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普通会员健身中我们最常说到的就是三分练七分吃，吃在塑造身材上占了很大比重，你会不会吃比你会不会练更重要。今天要给大家分享的是增肌我们该怎么吃，和一天的饮食示范。
这个饮食不会是你想的那种，要求你每天必须吃鸡胸肉、西兰花和糙米之类的，但有几个你需要明确的因素，主要是你每天总共摄入的热量、蛋白质、碳水化合物以及脂肪。
如果你想最大限度地增加肌肉，同时减少多余的脂肪，你必须确保你摄入足够的卡路里。但你也不能摄入过度，过多的卡路里并不一定有利于肌肉增长，因为每个人基于自身情况每个月可以增长的肌肉数量是有限的，并不是吃得多就涨的肌肉多，剩余的多余热量会以脂肪的形式储存起来。
因此，我们要循序渐进，那我们每天摄入多少更适合自己的情况呢？你可以参考一项McDonald的研究，将你的体重（磅计算方式，1磅约等于0.45kg）乘以15，然后加上200-400卡路里。
如果你是一个初学者，你可以再加上400卡路里，因为初学者有更大的肌肉生长潜力，如果你是中级锻炼者，可以加上200卡路里。
说完总热量说下蛋白质的摄入量，蛋白质的最佳摄入量对肌肉的恢复和生长起着至关重要的作用。这个范围是基于2018年《运动医学杂志》(journal of sports medicine)的分析得出的，大约每磅体重0.73至1克是肌肉生长的最佳选择。
至于碳水化合物和脂肪，你需要足够的碳水化合物来补充能量，提高你在健身房的表现。你也需要足够的脂肪来维持你的荷尔蒙水平和整体健康。有相关文献建议每磅体重大约0.25到0.5克脂肪比较适合。
去掉蛋白质、脂肪的热量，剩下的热量就是碳水化合物的份额。
我知道，看到这里你已经忍不住想吐槽了，什么这几g那几g的，我怎么搞得清楚！
其实你可以在网上搜一下计算卡路里、某种食物含有多少蛋白质、脂肪、碳水化合物的工具，这种工具很多的，刚开始因为你不知道一种食物所含有的成分是什么，以及多少热量，会觉得很麻烦，其实你用几天就慢慢发现可以在心里记住了。
现在我们已经知道肌肉生长饮食的基本知识，下面让我们来看看一天的饮食实物示例是什么样的。我们用一个大多数人的情况，大部分人一天需要大约2500卡路里来维持体重，我们让他摄入大约2800卡路里来增肌。然后我们设定他是晚上去锻炼，因为很多人都是晚上去锻炼。
因为布拉德肖在2018年的研究中表明：理想情况下，为了最大限度地促进肌肉合成代谢，每天摄入的蛋白质应该分散在至少4顿饭中。所以我们最好在一天中吃四顿饭。
第一餐（早上8点）
【64G蛋白质，131G碳水化合物，286G脂肪】其实把食材都弄到一起吃真的很方便，早上对于很多上班比较忙的人来说，前一天晚上把食材准备好，早上起来弄一起打一下就能吃了，非常方便。
比如下图示范的燕麦、香蕉和浆果，这些主要是复合碳纤维来源，花生酱是健康脂肪的来源，蛋白粉是主要的蛋白质来源，牛奶是额外的热量和蛋白质，肉桂增加了味道以及对胰岛素敏感性。
第二餐（下午1点)
【48G蛋白质，80G碳水化合物，3G脂肪】这是一个很好的饮食搭配，因为它含有足够的蛋白质和碳水化合物，这保证了你之后的锻炼时的有足够的能量。
烤鸡肉、白米、煮扁豆和煮西葫芦，撒上少量的盐和各种调味料。这顿饭最棒的一点是其中的食物分别在某种营养物质的含量上占有优势。例如。小扁豆中有丰富的蛋白质，但缺乏半胱氨酸和蛋氨酸。而与之搭配的米饭中含有丰富的半胱氨酸和蛋氨酸，并且两者一起食用有利于合成蛋白质，它们完美地互补了。
点心餐（下午3点）
【5G蛋白质，5G碳水化合物，12G脂肪】，作为午间点心，最好地选择是杏仁或者任何一种坚果，它们不仅是一个健康的脂肪和纤维的营养丰富的来源，而且还提供各种其他重要的微量营养素和矿物质。只是要注意不要吃太多，因为它们热量很高。
第三餐（下午5点）
【32G蛋白质，59G碳水化合物，12G脂肪】作为去锻炼前的进食，这是一个很好的选择。因为运动前摄入蛋白质和碳水化合物能显著提高肌肉蛋白质地合成水平，而高血糖食物如米糕是很好的选择，你也可以用别的高碳食物代替，但一定要摄取一些蛋白质和足够的碳水化合物，使你的身体在你的锻炼中表现最佳。
第四餐（晚上8点）
【35G蛋白质，92G碳水化合物，13G脂肪】这一餐作为锻炼后的一顿饭来结束一天的进食，由三文鱼、红薯和蔬菜的组合。三文鱼不仅提供了足够的蛋白质，还提供了所有重要的omega-3、DHA和EPA。甘薯可以补充你锻炼时消耗的糖原。炒蔬菜是增加一天中微量营养素摄入的最简单的方法，这对肌肉恢复和运动很有帮助。
以上就是一天中适合增肌的饮食原则和示例，不要试图完全跟着这上面的示例去做，应该去做参考，比如上面说的米糕，你完全可以换成白米饭、馒头，上面说的鸡肉，你也可以换成虾。
如果你不知道要换成多少，那么就不要懒，根据最上面的方法找个营养卡路里计算器去算一下，刚开始会觉得麻烦，用几次你会觉得简单的一匹！
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