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普通会员
为什么健身一段时间以后，很多人腿脚也不好了、腰也不好了，哪儿哪儿都感觉不自在，该练的地方没感觉，不该练的地方酸胀得很。入门三五个月了还是只能做最简单的动作，这到底是是为什么？
几乎所有自学健身的新人，从网络上找到动作视频就开始依葫芦画瓢，不就是抬个胳膊蹲个腿，无非就是一开始做的组数有限，肌肉力竭嘛？有多难？
但自己看看做动作，和健身教练、健身达人比起来，总感觉还差点意思。除了负重的kg数以外，你看着镜子里的自己，是不是在做动作的时候，总感觉“四肢软绵绵”的？
其实很多人忽略了一点：你的健身动作“有点问题”。而问题的根本其实是在于你对动作细节的忽视，在于你在做每一个动作时，对“核心”这个重点的忽视。
买家秀VS卖家秀
话不多说我们上图来看。
这个臀桥，不论在微博、B站、抖音还是其他社交平台，多少网红打着练臀的名头每天练习。
其实在顶峰收缩的时候已经出现了腰椎过度伸展，而且起和落的速度过快就更容易对核心失去控制：过伸对于腰椎的健康非常不利，多次积累下来可能产生病痛。
另外，足跟距离臀部太远，不利于臀大肌的神经募集，也就失去了臀大肌作为训练主题的意义。
下面请看正确示范（没错是我们app
教练在顶峰收缩的时候严格控制躯干、髋部、大腿在同一直线上，如果在自己做动作的时候不方便观察，可以录下视频或者请身边的人监督，自己找到正确位置的感觉。
所有人的非常喜欢的俄罗斯转体，对于腹部的旋转能力有着一定的帮助。
但是我们并不需要非常快速的旋转。在做俄罗斯转体前，我们想要的是身体的稳定：腰椎尽量不动、胸椎完成主要旋转，双脚并拢尽量少的晃动。
（不用多说了还是正确答案
如果，做不到双腿保持稳定的话，可以把脚放在地上，这时候你需要旋转胸椎尽量保证腰部的固定。如果这个动作还是难以完成的话，我们可以用下面更加稳定的运动模式来替代：
这两个都是以练习胸椎旋转为目的的动作，可以增加在热身部分来打开胸、肩关节。稳定、安全、有效。
髋伸这个动作在很多教程中都会出现，常见的有后踢腿、硬拉等等，作为训练腘绳肌和臀部的主要动作模式，在顶峰的时候依然出现了腰部过伸，更有甚者，腿会带动骨盆发生多余的旋转。
骨盆的不稳定带来的是单侧腰痛、髋痛和腹股沟疼痛等。
美丽芭蕾则更加夸张，几乎所有的伸髋都是基于腰椎过伸的前提下完成的。这长久的练习一定会给身体带来不同程度的疼痛，也就是为什么有的人越练越疼。
（忘掉上面的夸张示范，看图吧
不要贪图快速完成。加快的动作、负重都会让腰椎过伸和骨盆翻转的问题开始显现。所以稳=控制=慢，在慢的、稳定的过程里去完成动作。
仔细看小姐姐在蹲到接近底部的时候，骨盆发生了一个后倾，腰椎被骨盆带动产生了反弓，下背部会产生异常的张力。而在起身的时候，骨盆的再次旋转、前倾，构成了“屁股眨眼”，这就是核心失控的最好表现。
深蹲并不是越“深”越好，控制你的身体、肌肉才能达到健身的目的。
看到这里，如果有小可爱能注意到姐姐髋外展不足、膝关节内扣的话，这题奖励+10分。在髋外展力量不足以和器械对抗的话，不是一定要加上弹力带的。
这个登山者也是非常典型的腰部反弓。不需要将膝盖怼到下巴，太拼了。频率保持稳定、身体不晃动才是训练的目的。嗯，下面，你懂的。
瑟琳每周鸡汤
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