运动后需要拉伸
是大家都知道的常识
但是可能因为时间紧迫或嫌麻烦
草草敷衍了事,甚至直接跳过
如果你对运动前后的拉伸老是不耐烦
可以试一招全身性伸展动作-Brettzel
也可以叫布雷泽牵拉法、麻花式伸展
有效为你提高活动能力
提升运动表现
Brettzel伸展的目的是活动胸椎、伸展髋屈肌。当然,也能同时训练股四头肌、梨状肌、臀部以及下背。
尤其对于需要「转体」的运动来说十分重要,例如篮球、网球、高尔夫球、排球等。
动作如下,真的是拧成麻花。
布雷泽牵拉法 动作要点
准备一个枕头或垫子来支撑头部和颈部
步骤1:首先从侧躺地面开始。贴地面一侧的手臂和腿先平放伸展,近天花板一侧的腿弯曲,让膝盖与大腿呈90度角。
步骤2:近天花板的手臂伸到身后,抓起贴地侧脚的脚踝,协助贴地脚向后弯曲,让膝盖与大腿呈90度角。在此同时,贴地的手臂握住另一侧膝盖,稍微拉动让膝盖触地。
步骤3:近天花板的手仍然抓住贴地脚,帮忙小腿再弯曲一些,将脚跟拉向臀部。
步骤4:最后,近天花板的肩膀稍微拉向地面,吸气的时候准备动作,呼气的时候上方肩关节向外旋转,同时头部随着肩关节向外旋转。
时间:两侧各拉伸40秒钟。
相对来说这种牵拉属于动态牵拉,这种牵拉法,是类似一种复合性的牵拉方法,可以达到全身的一个牵拉,但同时适应的场地也比较大,适合在家或是有空阔场地上面做。
注意事项
1. 如果维持步骤4的动作让你感觉艰难不适,不用免强,可先做10秒、20秒,依序慢慢增加秒数,上限为40秒。
2. Brettzel伸展没有腰椎的旋转,上半身主要是胸椎的旋转。至于下半身,贴地的脚伸展到股四头、髋屈肌群;近天花板的脚会伸展到臀部周围肌肉。
3. 伸展过程中,若发现某些部位很紧绷,可以先暂停伸展,使用筋膜放松工具针对该部位放松,再进行伸展。「伸展、放松」可反覆操作,直到解开身体过度紧绷的部位。
如果你每天有久坐的情况,那么胸椎的灵活性肯定是相对较低的,布雷泽牵拉法可以提升胸椎的活动度,牵拉到下背部的紧张肌群,让髋关节更灵活,达到放松全身的效果!
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