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普通会员腹肌应该是每个人健身都最想先练出的一块肌肉，很多人发现健身一段时间后，上腹肌在慢慢明显，下腹肌就是纹丝不动，不肯出来。其实这是因为大多数人练的腹肌动作都是对上腹肌训练比较针对，对下腹肌针对性没有那么强。另外一个原因是很多人虽然练了下腹肌动作，但做错了，练下腹肌的动作真的是一不注意就会做错，下面给大家推荐5个对下腹肌训练非常有效的动作，以及如何把它们做对，一起来看看吧！
1）吊杆提膝
首先，双手握在杆上，双脚交叉，通过骨盆的力量带动骨盆和膝盖向胸抬起，大概90度就可以了，抬的太高就锻炼不到下腹部了；这个动作的关键是要用骨盆发力不要用腿发力，就是骨盆开始动，腿只是随着动而已，腿相当于你的负重，很多人做错是腿在带动骨盆动。
想要增加吊杆提膝的难度，可以在双脚之间加个哑铃或者加一点阻力。如果你想做进阶版，那就是，你在抬高骨盆的时候，保持双腿直立，膝盖不要弯曲，提至腿与地面平行的状态，这样能大大提高难度。如果你还想加大难度，你可以在这个基础上，再往双脚中加一个哑铃。 （动图看不明白的拉到最下面看视频示范动作）
2）空中冲刺
双手撑在杠上，骨盆和双腿悬空，相当于正在跑步冲刺，做这个动作时，你一定要全神贯注，做这个动作至少要保持30秒，如果你已经能够做1分钟的话，推荐你做一下进阶版，负重双杠臂屈伸+提膝。 （动图看不明白的拉到最下面看视频示范动作）
做进阶版的时候，在双脚中间加一个哑铃，双腿弯曲，通过核心力量带动臀部，骨盆一起往上；膝盖上抬的同时上半身稍微下倾，这个时候下腹部会有强烈的收缩感，这个动作建议你每组做10-12个。 （动图看不明白的拉到最下面看视频示范动作）
3）健身球负重卷腹
在健身球上卷腹可以很好的练到下腹部，这个没什么好说的，卷腹是我们最经常做的腹部动作之一，把它移到球上做就可以了。如果你要做进阶版的话，就是用手举一块杠铃片负重或你顺手的东西，负重要处于胸部偏下和腹部偏上的正上方，然后再做卷腹。
在这里告诉大家一个小技巧，可以专注的感受腹部的感觉：直接在天花板上找一个点，做的时候盯着天花板上的这个点看。如果腹部力量足够强，板的重量可以加到10-15KG。如果你还只是刚入门，5KG的负重板就可以了，这个动作也是每组10-12个就可以了。 （动图看不明白的拉到最下面看视频示范动作）
4）反向卷腹
平躺在地上，双膝并拢，腿弯曲90°，掌心朝下，收紧腹部力量，用下腹力量将臀部抬离地面靠近胸部，再回落，抬到最高处时要稍作停顿，然后再慢慢控制回落，记住回落后腰一定要紧贴地面，很多这个动作做错也是在用腿的力量做，而不是腹部，要让骨盆动带动腿。这个动作每组做12-15个就可以了。 （动图看不明白的拉到最下面看视频示范动作）
如果这个动作做起来很轻松了，你就可以开始试试进阶版了，抬臀踢天，这两个动作的姿势差不多，与反向卷腹最大的不同，就是你在抬臀的时候要带动膝盖和脚朝着天花板蹬一下，然后再回落，所以你在抬臀踢天的时候会感受到下腹部的力量，动作一定要做标准了才有效，建议每组做15个就可以了，一段时间后你就会发现下腹肌的力量会变得很强。 （动图看不明白的拉到最下面看视频示范动作）
5）健身球俯身提膝
健身球俯身提膝开始的姿势类似于俯卧撑，将脚放在健身球上，手臂、肩膀稳定不动，做滚动提膝的时候，上半身保持不动，下半身不断向上半身靠近；这个动作其实有点类似于第一个动作。建议每组做12-15个。 （动图看不明白的拉到最下面看视频示范动作）
健身球俯身提膝这个动作会让你感受到下腹部强烈的收缩，如果你觉得上面那个动作简单的话，你不妨试试下面这个动作，做这个动作时脚一定要紧贴地面，将前臂放在健身球上，手肘刚好处于抗力球的边缘处，滚动的时候身体一定要保持在一条直线上，你就会感受到下腹部强烈的感觉，伸展开来以后再拉回来，回到最开始的姿势，如此往复，这个动作我建议每组做12个。 （动图看不明白的拉到最下面看视频示范动作）
上面这些动作做的时候一定要核心收紧，这样才能保持动作标准姿，才能锻炼到下腹部。每次不需要把这些动作全部做完，建议你在这些运动中选3个动作就可以了，每个动作做2组，一共是6组下腹部锻炼，一周2-3次就可以了。
比如先做两组负重健身球卷腹，每组12-15个，接下来再做两组负重双杠臂屈伸，每组10-12个再加空中冲刺30秒，最后做两组吊杆提膝，每组30秒。这一共是六组，可分为三个阶段，一共需要不到10分钟的时间。上面动图示范看不明白的看下下面视频动作示范吧！
视频资料来源YouTube：SuperHuman You
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