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普通会员早上好呀，这是春节后宅家训练的第21天~
每次发动作训练
收到最多的回复就是
“怎么不是动图！”
好吧，你们这些懒得看字的动图党们
睁大眼看仔细啦
这次全都是一眼就会的动图教学~
教你怎么在用一把椅子练全身！
秒杀健身房的秘密武器，椅子！
每个家庭都会有椅子，它是家里最常见的东西，在居家时期巧用椅子来健身，坚持下来你就是健身老手。
这几套动作，每个动作做12-20次，然后休息一分钟，重复2-3组，然后进行下一个动作，推荐按照自己的体能来调整组数和次数，赶紧收藏分享这套居家健身宝典吧！
注意：用来运动的椅子，材质和四个脚要够耐重和平稳，运动过程中最好让椅子靠墙、增加稳定性，最好在椅子下方加一块瑜伽垫，不会滑动之后再去做运动，椅子的高度不要超过膝盖，否则会增加困难度与关节的压力。
男生组
1、自重臂屈伸
双腿伸直下降后
使整个身体程90度，上升时手臂伸直
到极限是三头肌收缩
双手距离与肩同宽
2、L型静止悬垂举腿
是练习腹肌的王牌动作，
想给自己一点挑战就做他吧，
（为避免小腿抽筋，可脚尖内钩）
3、单腿弓步蹲
用单腿负起全身重量
就相当于是负重训练了，
两只腿交替进行，
对大腿股四头肌进行全面轰炸
4、高架俯卧撑
当然是练习手臂肱三头肌
和胸肌的最好套餐动作，
打造傲人的胸部上围和粗壮的手臂
5、 举膝
对腹直肌最靠近
重要部位的那两块作用非常棒
6、三头屈伸
顾名思义是锻炼肱三头肌的动作，
做的时候尽量放松肩膀感受三头肌的发力
7、悬垂交替抬腿
对腹肌进行全面轰炸
8、敏捷跳
对以上的动作
做一个全面的放松和拉伸，
增加全身的血液循环
女生组
1、单腿跨步
（每条腿重复10次，做完一边再换边）
2、倾斜俯卧撑
（10-15次）
3、台式下蹲
（10-15次，可以屈膝也可以伸直腿）
4、 单腿坐立
（每条腿重复10次，做完一边再换边）
5、保加利亚下蹲
（每条腿重复10次，做完一边再换边）
6、下沉俯卧撑
（坚持做10次）
7、下次平板加抬腿
（每条腿重复10次）
8、椅子上臀桥
（20次，你也可以单腿做，
每条腿10次，做完换边）
9、交替抬腿跳
（坚持20-30秒）
10、坐式折腰
（每边10次）
如果家中有一张滑椅
大家可以还可以做这些练习
着重练习腹肌：
腹肌轮卷腹
撑体卷腹
派克式卷腹
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