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· 以下是视频文字版 ·
腹肌，是所有健身的男女最关心的部位之一。想要瘦肚子，通常也是人们健身减肥的第一动力。
但说到真的实行，那大家采用的方法可真算的上是方法多种多样。我见过有人用保鲜膜缠在肚子上减肥，有人则在肚子上涂抹燃脂膏。
当然，关注斌卡的人，肯定大多数瘦肚子的方法是健身。杜甫不是说过吗？“A4 腰围古来稀，收腰还得练腹肌 ”。
大家平时肯定能在健身房里看到练腹肌的人。他们一般到健身房什么都不做。只做40分钟到一小时的腹肌训练，然后跑步，然后走人。他们相信，这样就能成为迷人的小腰精了。
然而，练腹肌训练真的能瘦肚子吗？我只能说，你的理想和身材一样，都很丰满。
这就是腹肌的真相一：练腹肌，不能出腹肌，腹直肌的生长潜力很低，几乎不可能练出很大块的腹肌。腹肌只能是瘦出来的。
所以有一句话，叫瘦子的腹肌和胖子的胸一样，毫无意义。
事实上，每个人都有腹肌，你看不见它，只是因为你的腹肌太宝贵，你用了厚厚的脂肪来保护她。所以降低体脂，给腹肌脱外衣，才是露出腹肌的关键。
你看很多大力士选手，他们是这个世界上最强壮的人，各种几百公斤的力量训练，也让他们的腹肌十分发达。不过，在不刻意减脂的情况下，你几乎很难看到大力士的腹肌。因为腹直肌的生长潜力非常低，你几乎不可能靠训练，让腹直肌显露并清晰。
最重要的，是因为局部减脂并不存在，脂肪只是从全身一起燃烧。
燃脂，并不存在局部燃脂，比如让大家看看各位职业网球选手，比如纳达尔或者费德勒。他们的惯用手每天要比另一只手多挥舞几斤重的球拍几百上千次。按理说，他们的惯用手应该远远比另一只手细，因为局部燃脂会让惯用手的脂肪量变少。
但实际上，每个网球选手都是惯用手比另一只手粗上一大圈。原因很简单，减脂不能局部减，增肌确实是局部增。
你可能会说，手臂是这样的，腹部是这样吗？
一项研究调查了腹部训练对于体脂、体重、向心性肥胖脂肪的影响。最后发现，腹肌训练可以改善肌耐力和整体体脂，但是腹部脂肪没有任何变化。
在研究里，科学家测试了二十四名健康的青壮年男女。一组呢，在六周内进行腹部训练运动。另一组则什么都不做。
两组人的饮食热量，被限制成一样的数值。
而在六周后，实验发现，进行腹肌训练的人在腹部肌肉耐力上明显好于另一组。进行训练的人，可以一次做到47±13次卷腹。而没训练的人只能做32±9次。
整体脂肪也是练腹肌的人下降了一些。坐着光吃，不运动的人体脂提升了一点。但是从整体的向心肥胖脂肪比例来看，两组并没有显著差异。
也许你会说，虽然是全身调度的脂肪降低，但那不是腰围也连带降低了一点点嘛。也是训练有效了啊！那我就要问你了：“你看上的玛莎拉蒂给你发了30 块钱代金券，你会高兴吗？ ”
另外，题外话，我发现了一个问题，想请教大家，为什么男性型向心脂肪分布，也就是苹果型身材叫做安卓脂肪也就是机器人脂肪分布（Android fat），怎么数码区打的天翻地覆，安卓和苹果到了人体这儿就天下一统了？
再说一句，女性型脂肪分布，也就是沙漏型，又叫Gynoid fat也就是机械娘脂肪分布。
扯远了啊，说回腹肌。腹肌训练，对于腹肌的强度、耐力提升还是很有效的。对减脂，没什么特别之处。不能说一点用没有，但是，绝对是不尽人意，而且是从全身调度的。
身体的其他部位，也是一样。一项针对腿部的训练发现。在做了超过960-1200次腿举的训练后。12周内，受试者的体脂下降了5.1%。
同时，主要减的脂肪却存在于上肢和躯干，腿部的脂肪却没有显著差异。
这也说明了我们之前强调的一点：大肌群的力量训练，其实对减脂，尤其是减肚子非常有效。
所以那，减脂只能从全身走，不可能局部减脂，如果想要瘦肚子，那么其实做一些力量训练、HIIT 训练更有效果。
哈佛大学进行了一次较大规模的调查实验，实验分析对比了1996-2008年的12年期间，10500名健康美国男性的体力活动与腰围、体重的相关性。
在排除了其他潜在的混杂因素后，研究结果发现：重量训练，相比中度到剧烈的有氧运动，更能有效起到减轻体重和减小腰围的作用！
所以，练腹肌，只能在腹部已经脂肪很少的情况下雕塑腹肌形态，让腹肌更饱满、形状更好。但肚子上的还有脂肪的朋友们，乖乖进行力量训练+HIIT 才是正途！
再提一句，肯定有人会反驳：“你给我看再多的实验数据也没用，我练腹肌，腰围就是瘦了。你看我以前皮带扣到第三个扣，现在都能扣到第五个了 ”。嗯，你的锻炼确实很有成效，手劲儿都变大了。
说正题啊，很多人说，我练腹肌就是腰细了，腹肌清晰了。这其实是因为练腹肌会让腹肌紧绷充血，短期会导致腰围缩小几公分，因为腹直肌腹横肌收缩绷紧了腹腔。另一方面，充血也会让你觉得腹肌更清晰。
这些效果，都不是长久可递进的。你绷紧腹腔要瘦了几厘米，练几次腹肌也就是这几厘米，不会更细。你腹肌充血，看似清晰了一点，但不搭配减脂，练几次也只是清晰这一点。
运动学者孔特雷亚斯博士甚至建议：如果女性担心腰围变粗，甚至可以不做专项的腹肌动作。因为在深蹲硬拉等动作中，腹肌也会受到一定训练。
真相二：腹肌形态和块量，天注定！
之前阿拉伯职业健美赛手默罕默德·阿里，凭着自己的10块腹肌，一秀而红。
于是乎，腹肌热潮又一次袭卷归来，不少人问了，到底是什么方法才能练出的十块腹肌啊？
首先说，腹肌由4部位组成：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌；而我们最常说的几块几块腹肌，主要指的是腹直肌！
腹直肌其实只是一块肌肉，之所以看上去有好几块，是由于附在其上的腱划隔断形成的。
腱划是一种结缔组织，没有收缩能力，主要用于肌肉的附着和固定。腱划结构有助于加强肌肉力量，防止剧烈运动时的腹肌撕裂。
腱划的数量，决定着你腹肌的块数。
如果左右各3道腱划，那你天生8块腹肌；有4道腱划，则是10块腹肌；当然也有两边不对称，左边3个腱划，右边4个腱划的。
天生腹肌数量，是固定的，先天9块腹肌的童鞋，后天怎么练，都不可能练成10块……当然，也不排除你本身就有10块腹肌，只不过一开始下腹部肥肉太多，藏住了2块的情况。
除了腹肌数量，腹肌的形态，对称与否，也是由腱划来决定的。
而腱划分化的位置，则是由基因决定的，这也就是说，如果你腹肌不对称，那并不是练歪了或者是没练好，是打娘胎里就已经定好了的！而且后天训练也不能改变哦！
所以很多健美明星，即使全身哪哪都练的特别棒，腹肌也可能不对称，这和训练水平无关，只能算是不可抗力了……
而斌卡↑我自己……你妹的也很不对称啊！……
真相三：腹肌显露不靠练，专项练腹反粗腰！
但刚才说了，腹直肌的生长潜力很小，即使你施加再大重量、最多时间，也不会有很明显的围度增长！几乎是不可能靠训练让腹肌显露的。
更重要的是，很多朋友为出腹肌专项练腹，结果腹肌没出，却刺激到更有生长潜力的腹斜肌，反而让腰围越练越粗……
腹斜肌位于腹部两侧，负责躯干的侧屈和转体，所以一般的侧向转体、负重侧向伸展脊柱动作，都能有效训练到它。
另外，腹斜肌的生长潜力较大，很多下半身负重训练也会刺激并增长它的围度，视觉上显腰粗，如果在意这点，可以佩戴腰带。
所以，如果你是为了宽肩细腰，或者纤腰长腿等身材原因去健身，而非为某项运动或提升综合身体素质。那么其实腹斜肌训练可以在大重量力量训练中被兼顾到。你不必特意去用高强度、高负重练腹斜肌。到时，腹肌没出，反而变成水桶腰。
另外，也有朋友问，既然有没有腹肌，主要是看腹肌上的脂肪多不多，那有人鱼线马甲线的身材，是不是就代表着低体脂、身体倍儿健康呢？
事实上，腹肌显露，只能代表皮下脂肪低，而真正和健康密切相关的内脏脂肪，腹肌却不能说明问题。
比如很多健美运动员，为了身材和肌肉更明显，会使用一些药物，比如雄性激素或者HGH什么的，来帮助减少皮下脂肪，但是带来的副作用是聚集了内脏脂肪和内脏膨胀，所以他们非赛季时腰围非常粗，赛季时即使体脂很低，腹肌明显，但是肚子也很大。
对于大多数普通人来说，虽然大家不会为了腹肌专门去吃药，但是不健康的生活方式，比如喝酒、久坐不动什么的，也会导致内脏脂肪增多，成年男性和绝经女性，由于激素原因，尤其要注意。
甚至，如果你很瘦，但生活习惯不好，比如吃得不健康、又久坐等，也很容易内脏脂肪多。我以前有个同事，人很瘦，但有次去体检，医生看了他的检查记录半天，说：小伙子，你这脂肪里长了个肝儿啊。
所以，很多为了快速增重的瘦子同学，也不要狂吃来增肥哦，健康搭配训练和营养增肌才是增重的正确方法。
＊WGOC中国肥胖问题组织 WHO世界卫生组织
最后，我们刚才也说到了，瘦腰，出腹肌，总体降低体脂才是关键。诸君不妨试试斌卡的《体脂减12%，腰围降36%，最好的 7 分钟燃脂训练》，从全身燃脂入手。
至于雕刻腹肌，我们后续也会根据肌肉激活程度，给出大家最好的腹肌训练计划。希望大家能一键三连给点更新动力，谢谢！
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