毋庸置疑，悬垂举腿是一个高难度的腹肌训练动作。当然用它练腹也非常有效，而且综合收益颇高。《囚徒健身》一书中，对于怎么练腹肌，就只推荐了“悬垂举腿”这一个动作。废话不多说，没有做过悬垂举腿练习的朋友，可以先按照下图尝试一下悬垂举腿这个动作。

你应该已经体会到这个动作的难度了吧？

悬垂举腿的两个难点

其一，许多人根本就挂不住，因为三角肌和背阔肌力量不够。

或许你会抱怨自己体重太重，因此臂力不够才导致悬挂在单杠上都做不到。但去看看那些健身房里能够轻松做上十来个引体向上的肌肉男，他们的体重大多远超同样身高的男性。可见，体重并不是主因。

悬挂不住的真正原因有两个：

一是抓握力不够。抓握力并不来源于手掌本身，而是来源于小臂的肌肉。所以新手往往会因为抓握过紧，小臂产生强烈的酸涨和紧绷感，从而过早疲劳，比如引体向上、坐姿下拉、卧推时，都有可能发生这种现象。

二是肩部的三角肌、背部的背阔肌（实际上还有许多肌肉参与了发力）过于薄弱，因此无法做到静止悬挂（等长收缩状态）。此时，虽然你的身体没有引体向上，但这些肌肉仍保持着收缩并形成张力，以抗衡身体自重的负荷。由于三角肌和背阔肌等的薄弱，结果最直接的表现就是肩关节被过度拉扯而产生疼痛感，迫使锻炼者松手。

可以这样说，如果你缺乏锻炼、力量不足，那么体重决定你无法悬挂，但如果你有经过训练的、足够的抓握力和肩背肌群的力量，那么体重就不是拦路虎。

其二，核心力量不够，导致身体前后摇晃。

有些人虽然平时不运动，但体重轻，所以勉强也能悬挂在单杠上。不过，一旦开始做悬垂举腿，身体就会开始摇晃，根本控制不住。这是因为核心肌群（主要是腹肌）缺乏锻炼，力量不够。

摇晃本身又会对悬挂产生压力，令人更挂不住。如果一定要勉强做下去，锻炼者就会不由自主地加快抬腿的速度，结果导致身体前后摇晃得更厉害，最终令锻炼者放弃做下去。另外，抬腿速度越快，惯性借力越明显，这会严重消弱对于腹肌的刺激作用。

悬垂举腿怎么练？几个进阶动作

预备级动作：单杠悬垂

这个动作是为了进行抓握力训练。体重超重或肥胖的朋友，应先减肥减重，待体重回到正常范围内，再开始抓握力训练不迟。

刚开始，可以从双脚着地悬挂、弹力带辅助悬挂开始。抓握力水平提升后，再逐步过渡到标准的单杠悬垂，即脚不沾地，也不采用任何方法辅助。

建议，每组悬挂30秒，每次训练4至6组。刚开始可以根据自身情况，从每组10秒、15秒起练，慢慢提升。切忌拔苗助长，从超出自己能力的水平开始。

初级动作：仰卧抬腿

腹肌弱的朋友，可以采用屈腿；腹肌力量强的朋友，可以采用直腿完成这个动作。

注意双腿抬起、放下节奏平稳，不要过快，避免惯性借力。另外，双腿放下时，不要完全放到地面上，在快接近地面时停顿一下，即可返回。如此，腹肌将始终处于收紧状态。

建议，每组6至12次，每次4至6组。刚开始，腹部力量较弱的朋友，可以将每组次数再降低一些，比如从每组4至5次开始练。

中级动作：屈腿悬垂举腿

在进入这个动作的练习前，你应该已经通过前两个动作的训练以及有氧减肥，改善了体重和肌肉力量情况。但很可能第一次尝试做这个动作时，还是很勉强。此时仍就要坚持练习前两个动作，然而慢慢增加这个动作的训练。

屈腿练习时，你可以将小腿收得很紧（动作较容易），也可以将小腿逐步向前伸，动作难度则会变大。当你的小腿逐步伸到接近伸直时，就是下一个动作“直腿悬垂举腿”。

建议，每组6至12次，每次4至6组。

高级动作：直腿悬垂举腿

如果两腿交拢后小腿交叉状态下，进行直腿举腿，会相对容易一些。如果你想提升难度，那就不要交叉小腿，两腿只是并拢就行了。同时，在双腿抬到与地面平行时，努力停顿一下，这将更好地刺激到整个腹直肌。

建议，每组6至12次，每次4至6组。

再进阶：上半程悬垂举腿

动作的难度，没有止境。如果你想更深地刺激、锻炼到腹肌，还可以采用“只练上半程”或“21响礼炮”的训练方法。

如上图中所示：

只练上半程，即只练习悬垂举腿的上半程。

21响礼炮，即上半程7次、下半程7次、全程7次，一组悬垂举腿共完成举腿21次。

上述等级进阶只是大致如此，实际操作时并不严格如此。比如单杠悬垂可以和任何其他等级的悬垂举腿同时练，只不过你可以根据自己的情况，延长每组悬挂的时长。

事实上，解决任何力量训练动作“从0至1”的最好办法就是“多练”。一分耕耘、一分收获，有了训练量的保证，突破悬垂举腿的难点，只是时间问题！

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