者跑得快，跑得更远，相对运动耐力更高。
想一想，这种欺骗身体的方式，好像是在驴脸前面吊一根胡萝卜。让你看起来吃得到，其实吃不到。
在其他研究中，科学家也发现，用糖水漱口，可以更好地提高足球运动员重复冲刺的成绩。
力量训练方面，用糖水漱口组，对比安慰剂组，运动中也表现出更高的肌肉收缩水平。
此外，用6%糖漱口的运动员，在力量运动中的成绩也有明显提高，而且运动中的疲劳感也更轻。
科学家分析，其对运动表现的影响，可能和提高了骨骼肌线粒体的适应性有关。
你需要怎么做呢？一般来看，运动前10分钟。用6%浓度的糖水漱口30秒即可（大多数糖水实验用的也都是这个比值）。如果是一个咖啡杯（180ml），那么配两茶勺糖（10g） 就大致没问题了。
至于很多人担心的低血糖晕倒问题，对正常人来说，倒是没那么容易。
在国内 一项针对2型糖尿病人空腹锻炼的研究中，早起空腹训练并没有让参与者产生低血糖的症状。
当然，如果你本身就有低血糖问题，或者有心脑血管问题，那么空腹训练就不太适合你。此外空腹训练需要多喝水。
看到这儿，你已经迫不及待的想试试糖水漱口+空腹训练减脂了吧。
别着急，其实说了这么多，都是短期。长期来看，如果不控制饮食，空腹训练的减脂效果，并不能说是小母牛坐钢锯——巨牛逼。
一项比对了空腹和预先摄入碳水的6 周实验就发现，如果饮食摄入量一致，那么两组受试者的脂肪和体重下降，没有显著差异。
另一项13 年的研究中，也认为空腹与不空腹的间歇运动，燃脂能力没有太大区别。
在良好训练基础的个体中，空腹训练和不空腹的燃脂能力提升（RER 呼吸商下降），差异也并不大。
不过，如果进行饮食控制，那么空腹训练的效果还是很不错的。在一项实验中，虽然50 天内，空腹与不空腹训练的体重减轻效果没大差别（1.9% VS 2.6%）。但只有空腹训练的一组，观察到了6.2%的明显体脂下降。
而其中区别，就是空腹组一天实际要少摄入600 卡左右。所以，如果你是处于减脂期，又比较期望有最好的减脂效果，那么早起空腹训练对你就很不错。
而我们之前也说了，目前权威期刊的荟萃研究认为，不吃早餐与体重和健康之间没有什么关系，反而可能让你一天摄入总热量降低。这个可以看看我们之前的视频《不吃早餐，反而更瘦》。
很多人可能会担心，空腹训练会让你的肌肉流失，但实际研究中，空腹训练只会在短期内加速肌肉蛋白分解。
但长期来看，肌肉的分解和合成会恢复平衡。
在刚才的实验中，空腹组虽然更加减脂，但是肌肉量却不受影响，与进食组没有差异。50天空腹训练，并没有让他们肌肉流失（这还是在每天比的对照组少进食600卡的基础上）。
如果你实在比较担心，那么运动前摄入6克的BCAA支链氨基酸是不错的选择。BCAA是保护你肌肉不分解的一些必需氨基酸。6g的数字也不会影响到你的减脂效果。
好，最后我们总结一下。
首先，空腹训练在短期确实会明显提升燃脂，但是长期看，最好搭配饮食控制。否则效果不彰。
空腹训练前，用糖水漱口，可以有效提升运动能力，让你训练效果得到保证。
最后，空腹训练长期并不会导致肌肉流失。如果实在担心可以摄入一些保护肌肉的氨基酸。
好啦，今天的内容就是这些，如果你想知道如何高效训练腹肌，或者为什么少吃多餐反而让你更胖，那么推荐你观看我以前的视频。别忘了一键三连哦！
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