大家去健身房都有一个目的,那就是想要自己的身材变得更好,男生女生的需求可能还有些不同,男生想要肌肉变大变强,女生想要线条好看......但不论什么需求,好看的臀腿让所有人都想拥有它。
因为好看的臀腿会让女生凸显身材,身材显得更加性感迷人,会让男生看起来结实紧致,精神气好,很有线条。
转眼,炫身材的季节到来了,想要get技能的朋友们今天就让 我们一起来学习如何练出好看的臀腿吧!
01
杠铃半蹲(臀大肌、股四肌和腘绳肌)
错误动作:杠铃杆放在脖子位置。
动作纠正:将杠铃杆放在肩部位置。
错误动作:头部和颈部前伸。
动作纠正:下巴始终与地面保持平行,双目微微向上看。
动作过程
1.双脚分开站立,与肩同宽;臀部慢 慢下移,同时胸部挺直,双脚平放于地面,直至大腿与地面几乎平行;
2.膝关节和踝关节不能向内侧翻转,或者移动幅度过大,远超过脚趾位置;
3.呼气,恢复初始姿势,将身体重心转移到双脚脚后跟上。
02
腿部推举(臀大肌、股四头肌和腘绳肌)
错误动作:头部和颈部前伸。
动作纠正:头部紧贴靠背。
错误动作:膝盖僵住不动。
动作纠正:推举到最高点时膝关节略微弯曲。
动作过程
1.吸气,慢慢将杠铃放下,直至膝盖弯曲呈 90 度角;
2.呼气,慢慢将杠铃向上推举,直至双腿伸直,但不要僵住不动。;
3.放松,将杠铃略微上抬,安全杆放回原处。
03
训练器腿部推举(臀大肌、股四头肌和腘绳肌)
错误动作:用脚趾将踏板推开。
动作纠正:双脚放平并用脚后跟推开踏板。
错误动作:运动过程中膝盖向外侧或内侧移动。
动作纠正:运动过程中膝盖和双脚以及髋关节始终在同一条直线上。
动作过程
1.呼气,用脚后跟和前脚掌将踏板慢慢推开,直至膝盖完全伸直,但不要僵住不动;
2.吸气并慢慢恢复初始姿势,同时双脚平放。不要让大腿挤压胸腔或者让踏板与胸部相触。
04
器械腿部伸展(股四头肌)
错误动作:运动过猛导致腿部挡板与双腿前侧脱离。
动作纠正:将腿部挡板缓缓上推;在动作最高点处暂停。
错误动作:前脚掌或胫骨放在挡板上。
动作纠正:向上或向下调整挡板位置,使其始终位于踝关节稍上的位置。
动作过程
1.呼气,双腿慢慢打开直至完全伸展,但不要僵住不动。;
2.吸气,慢慢恢复姿势。
05
器械腿部弯举
错误动作:头部和颈部抬升。
动作纠正:下巴或脸颊放在垫子上。
错误动作:用力过猛导致双腿背部脱离腿部挡板。
动作纠正:将腿部挡板缓缓上推;在动作最高点处暂停。
动作过程
1.慢慢呼气,双腿尽可能地向上弯曲;
2.吸气并慢慢回到初始位置。挡板不能与身体接触。
看完这几个动作讲解你是否掌握到练习的精髓了呢?但别忘了,运动后的拉伸必不可少, 有哪些适合练完臀腿之后的拉伸动作呢?往下看:
01
单腿股四头肌拉伸
运动方法
1.右腿单腿站立,借助椅子或墙壁支撑身体;
2.左手抓住左脚踝关节;
3.将脚踝朝臀部方向拉伸;
4.保持躯干挺直、膝盖朝下指的动作;
5.坚持 10 ~ 30 秒钟,重复做 2 ~ 3 次;
6.用右腿重复以上动作。
02
仰卧髋部拉伸
运动方法
1.身体仰卧,双腿弯曲;
2.双腿交叉,左腿放在右腿膝盖上方;
3.双腿膝盖朝胸部抬举;
4.坚持 10~ 30秒钟,重复做 2~ 3次;
5.右腿放在左膝上方重复以上动作。
03
髋部屈肌拉伸
运动方法
1.以弓箭步作为开始姿势,左腿在后;
2.后腿膝盖朝地面慢慢弯曲;
3.肩关节后倾,同时骨盆前移;
4.坚持 10~ 30秒钟,重复做 2~ 3次;
5.右腿在后,重复以上动作。
04
坐姿腘绳肌拉伸
运动方法
1.坐在地板上,一条腿在体前伸直,另一条腿朝内侧弯;
2.从臀部开始,上半身朝伸直腿弯曲,同时背部挺直;
3.双手触碰胫骨、踝关节或者足部,选择一个自己感觉舒适的部位;
4.膝关节不能弯曲;
5.坚 持 10 ~ 30 秒 钟,重复做 2 ~ 3 次;
6.用另一侧腿重复以上。
以上就是关于臀腿的练习和拉伸,希望正在练臀练习的你能早日修得正果,练出让人羡慕的臀腿~
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以上内容来自
《健身训练基础(全彩图解修订版)》
由人民邮电出版社授权发布
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