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现代社会对个人的要求除了能力，加分项就是个人的形象，特别是服务行业，对个人形象的要求是非常高的。
所以，越来越多人开始进入到健身房开始健身。当然，也有不少人是因为想要增强体质去健身。一般来讲，在健身房你可以看到男生会锻炼腹肌、锻炼胸肌。
特别是对腹肌的追求，是所有男人的目标。因为好看的腹肌，确实可以吸引很多的女生，特别是男神们的腹肌，会让女生更为痴迷。比如，女孩看到彭于晏的腹肌身材，更加会浮想翩翩了。
然而，腹肌的雕刻并不是那么容易的。
大多数人在虐腹的时候会发现，坚持了1个月的腹部训练后，腹部的肌肉没有丝毫的变化，反而搞到自己腰酸背痛。很多人认为练腹肌很难，就算是每天坚持做仰卧起坐或者是做卷腹，效果也是很低下。因为腹部的肌肉不仅没有增长，而赘肉也一直都在，这真的很烦人。
想要练出腹肌，就要知道练腹肌的首要条件，就是控制体脂率。如果你是个大胖子，那么肚子上都是脂肪，无论你做多少个仰卧起坐和卷腹，都是不可能练出一丝的肌肉线条的，更别说练出腹肌了。
练出腹肌的前提，要求体脂率控制在15%以下。在这样的状态下进行科学的虐腹训练，才能够练出腹肌。
再者，很多人以为在家里做仰卧起坐或者是卷腹就可以练出腹肌。但是，健身过来人告诉我们的事实就是，就算你一天做200个仰卧起坐或者是卷腹都练不出好看的腹肌。因为仰卧起坐并不是针对虐腹的训练，而卷腹虽然可以训练到上腹部的肌肉，但是无法锻炼到腹斜肌。
如果你想要得到好看的腹肌，就需要全方位的雕刻腹部的肌肉群，比如上側侧部肌肉，下腹腹部肌肉，左右两侧的腹斜肌，和中间的腹横肌。
因此，想要练出好看的巧克力腹部身材，你需要从这3个方面入手！
第一，饮食上控制热量
如果你的体脂率超标，出现小肚子，那么你需要降低体脂率。而最简单的方法就是减脂，只有减肥成功，才能够靠虐腹训练来练出好看的腹肌。
因此，饮食上的控制是最重要的，坚持多吃蔬菜、少吃肥肉，多以高蛋白的食物和高膳食纤维的食物为主，少吃或者是不吃高热量的食物。保证每天摄入的总热量低于总代谢热量，大于身体的基础消耗热量即可，才能产生热量赤字，促进脂肪的消耗。
第二，减脂主要还是靠有氧运动
不要只做卷腹训练，选择全身性的减脂运动，才能提高热量消耗水平，让身体的体脂率下降到标准的范围内（8-15%）。
常见的有氧运动方式包括：跳舞，游泳，打拳，跳绳，跑步等等，都是非常有效的减脂运动。每周保持4次以上的训练，每次不低于40分钟。
第三，进行科学虐腹训练
我们都知道腹部的肌肉群很多，不能只进行单一的腹肌动作进行训练。选择几个动作针对腹部的几个肌肉群进行全方位的训练，就可以练出迷人好看的腹肌了。
下面分享5个动作，针对这5个肌肉群进行虐腹的训练，睡前来一组，每个动作15次，进行2-3组，坚持2个月，你会获得意想不到的好处！
动作一、两头起
动作二、仰卧抬腿卷腹
动作三、俄罗斯卷腹
动作四、俯卧撑提膝
动作五、仰卧单车
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