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健身训练的时候，你的肩部训练效果怎样？
拥有饱满宽厚的肩膀，是雕刻倒三角身材的关键，练出球形肩膀，让你穿衣更有型。
在我们的肩部训练之中，肩部三角肌是由前中后三束组成。那么对于笔者来说，在肩部训练中，我最为不满意的就是我自己的后束，其实，大多数人的后束都训练得差强人意。
很多人在练肩的时候，要么就是忽视了三角肌后束的训练，要么就是没有有效的锻炼到我们的后束。但是，后束是我们的肩膀产生立体感的关键，同时，在提高我们的肩膀稳定性以及预防受伤方面，发挥了重要作用。
其实，在很多的拉类动作中，比如我们练背常做的下拉以及划船，我们的后束参与很多，所以我们一定要多加训练我们的后束，这也是为了我们的背部更加好看而必要的准备。
那么，笔者第一个要介绍的动作，就是我们的高位杠铃划船。
高位杠铃划船这个动作，可以有效地训练到我们的后束，同时还可以附加训练到我们的二头肌，相对来说，这个动作比起反向哑铃飞鸟，更能刺激到我们的后束，因为在做这个动作的时候，我们的肘部是弯曲而不是笔直的，所以，我们通过屈肘，这个动作可以让我们向身体后面拉得更多。
而这个动作，我们最好是上较大的重量，选择做更加少的次数。
动作的要领是：宽握抓杠，站立的时候我们的手臂以及身体呈45°，然后下放杠铃，屈髋至背部几乎和地面平行，在我们起始动作的时候，想着把我们的拳头往下推，尽量拉长我们的肩胛，这样会有助于我们减少斜方肌的参与。然后就是把杠铃拉向我们的胸部，同时肘部抬高，肘部尽可能向上向后拉向我们的身体后面。
第二个动作是上斜哑铃划船，这个动作也可以上一定的重量。
这个动作的优势在于，整合了后束的诸多的运动功能，还在这个基础上加入了肩外旋，来增强对于我们的三角肌后束的刺激。
在我们做动作之前，先把哑铃凳调节到30度的角度，凳子的角度过大会偏向更多的背部。凳子太低，我们的运动行程又会很短。
我们要注意的是，我们是抓起哑铃向外拉，而不是收起我们的肘部拉，我们在做每一下的时候，都要外旋我们的手腕，这样我们的肩膀才能够外旋。
在动作的顶部，感受肩后束的顶峰收缩，然后再下放。我们要时刻想着，将我们的肘部向上拉过我们的身体。
如果我们在平时的肩部训练中能够加入这2个动作，那么对于我们的肩日训练来说就十分圆满了。
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