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普通会员当你熟练掌握了团身后水平后，就可以将腿伸出，让身体重心远离双手了。在这其中，单腿后水平和分腿后水平就是一些必经之路了。
你可以选择训练两个动作，当然你也可以只练一个。例如单腿后水平可以逐渐伸直弯曲腿进阶，而分腿后水平可以逐渐并拢双腿。总而言之，循序渐进是最重要的。
单腿后水平
单腿后水平并不比平背团身后水平难，主要是因为一条腿收起靠近胸部会使身体重心靠近双手。
动作教学：
1.正手握杠或反手握杠，成平背后水平姿势。
2.收起一条腿以使膝盖尽量靠近胸部，慢慢向后伸出另一条腿至完全伸直。绷直脚尖有利于保持身体平直和产生肌肉张力。
3.尽量长久地保持这一姿势。
教学要点：如果你无法将腿向后伸直，尽量做即可。随着你变得更强壮，你的腿每次都能伸得更直。确保两条腿得到相同的锻炼，以免力量发展不均衡。努力保持这一姿势20秒，可以分成多组完成。当你能够完成20秒后，可以将屈曲腿伸直一些从而进阶，直至完成标准后水平。
分腿后水平
分腿后水平了是一个关键阶段，当你能够轻松掌握这个练习后，就能够并拢双腿练习标准后水平了。
动作教学：
1.正手握杠或反手握杠，成平背后水平姿势。
2.从这个姿势开始，伸出双腿并分开成V形。双腿分开角度越大，做这个动作就越 容易。绷直脚尖有助于保持肌肉张力并使身体成一条直线。
3.尽量长久地保持这一姿势。
教学要点：争取保持这一姿势20秒，可以分成多组完成。当你能够一口气坚持20秒时，你就可以逐步并拢双腿练习标准后水平了。
本文节选自《自重训练全书》 （点击了解），了解自重训练必不可缺的经典之作！
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