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减肥期间，我们必须管理好自己的饮食，才能减少热量摄入，让身材瘦下来。但是习惯于大吃大喝，放纵美食的胖子，肠胃的容纳量都会有所提高。这个时候让他们减少食物的摄入，身体就会面临饥饿感的挑战。
很多人减肥失败的主要原因，也是因为耐不住饥饿，总想吃东西，一旦放纵自己，热量摄入就会超标，你就很难瘦下来。
而提高饱腹感，缓解饥饿感，减少对食物的欲望，你就会避免脂肪囤积，让自己慢慢瘦下来。
首先，你要知道，饥饿感是怎么出现的。
我们的饥饿感是由身体的两种激素决定的：瘦素跟饥饿素。当饥饿素分泌，你就会产生饥饿感，大脑就会发出指令让你去觅食。而瘦素决定了你的饱腹感，当瘦素水平达到一定程度，你就会产生饱腹的感觉，从而停止进食。
因此，饥饿素下降，瘦素水平提升的时候，我们就会呈现出饱腹感，不会感到饥饿。两种激素属于一涨一跌，互相联系的关系。
那么，你怎么才能降低饥饿感，减少热量的摄入呢？我们从这几个方法入手：
1、细嚼慢咽，一顿饭20分钟以上
当你开始进食的时候，饥饿感就会开始下降，饥饿素水平减少，而瘦素分泌会提升，然而这个过程是需要时间的，大脑传送饱腹信号大概需要15分钟以上。
吃饭速度太快的人，大脑来不及传出饱腹信号，你就已经摄入过量的食物了。因此，减肥的人需要放慢吃饭速度，细嚼慢咽，才能降低总热量摄入，让身体感受到饱腹感，及时停止进食。
2、多吃固体食物，减少对食物的加工
一颗新鲜的橙子跟一杯榨成橙汁的橙子，热量是相同的。但是，橙子的消化时间会比橙汁更久，同理，苹果比苹果汁更耐饿。再者，水煮土豆的饱腹时间，会比土豆泥的饱腹时间更长。
因此，我们选择食材的时候，应该优选一些固体食物，减少食物的加工，可以帮你维持更加的饱腹感，让你不容易饥饿。
3、选择体积大、密度低的蔬菜
不同的食物热量跟体积密度都是不同的。一份炸鸡的热量可能高达500卡路里以上，吃完用不了2小时，你就会感到饿了。一颗水煮蛋的热量是75大卡左右，6-7个水煮蛋的饱腹时间可以大长4小时以上。因此，选对食材，可以有效帮你降低饥饿感，延长饱腹感。
常见的食材中，那些高纤维、低热量的蔬菜就是最好的选择。100g西兰花的热量是几十大卡，而100g米饭的热量是100多大卡，二者的饱腹感却是差不多的，但是高纤维食物，肠胃所需的消化时间会更长。
因此，减肥的你，可以多吃高纤维的蔬菜，消化时间会有所延长，适当减少碳水主食的摄入，以及各种油炸的食物跟各种加工的零食、蛋糕，可以帮你减少热量摄入，同时降低血糖系数，有效减少脂肪的转化。
4、多吃高蛋白食物
身体不可缺少蛋白、碳水跟脂肪的摄入，而这三种物质给身体的饱腹时间也是不同的。简单碳水食物升糖速度快，消化时间也高，而蛋白食物可以给身体提供饱腹感，让你减少暴食的行为，而身体需要蛋白也需要耗用更多的热量。
我们可以给身体补充足量的蛋白，每kg体重需要补充2g蛋白，选择低脂肪的优质蛋白食物，比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶，让你降低饥饿感的来袭。
减肥是一场需要坚持的拉锯战，如果你能提高饱腹感，就会更好的控制饮食，降低热量摄入，那么减肥速度也会比别人更快。
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