平时经常跑步的朋友，如果有二十来天或更长的时间停止跑步锻炼，再恢复训练时，可不可以跑5公里呢？这涉及的是停训和恢复训练的问题。

什么是停训？

停训，是针对有长期的、规律运动锻炼习惯的人而言。具体一点说，如果原来每周至少参加三次运动，每次时长达到30至60分钟，那么才会涉及“停训和恢复训练”的问题。每周运动次数少于3次（不包含3次），则基本上每次运动后，锻炼者都会经历一次较明显的延迟性肌肉酸疼的过程，无所谓停不停训。

停训之后，运动水平随着时间的推移而下降，时间越久，运动水平下降得越严重。不过跑步之类的有氧运动和力量训练相比，有氧运动停训后体能表现下降的速度更快，好处是恢复训练时，恢复的速度也更快。

贴士：力量训练正好相反，正常锻炼时，肌肉和力量水平的增长较慢，停训时的衰减速度也较慢，恢复同样较慢。此外，力量训练水平越高的健身者，恢复训练后的恢复速度也会更快一些。

跑步停训后，会产生哪些影响？

其一，对心肺功能产生负面影响

心肺功能，简单一点理解就是心脏和肺脏适应运动的能力。在跑步锻炼中，心肺功能弱的典型表现是，跑不了多久就感觉“喘不过气、心跳快得让人受不了”。这些反应将迫使锻炼者放慢速度，或者停止跑步，改为更轻松的快走。

因此停止跑步训练后，心肺功能的下降会很明显，也就是停训者无法再能承受停训前的跑步方案（同样的速度、同样的距离）所产生的心肺压力。

研究表明，原先跑步水平越高的锻炼者，停训产生的心肺功能水平衰减程度越大，需要花费更多的时间恢复。因此，长期坚持跑步锻炼的人，如果想保持住当前的跑步水平，应尽早恢复跑步锻炼。

其二，对肌肉耐力的负面影响

停训后再恢复跑步锻炼时，除了心肺，另一个直接的体验就是，觉得双腿在跑动时绵软无力或有沉重感，明显比正常锻炼时迟钝和吃力许多。

研究表明，这是因为停训后，肌肉组织的毛细血管供血量下降，从而影响了肌肉内部氧的传输和利用效率，肌肉氧化能力下降了。

另一个经验是，如果跑步停训的时间超过10天，再恢复跑步时，大部分人都将经历一次双腿肌肉的延迟性酸疼过程。如果停训时间过长，那么恢复训练后甚至会产生全身性的酸疼、疲劳或不适感。

第一，循序渐进地恢复训练

假设你原来可以轻松跑5公里，但恢复训练时直接跑5公里，显然不明智。原则上应从较低的跑步速度和距离开始训练。那么，具体该是怎样的速度和距离呢？没有统一的标准，因为每个人的情况都不同。

御行君的建议是，“宁可保守、不可激进”。因为普通人跑步目的是为了健康，没必要为虚无的跑步速度或跑量冒险。如果恢复训练后，第一次跑步后感觉轻松，那么一下次再适当增加一点距离、提升一点速度，让身体慢慢适应。

如果跑步结束后，身体有适度的运动疲劳感，接下来的两三天有适度的肌肉酸痛，但通过休息能恢复正常，那么这样的恢复性训练就是合适的。

资料：《马拉训练宝典》一书中对于“跑步停训练后再恢复”有这样的描述，“通常如果一周完全未锻炼，那可以用两至三个星期来恢复至之前的健康水平。研究表明，休息2至4周之后，最大摄氧量会减少约10%，柔韧性开始下降。另外，乳酸阈配速（乳酸开始在血液中积累时的配速）也会降低。”

第二，参加其他锻炼保持状态

停训者不仅应关注恢复期如何做，也应关注停训期的情况。比如有些人是因为运动受伤才被迫停训的，如果受伤并不影响进行一些力所能及的力量训练，那么适当的力量训练将有助于保持肌肉、肌腱、骨骼、关节的状态。

事实上，在停训后的恢复期，心肺的重新适应会更快一些，而肌肉、骨骼、关节的适应速度则更慢一些。这也正是为什么恢复跑步锻炼后，如果跑量大一些，不仅腿部肌肉，有些人全身都会产生酸疼、疲劳感的原因。

除了力量训练，在停训期还可以尽可能地参加一些有氧运动，比如你正在国外出一个长差，可以在酒店的健身房使用原地自行车，这样就可以适当锻炼心肺，以及保持双腿交替的节奏感。

总之，除非有特别严重的事件导致你一点运动都无法参加，否则最好能适当参加一些保持状态的运动，以便在恢复跑步时不要从零开始。这对于想长期保持跑步水准的小伙伴来说，显然很有意义。

现在，御行君想将问题还给提问者：如果你已经停止跑步20多天，现在准备恢复训练，你会跑5公里吗？

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