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毋庸置疑，引体向上是背部的王牌动作。不过很多进入健身房的新手犯了难，自重训练的引体绝对是一个矛盾的存在。为什么这么说呢？
体重越大的人，需要拉起来的自重量越大。大重量意味着需要更高的训练水平，就训练者水平而言，甚至可以说体重越大训练水平越差。相比之下，高位下拉就容易太多了。
对比引体向上和高位下拉，用更为专业化的术语解释就不得不提到“开链”和“闭链”的概念，当然今天我们暂不讨论，感兴趣的小伙伴可以自行百度。
我们更想从你最希望的目标——更大块，这样一个角度来谈两个动作的价值，你一定更感兴趣。
引体向上有时也被称作上半身的深蹲，被认为是上半身的终极动作。引体向上和下拉都需要背阔肌，背阔肌是背部最大的肌肉，完成这两种动作所需的辅助肌肉包括斜方肌、菱形肌、三角肌、二头肌和前锯肌。
引体向上还需要腹横肌和腹斜肌的帮助，以阻止身体在整个运动过程中来回摆动。如果我们观察一下完成这些动作所需要的肌肉，那么引体向上是最多的。如果我们要研究哪种动作能最好的锻炼出特定的肌肉，那么在得出最适合个人目标的结论之前，我们还需要更多的研究。
在这里不包括crossfit版本的引体向上，它基本上有一个大的摆动动作，只有很少的拉的力。摆动方式的引体向上所涉及的肌肉也会与传统引体向上不一样，所以它不在本次讨论中。
就功能而言，背阔肌是非常重要的肌肉。他们的一个作用是把负重拉向自己：把东西从头顶拉下来（高位下拉），或者把自己拉起来（引体向上）。
背阔肌是背部最大的肌肉，也是参与两种动作的主要肌肉。从肩胛骨下开始一直到下背部。这种肌肉不仅在肌肉功能上很重要，在外观美学上也很重要。我们都想要的v型身材就是由字面上的V型肌肉——背阔肌所组成。
这意味着，如果外观美学是你关心的问题，我们需要知道哪个动作最能训练背阔肌。
这个问题可以部分地用我们在决定深蹲还是腿举中的方法，即身体体型来决定。那些最适合充分利用引体向上动作的人往往体重都比较轻。这可不是开玩笑，虽然有很多肌肉发达的人也擅长做引体向上，但很少会看到他能做到超多组数的的引体向上。
在大多数情况下，高位下拉更适合较重的爱好者或初学者，高位下拉可以选择大重量使动作具有挑战性，并且以标准的姿势完成，引体向上就没有这样的优势。
回答这个问题的最好方法是将引体向上视为真正的多关节、复合动作，而高位下拉则视为相对引体向上而言较为孤立的动作。个人感受在做高位下拉的时候，更容易减少其他辅助肌肉的借力，但是需要全身力量来做一个标准的引体向上。
这部分地回答了刚刚提出的问题，做好一个好的孤立动作可以非常有效地锻炼肌肉，同时从熟悉到掌握一个复合动作可以容易为初学者服务。你属于哪个水平？
在我看来，引体向上它好比深蹲或硬拉，是一个出色的肌肉训练动作，我们也可以用同样的方式把高位下拉比作腿举或罗马尼亚硬拉。
在练腿中，腿举可以更好地孤立股四头肌（由于深蹲时减少了调动必需的背部力量和平衡控制），罗马尼亚硬拉可以更好地孤立刺激腘绳肌（相比于硬拉，它能更好地训练腘绳肌和臀大肌），类似地，高位下拉可以更好地孤立刺激背阔肌。
其实问什么动作是否可以不做，相信这样的问题不从专业角度你也可以找到答案。任何动作都有各自的侧重点和优劣势，不存在说用一个代替另外一个，你只需要明确你的目标。
如果你想广泛的训练上半身肌肉和力量，那么就做引体向上。如果你想增加背阔肌的肌肉质量，使肌肉线条更明显，那么高位下拉是我建议你做的动作。二者自然也是你想要的。
引体向上和高位下拉，这两个动作你练得更多的是哪一个？关注我们分享更多健身干货！
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