.jpg)
普通会员以前我们经常说想要一个好胸，你要先练个好背，这是因为背部和胸部是拮抗肌，你如果只练其中一个肯定不能达到完美状态，只要两个同时练，才能快速进步，达到更好的状态。
这个对女性也是一样的，你想你的胸好看，练背是必不可少的。那对于练背最合适和最有效的当做当属引体向上，不要看到引体向上就害怕，你可能现在一个也做不了，但是只要经过一系列的训练，一口气拉起来10个是没问题的，下面一起来看看怎么进行这一系列训练吧！
1）加强原动肌的力量
想拉起来引体向上需要做的第一件事就是加强原动肌的力量。引体向上用到的最多的肌肉是核心机群、肱二头肌、背阔肌、中斜方肌和下斜方肌，这也是提升引体向上时最需要锻炼的肌肉。通过逐个来训练这些肌肉，增加它们的力量，慢慢地就能带动你做引体向上了 。
那么什么样的动作能够非常好地锻炼这些原动肌？
第一，下斜方肌在我们做引体向上时有更高的参与度，我们先从下斜方肌开始。双手抓住杠垂下来，然后用肩胛骨活动将身体向上拉，手肘不要弯曲和停顿，这个动作非常有助于增强下斜方肌还有抓杠力量。
之所以这个动作很重要是因为引体向上可以被分解成两个部分，第一部分，将肩部轻微上拉；第二步，将身体向上拉，直至肩部超过杠，
上面这个动作看起来没什么用，实际上却非常重要！
第二：坐姿下拉，说到提升引体向上能力，很多人都会选择坐姿下拉，坐姿下拉确实可以增强背阔肌还有肱二头肌的力量，而且坐式坐姿下拉与引体向上十分相似，好似这两种力量可以转移，但事实并非如此。
其实坐姿下拉时，核心肌群并未参与，所以这个动作对于做引体向上并没有太大的帮助，相比较直接通过跪姿做下拉动作时，跪姿做下拉会对核心力量的锻炼要更强烈一些，并且是唯一通过同种方式锻炼核心力量的运动。
接下来我们继续分解引体向上，引体向上的整个过程大致就是：脚站在地上，手抓住杠，然后不断向上拉直至胸部几乎达到杠铃，那么降低杠的高度或者不断提升脚的高度，你就会发现引体向上其实还挺简单的。能做到这个的动作就是用史密斯架做划船。
2）适当借助外物
下面要讲的除了加强原动肌的锻炼，还要慢慢开始做引体向上， 如果你目前还不能做引体向上或者说做的数量很少，你需要其它的替代运动来完成引体向上。第一个运动就是借助弹力绳来做引体向上，因为这个动作和引体向上本身差别不大。
但是最开始一定要找阻力大一些的带子，然后再逐步换成阻力小的带子，每换一次带子，你都要能够做10个引体向上才能换下一种带子。一旦你借助弹力带成功做成引体向上，一定会信心大增，更好坚持下去。
最后，我们还要用控制下落的方式来训练身体偏心不平衡的地方，以便能够控制身体不摇摆。可以通过跳跃的方式或者借助其它东西，让自己抓住杠然后缓慢下降，最开始，下降速度可能不好控制，但是没有关系，慢慢来，把下降时间慢慢延长至30秒，这对锻炼力量非常好，下次你做引体向上时，你就能感受到明显的进步。
3）负重做引体向上
如果你能坚持做到上面提到的方式，你一定慢慢可以拉起10个以上引体向上；你可以把上面的几个动作替代你练背的计划，一周两次，每个动作做3-4组，每次10个左右。
当你能成功的做10-12个引体向上时，你就可以开始提升引体向上的难度了，你可以加哑铃或者配重带来增加负重以达到提升难度的效果，这样你就会发现你背部进步神速。
当你背部进步神速后，一段时间你也会发现胸部越来越好看（当然，这是基于一些连胸不练背人说的），健身用对方法真的出效果很快！
责任编辑：