原标题：不是所有卧推都完全练胸，这样练强化你的麒麟臂？

前面我们提到过，练翘臀深蹲并不是最好的动作。深蹲难度大，特别是只为了翘臀，深蹲并不经济。

同理，只是为了练三头做卧推好像更不经济！而这里我们强调的并不是做传统卧推，是窄距平板卧推。

它是一个训练三头肌的动作。和传统卧推相比，由于这个动作肩外展的程度减弱，施加在肩关节的压力也将被限制，这并不妨碍它对胸部的训练依然有效。

如果你也是足球、篮球的爱好者，那么建议你多做这个动作，研究表明窄距卧推对于在这些运动中使用近推动作尤其有益。

当然好处还不止这些

窄握把大部分的压力施加在肱三头肌上，能最大限度地刺激肌肉生长。增大肌肉尺寸是运动员、健美运动员和举重运动员的共同目标。

窄握平板卧推可以促进肌肉的整体平衡，因为肌肉和力量的增益是逐渐增加、同时进行的。改善肌肉的功能和对称性也是举重运动员的一个常见目标。

动作分解步骤

想要增加肌肉的大小和力量，将窄握卧推添加到推力或上身训练中是个好选择。以下的动作指导有助于你用正确的姿势和技巧来完成动作：

• 安全起见，建议有同伴陪同或使用史密斯机。
• 使用水平的健身椅或健身椅/力量架的组合。
• 把杠铃放在架子上合适的位置(你可以在帮助下把杠铃从架子上拿下来)。根据个人的健身水平，将合适的重量加到杠铃上。
• 平躺在长凳上，用窄握握住杠铃(握距大约与肩同宽)。在帮助下从架子上举起杠铃，向上伸直，锁住双臂。
• 吸气，慢慢地把杠铃拉向胸部，保持肘部贴近身体。呼气，肱三头肌发力将杠铃向上推，在动作最高点锁住双臂。
• 重复至推荐次数。完成动作次数后，将杠铃放回架上。

常见错误

窄握卧推是增加上半身训练多样性的好方法，但是在动作中有一些常见的错误要避免。

1. 没有助力者或史密斯机

如果你是举重新手，对动作不熟悉，为了安全起见，建议你邀请一位助力者或使用史密斯机。一旦你掌握了这个动作，并且找不到助力者，继续用自重进行训练以维持良好的动作姿势和技巧。

2. 胸部弹起杠铃

用胸部弹起杠铃是试图用动量推非常重的物体。这会增加胸骨受伤的风险，减弱动作的效果。窄握卧推从动作开始到结束应该慢慢做，使用适当的重量增加阻力。这确保动作规范和激活三头肌。

3. 没有用正确的握姿

在动作过程中采用标准的握法，用拇指和其他手指环绕杠铃。使用空握(手指和拇指放在杆的同一侧)会增加杠铃掉落和受伤的风险。

4. 臀部离开凳子

在健身椅上保持适当的身体姿势可以更安全有效地做动作。在推举的时候把臀部离开凳子可能意味着重量太重了。根据需要减轻重量，并注意身体力学结构。

5. 不当的呼吸技巧

正确的呼吸是有效推举的重要部分。许多人在动作最难的部分屏住呼吸，造成身体内部压力。在训练过程中保持身体和呼吸的协调。降低杠铃到胸部时慢慢吸气，然后在向上推的时候呼气。

修改和变式

根据不同训练者的健身水平，窄握推举有很多不同的做法。请记住，为了安全起见，通常建议邀请助力者或使用史密斯机。

需要修改吗？

如果你刚开始举重训练，可能需要对近窄握卧推做一些修改，如下：

• 如果紧握杠铃导致手腕不适，可以选择曲杠进行练习。
• 用哑铃代替杠铃。在这种情况下，握住重量的时候掌心相对。

准备好接受挑战了吗？

增加窄握推举的挑战性可以通过以下变化：

• 增加重量阻力，因为你的力量也在增长。重量应符合训练程度，以确保动作的安全性和正确性。
• 增加每组的重复次数，挑战窄握卧推做到力竭。
• 这个动作的高级变式包括杠铃卧推、自重臂屈伸和一般的俯卧撑。

安全和预防措施

举重训练要求注意身体的位置、动作姿势和功能。任何阻力动作做错了都会增加受伤的风险。下面的技巧有助于你安全有效地做窄握卧推：

• 建议在动作过程中邀请助力者或使用史密斯机。
• 手在杠铃上的位置要正确 (大约与肩同宽)，以减少受伤的风险，并有效地激活肱三头肌。
• 在动作过程中保持肘部靠近身体，以保持正确的姿势和技巧。
• 杠铃杆避免撞到胸部，以减少受伤的风险。从动作开始到结束都要缓慢且受控。
• 根据你的健身水平选择适当的重量进行训练。重量太重会增加受伤的风险，而且影响动作姿势。
• 在动作中臀部不能离开凳子。
• 使用完全标准的握杆方式(拇指和手指缠绕在杆上)，以避免在动作过程中杠铃掉落。
• 如果你感到手腕或肩膀不适，那就停止锻炼。

如果在胸部训练日，我们当然不建议你把这个动作放在第一组。不然三头肌过于疲劳，不利于完成后续的动作。关注我们，分享更多健身干货！

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