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练背，你习惯一个人练，还是组队练？
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背练得又宽又厚，从来都不是高手的专利。可是每次从镜子里看到自己的背部，总觉得还不够厚实。
打造一面王者般的背部，把背心挺起来，首先得审视下自己在怎么把引体向上做好。引体向上绝对是训练背部最好的复合动作之一，把引体向上做好，一定是不会出错的选择：增强力量、稳定性，更能有效增肌。
同样，引体向上也没有想象中那么简单，在训练中加入不同的变式，使引体向上变得简单、或者困难，重量选择更重还是更轻，都会带来不一样的变化。
通过引体向上，可以练到很多肌肉，从背阔肌、肱二头肌，甚至会刺激到胸肌和肩膀后束，这些都取决于技巧和变化。
1. 标准引体向上
标准引体向上，是一个十分硬核的动作，有利于训练上背部和中背部，刺激主要集中在背阔肌和斜方肌，确保拉起且下巴越过杆子，背部肌肉完整收缩。
引体向上普遍被用作测试身体整体力量和健康状况的动作，是一种可靠的训练方式，可以增加力量和肌肉。肱二头肌会参与到训练的动作中，主导还是由背部肌肉控制的。
2. 宽握引体向上
宽握的方法会增加引体向上的难度，胸肌在这时候不怎么发力，而背部肌肉承担了几乎100%的做工，一定会感觉到这个动作给肌肉带来的灼烧感。
做宽握引体向上，确保双手之间的距离比肩宽更宽，同时不要握得太远，以防受伤，但要确保相差足够远，与标准引体向上会有些差异。剩下的就是要用吃奶的力气做动作了。
3. 窄握引体向上
窄握引体向上与宽握引体向上区别很大，不仅仅是名字上，运用到的肌肉也是如此，完成它所需要的也不一样。它可以是一些特定动作的选择，训练要确保你练出应有的效果，并找到自己最适合哪一种变式。
相比起其他变式动作，窄握引体向上更能体现肱二头肌的力量（还有反握引体向上），肱二头肌可能是主要训练的肌肉，同时胸肌的参与会比其他变式会多，如果希望强化你的手臂，这个动作会比较容易。
这个动作还可以进一步变化为单臂引体向上，这个动作在许多情况下很不稳定，可能会受伤，所以训练时一定要小心。
4. 对握引体向上
对握引体向上会极大地改变这个动作的力学结构。不像其他变式的动作中，手的姿势是顺着杆子移动的，这个动作使用的是引体向上的附杆，握姿跟锤式弯举那样是掌心相对的，从不同的角度更有力地训练肌肉。
做对握引体向上也有其他的优点和缺点。这种握法让引体向上的运动方式更加自由，它是一个可以减少受伤风险的好方法（特别是针对小白）。不好的是，它针对背部的刺激比较少。
5. 反握引体向上
反握引体向上可能是最友好的引体向上动作，它与标准引体向上差距最大，反握的方式改变了动作，肱二头肌承担了大部分的做工。反握引体向上有点像对握引体向上，但是可以弥补在手臂训练中可能忽略的地方。
要做反握引体向上，掌心对着自己，跟其他引体向上动作一样。收缩手臂肌肉，直到到动作的最高点（事实上这也是肱二头肌的复合动作之一）。
6. 正反握引体向上
如果你也一样喜欢引体向上，但是不知道该怎么做，这可能就是最适合你的动作选择。把所有握姿动作都做一遍，是促进背部肌肉成长最好的方法，但是如果时间不够，可以选择正反握引体向上。
一只手正握，另一只手反握，这样可以训练到不同的肌肉群，达到想要的训练目的。要求就是，确保身体两侧做工一样，不要出现肌肉不平衡。
7. 双立臂引体向上
双立臂引体向上把引体向上发挥到极致。这个动作难度极大，就训练上半身的效果而言，它们可能是最好的。甚至不需要增加负重，对于大多数人来说，完成它甚至是一个近乎不可能的情况。
这个动作的技巧一开始和做引体向上是几乎是一样的，当到达引体向上的最高点时，胸部和三头肌必须发力向上推，直到手臂伸直，把立臂的动作完成了，才算完成了一次动作。听起来就残酷，对吧？
引体向上是非常好的，无论你想用什么握法，风格或方式。它依然是最好的复合动作之一，也是毫无争议的，把它们混搭使用，充分利用！
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