原标题：跑步和高强度间歇训练，怎么搭配一起练才更减肥？

HIIT，英文全称是“High-Intensity Interval Training”，中文称其为高强度间歇训练，也有人称其为“快速训练”。这种训练的特点是时间短、快速、爆发，因此可以在短时间内就令锻炼者的心率飚升。而且这种运动能制造很好的后燃效应，也就是在训练结束后也能保持相当长时间的、较高程度的耗能水平，因此非常有利于减肥。

那么，HIIT和跑步适合在一起训练吗，顺序怎样减脂效果才更好呢？

实际体能问题

由于HIIT的短时、爆发、高效的减肥特点，被许多人描述为可以节省时间用来减肥的“理想运动”。

然而，HIIT并不适合新手。因为HIIT会在短时间内令运动心率提升到极高的水平，对于心肺功能弱的运动新人来说，根本承受不了。就算努力想坚持，薄弱的心肺功能和低水平的体能，也难以保证运动的质量。

举一个例子，HIIT中常被采用的波比跳，没有运动经验或平时难得运动的人，很可能连续做4至5个就吃不消了。严重情况下，还可能发生呕吐、头晕等情况。

因此，新人练HIIT甚至体能问题都谈不上，心肺已经让人不行了，更别说和跑步在一次训练中一起练了。

一次HIIT训练的时长通常在15至20分钟左右。虽然时间看上去并不长，但由于强度大，对于体能的消耗会很大。御行君几乎可以肯定，对于大多数普通锻炼者来说，在一次激烈的HIIT训练之后，已经没有几个人还愿意或还有充足的体能，再进行40至60分钟的长跑锻炼了。如果一定要跑，那也一定会影响后续长跑锻炼的质量。道理很简单，“跑不动”。

顺序反过来，体能问题同样存在。在经历了40至60分钟长跑后，还有多少人能保证再继续完成一次20分钟的高质量HIIT训练呢？

贴士：HIIT并不是指一定具体的运动项目，而是一种运动方式，所以跑步运动本身也是可以设计成HIIT的。譬如，正常速度跑2分半钟，再以最快速度跑20秒，接着10秒轻快的慢跑，将这个跑步锻炼方案重复5次，共用时15分钟。

HIIT和跑步锻炼，并不矛盾

既然HIIT和跑步这类有氧运动都能用来减肥，两者就不矛盾。只要能处理好前述所说的体能问题，我们就可以灵活地安排HIIT和跑步之类的关系：

第一种安排，先做HIIT训练15至20分钟，再进行10至30分钟的慢跑。

这样安排，可以保证HIIT的训练质量，因为爆发力、高强度运动需要良好的体能保证。之后，可以略做5至10分钟的休息，再进行慢跑。慢跑时不求速度，但可以多一些变化，比如快慢速度结合。

第二种安排，将HIIT和跑步分开，各自独立训练。（推荐这种安排）

例如，每周有3至4次跑步，在不跑步日安排2或3次HIIT训练。这样做，两项运动的体能都能保证，训练质量也就有保证，减肥效果也很好。

如果你的体能足够好，还可以一天两练，比如早晨跑步40分钟，下午或晚间再进行一次HIIT训练。

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