说起举铁

大家第一反应都是想起杠铃和哑铃

但是你忘了还有一个“铃”

那就是壶铃

壶铃起源于俄国集市，最初是当配重使用——一个铁球加一个把手，实际上也就是秤砣的意思，慢慢被民众用于锻炼身体。大约有300年的历史，就这么发展下来，形成具有战斗民族特色的健身工具。

我国民间也有外形似锁状的石锁，用法与壶铃大致相同，不过两者除了形似之外，毫无关联。

壶铃在健身房的使用率并不高，但是被冷落不代表它没用，它在一些运动素质的提升上优势明显。

哑铃和壶铃同是小型健身器械，究竟哪个器材比较好呢？就由专家来告诉你吧！

爆发力训练：壶铃

如果你的训练目标是在追求爆发力以及动作的协调性，壶铃是你最好的选择。对于健力、增强式训练，或是需要大量爆发力的专业运动项目，藉由壶铃特殊的动作方式能让训练变得更有效。

基本动作训练：哑铃

哑铃很适合做为初学者的训练器材，新手可以先从简单的卧推、肩推、划船、哑铃深蹲开始，因为这些动作的方向很固定，多半只有上下移动，练习后能够让新手了解肌肉的用力方式，为之后训练打下基础。

增加握力：壶铃

壶铃的握把通常比哑铃来得粗，对于训练握力来说更加有帮助，例如可以用壶铃屈体划船的动作增加握力，有足够握力后，便可以挑战比较高难度的单杠动作。

新手：哑铃

如果没有教练教学的话，千万不要尝试壶铃，新手应该先从哑铃开始。事实上，所有的专家都认为哑铃是最好的训练器材，从哑铃开始练习也更加安全。

挑战自己：壶铃

壶铃的结构设计决定了它的重心会位于把手下6~8寸的位置，不像哑铃那么容易控制，所以，像是壶铃上推这样的动作，就会因为重量与平衡的关系变得比较困难。

另外，壶铃尺寸通常比较大，重量差距也比较大，很难一下子就找到最适合自己的重量，不像一般哑铃以五磅为差距，对于想要慢慢增加重量的人来说，使用哑铃逐渐增加重量会比壶铃来得安全。

所以，对于新手或是专注于基本训练动作的人来说，哑铃是最好的选择；相反地，对于爆发力训练以及交互训练者来说，建议使用壶铃来达到最好的效果。

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以下为壶铃五大基础训练的动作

1.壶铃硬举（kettlebell deadlifts）

双脚与臀部同宽站立，在脚前放一个壶铃。稳住你的核心和背部后，把你的臀部向后推出，并降低你的身体，拿起壶铃。保持你的核心稳定，缓慢提着壶铃慢慢回到站立姿势。

初学者建议从最轻的开始做比较好，这样对肌肉负担比较小，比较不易受伤。

©bodybuilding.com

2.壶铃摇摆（kettlebell swings）

主要用于训练髋关节发力，这是所有壶铃动作的基础。动作过程中主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

3.壶铃推举（kettlebell push presses）

单手持着壶铃，提至肩部，掌心向前或向侧都可以。双脚弯曲，身体直直下沉，上身保持挺直状态。利用脚跟向上蹬，双腿伸直，带动身体上升，同时肩部三角肌发力，将壶铃推至最高点之后再重复此动作。

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4.壶铃深蹲（kettlebell squat）

深蹲本就被誉为训练臀部和腿部肌肉的基本动作。壶铃深蹲在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练。对双手的握力、肩膀的支撑能力和腹部核心力量都有很好的训练效果。

5.壶铃弓步（Lunge Pass Through）

先采站姿的方式，左手持壶铃。右脚向前做弓箭步（前跨脚与后脚，膝关节弯曲皆呈90度），让壶铃通过跨下，上半身记得保持直立，同时换手拿壶铃，右脚回到起始位置（恢复站立），再换脚。

壶铃弓步特别针对核心稳定与腿部肌力训练。

重量的选择也很重要，按照自己的课表与计划，循序渐进的增加重量，如果对于训练有问题的话，请立刻咨询专业教练意见，不要因为错误的使用导致运动损伤。

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“铃”氏三兄弟，壶铃好？还是哑铃好？