能在健身房冲击卧推1rm大重量，看上去真的是一件特别拉风的事情。让一众伙伴望尘莫及，成为场馆的王者。但是当你起杠的时候，我要是告诉你1rm真的不是锻炼胸部最好的方法。你是做还是做还是做呢？

我们从不建议你让自己的神经系统在一次的尝试中疲惫不堪。相反，我们应该把精力放在有效的训练上，次数范围的选择要保证你有足够的运动量。训练的容积和强度是衡量训练的两个指标，都可以促进肌肉肥大效应。大重量做不了几次，状态也丢了，最后容积和强度都没有跟上，这真的不划算。

杠铃卧推是锻炼胸肌的最佳动作之一这一点已经不足为奇了。除此之外还有一些动作可以帮助你获得出更大的胸部，到底是哪些呢？这5个值得尝试的胸部动作。

1 .下斜卧推

虽然大多数人做下斜卧推是因为可以推起更多重量，但传统的杠铃卧推往往会募集更多三角肌前束和三头肌。这对于那些体态不佳或之前受过伤的人来说更为关键。

但是如果你在下斜凳上做，你的胸部就会有一个更好的收缩同时肩膀参与也比较少。但是下斜凳并不仅仅是锤炼你的下胸肌——只要你的动作幅度完整，你的中上部胸肌仍然会得到充分收缩。下斜卧推是六届奥林匹亚先生多里安耶茨最为喜欢的动作之一。

充分利用你的下斜卧推，采用8到12次的重复，离心过程保持3秒，这会让你的胸肌承受很大的机械张力。

在向心过程中，用爆发力向上，同时挤压你的胸肌，以募集尽可能多的肌肉纤维。这种动作也有助于增强胸部整体的力量。

2．蝴蝶机等长夹胸

如果你能够正确掌握蝴蝶机，在胸部训练中它可以带来很多好处，关键是用肌肉完成动作，而不是你的虚荣心。

蝴蝶机是一个很好的增肌工具，但是当你利用它来进行等长训练时，你所体验到的强度将会增加，这也意味着增加更多的肌肉量。

在向心阶段以可控的节奏来完成每一次动作，慢慢地挤压你的胸部，将把手靠在一起，在顶峰时，保持这种收缩两到三秒钟，保持胸部肌肉尽可能地紧。

用2秒完成向心过程，在顶峰保持3秒，然后用2秒来完成离心过程，这样一来完成一组所需的时间就大大增加了，但你的胸部将会被彻底灼烧。每组10到12次，为接下来的泵感做好准备。

就像蝴蝶机夹胸，飞鸟是伟大的胸肌塑造者。当你使用绳索时，飞鸟能够带来更多且高度集中在胸部的张力。由于额外的张力，随之而来的肌肥大效应也增加了。

由于这个动作严格限制了对于其他肌肉的募集，你能使用的负重不会那么大。这没关系，最重要的是要将注意力放在尽可能收缩上——这也是这个动作非常有效的原因。

这个动作需要一定的注意力和精确度。由于我们使用的是较轻的重量，理想的次数是15到20次，能在胸肌上施加足够的张力，发展慢肌纤维。

想要增加一点强度？试着在没有把手的情况下用绳索完成这个动作。

负重双杠对于塑造更大、更强壮的胸肌和马蹄形的肱三头肌非常有效。额外的负重会让你达到一个新高度。

很多训练者在做双杠时，都会纠结于这个练习和三角肌前束和肱三头肌的关系，让他们忽视了它其实也是一个胸部动作。

试着用稍微宽一点的握距，减少肱三头肌的参与，帮助身体向前倾斜以孤立胸肌。每组8到12次，不要借助惯性来完成动作。

我们都知道做俯卧撑对于发展胸肌来说有多棒，但是下斜俯卧撑可以增加强度，用来作为结束胸部锻炼的收尾动作或与其他动作相结合作超级组尤为理想。

进入俯卧撑的姿势，把你的脚放在一个长凳或较高的表面，这可以创造一个向下倾斜的角度，把侧重点放到上胸肌，同时增加难度。

如果俯卧撑对你来说过于容易，那么恭喜你，你会发现下斜俯卧撑困难得多。如果你用这个作为收尾动作，那么就做五组直到力竭。

由于哑铃能够孤立地在胸部产生肌肉紧张，所以用哑铃做卧推会比用杠铃效果更好。你的动作行程更大，没有杠子限制你的动作幅度，也不会被固定在一个位置上。

上斜哑铃卧推可以帮助那些在做杠铃练习时肩膀受伤的人，因为在做哑铃训练时可以轻微旋转。在上斜凳上卧推可以使你的胸肌更发达，并有助于增加杠铃卧推的表现。试着在上斜哑铃卧推时增加旋转。

和平时一样推起，但每一次重复增加一些内旋，当你向上推时，把手向内旋转，使手掌掌心相对。你的收缩应该看起来像你完成了一个上斜哑铃飞鸟而不是一个卧推。

不要在这个训练中测试你的最大负重——技巧在这个练习中是非常重要的。努力完成12到15次，并使用缓慢而有控制的节奏。学习这个动作和旋转，并将它加入到你的增肌动作计划里。

这5个训练当中，如果你所在的场馆没有下斜杠铃卧推器械，换哑铃也是很好的选择。另外绳索夹胸你也可以在上斜和平板中切换，保持新鲜感。关注我们，分享更多健身干货！

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