1. 上斜二头弯举

二头弯举的花样不太多，但是有一种增加挑战性的方法就是在上斜凳上做。你可以在上斜凳上完成这个动作。但也是因此，你将需要花费更多的力气来对抗重力，因此减轻重量是比较推荐的做法。

坐在上斜凳上，手握两个哑铃置于腿上。双手拿起哑铃置于身体两侧，掌心相对并躺下，弯曲手肘，将重量向肩膀弯举起来，到顶峰时停顿一下。慢慢下放，保持手肘在底部微屈。重复3组，每组10-16次。

2、交替二头弯举

如果你是在寻找一种改变二头训练的简单办法，试着做做交替弯举。通过交替手臂，你将可以使用更大一些的重量，因为一侧的手臂在另一侧手臂工作的时候得到了休息。

双脚与髋同宽，手握哑铃置于大腿前，掌心朝外。弯曲右手肘，将重量弯举向肩膀，保持手肘不动。下放重量，在底部也要保持手肘微屈来保证肌肉的紧张。换左手重复，完成3组，每组8-16次。避免借助惯性，保持动作缓慢和对重量的控制，不要甩。

牧师凳只是传统二头弯举的一个变式。把你的手臂放在斜面上形成一个角度，你将能够真正刺激到二头的两个头，也因此这个动作，你使用的重量应当相对减小。

当然家庭训练肯定不会有牧师凳，你可以寻找替代物能够建立起一个角度即可，如果有瑜伽球也是可以的。拿两个哑铃，跪在球前，接着上半身靠上去，将手肘置于球上。下放重量直到手臂几乎充分伸直。收缩二头来举起重量直到前臂与上臂垂直。重复3组，每组10-16次。

这个动作可能会拉伤手肘的前侧，因此不要使用太大的重量，如果你感受到疼痛，停止这个练习。有控制地下放来避免受伤，不要缩短动作行程，试着下放重量直到你的手臂接近伸直，不要锁死肘关节。这个动作你也尝试进行单边的练习。

就像前面讨论过的传统弯举，锤式弯举着重发展二头肌，由于手腕内旋了，在这个动作中前臂同样得到了更多的刺激。改变手的位置同样会增加动作的难度，因此你可以将锤式弯举和常规弯举结合起来来发展整个二头和前臂肌肉。

双脚与髋同宽站立，腹肌收紧，手握中等重量的哑铃，置于大腿前侧。旋转手腕，让你的掌心相对，收缩二头来将重量向肩膀弯举。保持手肘稳定，将哑铃移动得尽可能高。慢慢下放重量，在动作底部保持手肘微屈，不要锁死关节，保持肌肉紧张。重复3组，每组8-15次。

集中弯举，顾名思义，不仅仅是严格的动作，它还要将你的全部能量都用在二头肌的收缩上。这是一个非常好的收尾动作，来彻底榨干每一丝二头肌的肌肉纤维。

坐姿，右手手握哑铃。躯干前倾，保持腹肌收紧，右臂手肘紧靠右侧大腿内侧。收缩二头，手肘不动，将哑铃向肩膀弯举，不需要触碰到肩膀。下放，同样地，保持手肘略微弯曲来保证持续的张力。重复3组，每组8-16次。

集中弯举是一个非常好的二头练习，而杠铃版本的则又增加了一些强度。杠铃的集中弯举则需要俯身来做，这缩短了动作的行程，同时要求腹肌和背部更加努力工作来维持稳定。因为动作行程较小，这个动作的感觉将会比较好，因此如果你以前没做过这个动作，用较轻的重量开始。

坐在凳子上，手握一个中等重量的杠铃，握距与肩同宽。俯身，保持背部平直，腹肌收紧，手肘紧靠大腿内侧。手臂伸直开始这个动作，杠铃悬垂于胫骨中部，收缩二头来将杠铃弯举到尽可能高的位置。慢慢下放，保持底部手肘的微屈。完成3组，每组10-16次。全程保持核心收紧，背部挺直。

传统的二头练习，像是弯举，会练到二头和前臂肌肉，反握弯举则可以将更多的侧重施加到前臂上。反握弯举需要你将手腕外旋，因此前臂会完成更多的做功，而二头则是更多起到了辅助作用。这个动作对于那些从事需要握力运动如高尔夫，棒球和网球的人士来说非常棒。

两手握杠铃置于大腿前，掌心朝向大腿，将哑铃弯举向肩膀，同时旋转手腕使得在顶部时掌心向外。慢慢下放，重复3组，每组8-16次。你也可以用杠铃来完成这个动作。

杠铃二头弯举是一个发展二头两个头的经典动作，并且相比哑铃你可以使用更大的重量，可以与哑铃弯举互补。如果你家中有现成的奥杆，就赶快利用起来。

双脚与髋同宽，腹肌收紧。双手握住杠铃悬垂于体侧。弯曲手臂，收缩二头，将杠铃向肩膀弯举。保持手肘固定，将重量举到尽可能高的位置，在顶峰保持一下，不要锁死关节，保持肌肉的紧张。重复3组，每组8-15次。

最后介绍二头哑铃弯举这个最传统的动作，借助哑铃我们可以独立分开地锻炼每一侧的手臂，这能够帮助我们改善左右不平衡。

双脚与髋同宽，核心收紧。双手握住哑铃悬垂于体侧。收缩二头，弯曲手臂。保持手肘位置固定，同时将哑铃举到二头完全收紧的位置。慢慢下放重量，在底部保持手肘微屈，也就是不要锁死关节，保证肌肉的紧张。重复3组，每组8-15次。关注我们分享更多健身干货！

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