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普通会员说到练腹肌的动作
很多健身者首先想到的都是「卷腹」
「卷腹」真的是练腹肌的黄金动作吗？
国外4位健身者
进行了为期一个月的卷腹挑战
每天做200个卷腹，坚持30天
腹肌会有多大变化？
第一位挑战者
小伙子每天进行200次卷腹练习
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下图是他第1天的身体状态
可以看出体脂不高，身材也不错
隐隐有腹肌的轮廓
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30天每天200次卷腹后
他的身材是这样的
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再来看第一天和最后一天的对比照
感觉就像吃饱了和空腹的对比
似乎没有多大变化
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第二位挑战者
小姐姐每天在家进行200次卷腹
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……
30天后可以看出有一点变化
但这个变化还是不够明显
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第三位挑战者
身材本身就已经很不错了
体脂很低，肌肉轮廓明显
下图是他第1天挑战时的身体状态
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挑战第10天身体状态。
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挑战第20天身体状态。
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挑战第30天身体状态。
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看第1天和第30天的对比照
第30天的肌肉线条相对较明显
但事实上效果还是不够好
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第四位挑战者
美女的体脂不高，有小蛮腰
下图是第一天的状态
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挑战30天后同样的拍照姿势
腹部几乎看不出有多大变化
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从以上4位挑战者来看
每天做200次卷腹，连续做30天
腹肌没有太多变化
所以
对于想要练出腹肌的小伙伴来说
只埋头做卷腹是不够的
为什么你的腹肌出不来呢？
1、腹肌没有发力
无论你用哪个动作练腹肌，一定要体会用腹肌发力，并且这个发力是从开始一直到结束，腹肌始终是处在紧张状态。
如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，尽可能做的慢一点，腹部就会有感觉。
2、缺少有氧训练（体脂率太高）
练腹肌必须要降低身体体脂率。一般男性体脂率控制在15%以下就可以看到腹肌轮廓；女性体脂率控制在23%以下，就可以看到马甲线或腹肌轮廓。
降低体脂有氧运动绝对不能少，比如跑步。建议每次至少30分钟以上，这样才能更多的消耗脂肪。
3、饮食
少吃多餐，切勿暴饮暴食。少吃高热量的食物，比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果，以及纤维素、维生素高的食物，这样可以保持身体酸碱平衡。
4、增加负重
练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量，训练复合永远停留在初级阶段。如果每天只进行低重量、多次数的训练，充其量只会让腹部紧致结实。
所以我们需要增加负重，当你能做30个仰卧卷腹后，可以双手拿个重物，比如水壶、哑铃之类的，给自己的腹部训练增加点强度，这样你的腹肌才能出来。
5、训练强度
腹肌和身体其它部位的肌肉一样，不仅需要训练时的刺激，同样也需要训练后的休息。
一般在进行一个高强度的训练之后，身体需要大约48~72小时来重建肌肉组织。对于腹肌来说也不例外，同样应该在每48小时内仅进行一次最大训练。如果你每天都可以练腹肌，只能说明你的训练强度还不够，达不到肌肉超量恢复的条件。
想要达到理想的健身效果
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