原创内容，擅自搬运者必究！

很多在减肥的人是很困顿的，明明实现了减肥计划，迈开腿了，管住嘴了，但是体重下降速度很慢，减肥进度不理想。这是自己的减肥计划有问题，还是自己的体质问题呢？

合理的减肥计划，可以让你事半功倍，而错误的减肥计划，可能会让你伤害自身健康，最后导致减肥失败，体重反弹，身材复胖。今天健身小编给你带来一套合理的减肥计划，让你减肥路上不迷茫！

你需要从这几个步骤入手，减脂速度翻一倍：

步骤一、定制合理的饮食计划

减肥期间，合理的饮食计划，是至关重要的一步。如果单纯的迈开腿，却没有改善饮食，炸鸡汉堡奶茶披萨不断，那么运动的热量消耗还不如你一顿垃圾食品的热量高呢。

100g炸鸡的热量是300卡路里，油炸过程中，食物的蛋白营养遭受到破坏，摄入后会产生有害物质，伤害身体健康，而300卡路里的热量，至少需要你慢跑半小时才能消耗掉。

如果你能替换为西兰花的话，那么热量跟营养就会大不一样。100g西兰花的热量是35卡路里，富含膳食纤维、各种维生素、矿物质以及蛋白营养，有助于肠胃的运转消化，提高身体的新陈代谢。35卡路里的热量，大概3分钟慢跑就可以消耗掉。

因此，减肥期间你可以牢记这几个饮食原则：

1、用高纤维、天然的食物代替过度加工、煎炸的食物。比如黄瓜、番茄、西兰花、芹菜代替红烧肉、腌制的咸鱼咸菜、火腿腊肉

2、用密度低、热量小、体积大的食物，代替密度高、热量大、体积小的食物，比如用萝卜、苹果、火龙果、冬瓜代替薯条、炸鸡、饼干、蛋糕、奶茶等食物。

3、食物追求清淡、低油盐的方法，烹饪的时候以蒸煮为主。

4、主食多选择粗粮代替米饭类的精细主食，可以延长饱腹时间，降低饥饿感，降低对其他食物的摄入。

步骤二、定制合理的运动计划

想通过运动扩大身体的热量支出，提高身体代谢水平，那么我们需要选择适合自己的运动项目，坚持足够的时长，燃脂效率才会提高。

新手刚开始运动的时候，往往体能耐力都比较差，这个时候可以选择中低强度的训练，比如慢跑、游泳、打球、跳舞等训练，每次训练时长不要短于30分钟。

随着体能的提高，心肺功能的加强，我们可以逐渐提高训练强度，进行跳绳、拳击、HIIT等高强度间歇训练，每次大概在20分钟-30分钟左右，高强度训练可以避免肌肉的流失，让身体保持一整天的旺盛代谢水平。

此外，力量训练可以提高自身肌肉量，肌肉量的提升，可以让身体每天消耗更多的热量，拥有一个易瘦体质。因此，除了必要的有氧运动外，每周进行3-4次力量训练（复合动作入手：深蹲、硬拉、卧推、划船、俯卧撑、引体向上、推举等训练）也是很有必要的。

减肥期间，我们不能心急，更不能急于求成。身材的蜕变需要时间，一份合理的减肥计划，时间周期必定要坚持3个时间，保持足够的毅力跟动力，去坚持。

而合理的减肥速度，每个月的减重不要超过10斤，让身体逐渐适应新的体重，降低反弹的几率，让身材发生从“量”到“质”的改变。

我们可以定制3个月的中长期目标，然后把这个目标分为三个“1个月的短期”阶段性目标，让你有明确的方向，知道自己每个月的减肥进度。

责任编辑：