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身边有不少减肥的小伙伴，在吃东西的时候特别在意食物的热量，一定要追求低卡食物，只要不小心吃了一块小蛋糕或者小甜品，就会内心纠结很长时间，还有很多小伙伴过分追求所谓的“健康”饮食，凡是炸鸡、薯条、方便面一类食物，统统都会被他们打上“垃圾食品”的标签。
今天我们就来聊聊关于饮食焦虑的话题。说不定，你会对“垃圾食品”有一个全新的认识。
作为营养师，我在这里并不是要鼓励大家毫无限制的任性饮食，写这些内容主要是想帮助那些过分追求低热量，用特别极端的饮食观进行减脂的小伙伴。
什么样的饮食才健康？
怎样的膳食可以称之为健康？是某某组织评选的所谓“十大健康食品”吗？是鸡胸肉、水煮菜吗？或者咱们来想想，是鸡蛋的营养价值高，还是橙子的营养价值高？
我们就拿鸡蛋和橙子的营养来说，从提供蛋白质的角度看，当然是鸡蛋好，从维生素C的角度看，那应该是橙子比较好。
那到底哪种营养素更重要呢？其实，每一种营养素都是不可替代的，而他们之间又存在相互影响的问题，例如我们都说减脂期间膳食纤维特别好，能给我们很好的饱腹感，可以让我们减少热量摄入。但是膳食纤维摄入过多，就会影响钙、铁等矿物质的吸收。另外，维生素C的存在会促进铁的吸收。维生素B2，会影响B6和烟酸的代谢……
所以我们需要用一个整体的观念去对待营养。健康的饮食，应该是营养素种类多的，配比均衡的（摄入量合理），而且应该是一个可长期坚持的模式。
世界上真的有垃圾食物吗？
食物有好坏之分吗？很多减脂小伙伴都被告诫要避免含糖饮料，的确含糖饮料容易让本来体重就超标的人摄入更多的热量。但是，对于一个体重处于正常水平的人，在进行了超过1小时的体能训练后，含糖量适当的饮料能帮助他合成肌糖原，对提升运动表现有益处。
我们不能简单的把食物分为“健康”的或者“垃圾”的，在给它们贴标签之前，或者说在准备吃东西之前，我们应该思考这样几个问题：
- 我的目前的身体状况怎样？（体重、体脂、血糖、血压等指标）
- 我的健康目标是什么？（减脂、增肌、维持目前健康状态）
- 我为什么要吃这个食物？（焦虑、饥饿、忧愁）
重要的是，吃的人是什么健康状态，需要达到什么健康目标。
你是怎样被“健康”食物打败的
大家有没有过这样的经历，越是在减肥的阶段，就会越想吃那些自己认为“不健康”的，或者说是“会阻碍减肥”的食物，其实本来不减肥的时候，对这些食物也并没有那么大的热情。
这是什么原因？
原因就在于你过分纠结健康膳食，认为要减肥了，就应该避免甜点心、甜饮料，可是你周围的同事，身边的家人很有可能在你不经意间吃了这些东西，这会行为会一次又一次的刺激你的大脑，在或长或短的时间里，你可能忍不住“就范”了。于是你会觉得，吃了这些食物，减肥就失败了，最终停止减脂行动。这个时候，很多人会产生报复性心理，吃的比以前还多！
但你知道吗，美食不是减脂的敌人。
改变观念，享受美食
不要过分苛求所谓的100分的膳食，其实70分、80分也未尝不可，关键是这种膳食是不是能做到品种多样（括粗杂粮、细粮、蔬菜、水果、肉蛋类、水产品、奶制品、豆制品），整体结构符合营养标准（碳水化合物供能比50%-60%，蛋白质供能比10%-20%，脂肪供能比20%-30%），各微量元素基本达到推荐量。
例如上图中，看着计划A会觉得很有压力，但是计划B是不是会好一些？虽然相同热量下，计划A的营养素会比计划B多，计划B的热量会高于计划A，但是相信对于大多数人来说，计划B更能长期坚持。
想要实现这个计划，首先我们要清楚，富含空白热量的食物能给我们带来什么？它们的营养也许不高，但是能带给你快乐，对你来说很重要，那么你可以适量吃。吃之后，可做恰当的调整，把全天的健康分再提升一下。
比如：炸鸡我们可以拆解成肉蛋类食物，淀粉以及脂肪，如果当餐吃了过多的炸鸡，下一餐的菜肴选择少油的方式烹饪、减少畜禽肉和主食；如果当天吃了过多的甜品，相当于吃了过多的主食、糖和油脂，那么在下一餐适当减少主食，少吃糖分，同时减少用油量就ok了。
但要注意了，很多高能量密度的美食，脂肪和糖的含量过高，即便你在下一顿做了相应的控制，总量还是超的，这就需要你把多余的热量均摊到接下来的几餐当中。所以，你需要在可以接受的情况下尽量降低食用频率。
健康的饮食需要看整体的结构是否合理，我们不要把目光盯在某些单一的食物身上。并不存在健康食物和垃圾食物之分，过分苛求“健康”膳食，往往会导致你减脂计划失败。
放松心情，不苛求自己，懂得合理分配食物，控制摄入量才是健康减脂的法宝。
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