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你卧推一般做几个组数和次数？
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年节与非常时期叠加，很多小伙伴都没有办法去健身房了，是不是计划着健身房一开张就去撸个3小时。
那么宅在家里的这段时间，你想好怎么训练你的胸大肌了吗？每天变着花样俯卧撑？以下这些胸部的变式不妨现在先练起来。
很多小伙伴家里自备了哑铃，甚至突击购买了哑铃。为了让你的胸部力量不至于在能去健身房后过分倒退，尝试一下这两种变式。
【家庭哑铃胸部变式训练】
单臂哑铃卧推
大多数人的肌肉力量都不平衡，如果这种不平衡很严重，那么外貌和力量就会受到影响。力量较弱的一边会印象训练表现，因为它总是先力竭。
单臂哑铃推举在增加胸肌大小的同时，还能纠正身体两侧的力量不平衡。先训练较弱的一侧，然后较强的一侧做同样多的次数。假以时日，身体两侧都会变得同样强壮。
如何做：
● 一手拿着哑铃，躺在健身椅上。将哑铃在胸部上方推举。腹肌收紧，把脚放在地板上保持稳定。
● 弯曲手臂，将哑铃缓缓下降到胸部侧面。不要让肩膀或臀部扭曲。再将重量向上推举，重复这个动作。
● 这个动作可以在水平、上斜或下斜的健身椅上进行。你也可以在地板上做——单臂哑铃地板卧推。
分动式哑铃平板卧推
这个动作让轻的重量感觉很重，这样可以在训练胸部的同时，不会过度压迫关节。分动式哑铃平板卧推也很适合那些只能用较轻重量的在家训练的训练者。
如何做：
● 躺在健身椅上，两手各拿一个哑铃，将哑铃自然向上推举
● 保持左臂不动，将右边的哑铃慢慢下降到胸前，再向上推。
● 接下来，保持右臂不动，把左边的哑铃慢慢下降到胸前，再向上推。
● 这是一次动作；在动作中交替训练手臂。
以上的变式，你也可以在重量、休息时间、组数上面做变化，不断玩出新的花样。健身房开门后，你也未必需要马上就开始传统的杠铃平板卧推，下面这些变式来点全新的刺激。
【器械型胸部变式动作】
地板卧推
地板卧推是训练胸肌和肱三头肌的好方法，不用健身椅或卧推机。这对肩膀也很轻松，并有助于加强锁定——每次动作的最后一部分。
如何做：
● 把杠铃放在离地面6-8英寸的地方。
● 躺在杠铃下，用比肩宽的握距握住杠铃。上臂应该轻轻接触地板。
● 杠铃自然向上推举，然后把它放回架子上。这是一次动作-继续做！
● 你也可以用哑铃或壶铃做这个动作，每次用一只手。
暂停式卧推
做暂停式卧推时，你无法把杠铃从胸前弹起。虽然弹起杠铃可以让你举起更多重量或做更次动作，但这样会减轻胸肌压力，影响动作效果。在传统的卧推中加一个停顿可以确保胸肌发力，防止任何作弊。
如何做：
● 躺在健身椅上，眼睛正对杠铃
● 双手握住杠铃，握距大于肩宽
● 拿下杠铃，慢慢放在胸前
● 不要放松，杠铃在胸前停顿2-3秒
● 推起杠铃至手臂高度，重复动作
● 你也可以用哑铃或卧推器械做这个动作
哑铃飞鸟和卧推
这个独特的胸部变式动作结合了两个动作，能真正增加胸肌大小。最好使用可以上斜、放平或下斜的健身椅。
如何做：
● 躺在健身椅上，双手各握一只哑铃。向上推举哑铃至手臂高度。旋转手腕，手掌向内。
● 肘部略微弯曲但是要锁住，张开手臂，将重量向身体两侧放下。挤压肌肉，然后回到起始位置。
● 将手旋转至拇指向内。弯曲手臂，把哑铃举至胸部外侧，再将推举哑铃。
● 这是一次动作，重复至推荐次数，记住每次动作由两个独立的动作组成。
偏心超负荷推举
你在偏心的时候要比向心更强壮，这意味着你下拉的重量比举起的重量要多。充分利用这一点，在胸部训练中加入偏心超负荷推举，既能增加肌肉又能增强力量。
如何做：
● 用平常重量的60%来做这个动作
● 抓住卧推器械的手柄，正常伸展手臂
● 接下来，移开一只手，只用一只手放下重量。在控制之下平稳地降低重量
● 双手将重量推起
● 移开另一只手，只用一只手放下重量
● 在一组中交替使用手臂
悬重杠铃卧推
这项运动使用不稳定性来训练胸肌，增强更小的稳定肌肉。肩部的稳定肌肉更强将减少受伤的风险，也意味着可以在胸部训练中使用更重的重量。这将使你所有动作的训练效果都更好。
如何做：
● 使用阻力带，在杠铃的两端分别绑上一个小杠铃片或壶铃。悬挂的重量应该垂向地板，但不应该碰到地板，即使是在动作的最低点。
● 像往常一样把杠铃拿下来，举在胸前。酒吧会向前，向后，向侧面摇摆。在晃动的时候，你要尽力控制它。
● 将杠铃推举起来并重复动作
反握平板卧推
这个动作比传统的卧推更能练到上胸部。如果你没有上斜健身椅，这是训练上胸肌的好方法。对于肩膀来说，这个动作也比普通的杠铃卧推更容易，尽管这种不寻常的握姿需要一些时间来适应。
如何做：
● 躺在健身椅上，眼睛正对杠铃
● 手掌朝向脸，双手握住杠铃，握距比肩宽
● 拿下杠铃，将它慢慢放在胸前
● 不要将杠铃弹起，将杠铃推举起来，重复动作
抓放史密斯机卧推
这个不寻常动作在健身房会引人侧目，但它是增加胸肌力量、大小的好方法。
如何做：
● 在史密斯机器上设置安全钩，这样，如果有次动作失败了，杠铃就不会碰到你的胸部
● 将杠铃拿下来，放在安全钩上
● 接下来，突然伸直手臂，尽可能快地向上推举杠铃。放开杆，让它继续向上。
● 当杠子向下的时候抓住它，然后再把它放回安全钩上。
● 这个动作难度较大，适合有经验的训练者。
1次+半程卧推
这个动作可以增加张力状态下的时间。这意味着这个动作每组要比常规的平板卧推训练量更大。这个动作可以给你带来真正的泵感。重量要比正常训练用的轻，这是一个有难度的训练变式动作。
如何做：
● 躺在长凳上，眼睛正对杠铃
● 用比肩宽的握距握住杠铃
● 把杠铃拿下来，慢慢放在胸前
● 把杠铃向上推举到一半
● 把杆再次放下
● 将杠铃推举至手臂完全伸展
● 这是一次动作；重复至推荐次数
● 这个动作也可以用哑铃、推举机或史密斯机来做
以上动作的重量和次数
训练的重量和次数是根据训练目标来制定的。如果想增加肌肉的大小，需要选择中等重量，组数要足够的多，以给肌肉制造微创伤(肌肉损伤)和泵感。如果想增加力量，应该减少组数，增加重量。
力量和大小都想要？选择中等重量和次数。
● 力量：1-5次，85-100%的1RM，组与组时间休息3-5分钟
● 大小：6-12次，67-85%的1RM，组与组时间休息60-90秒
● 力量和大小：4-8次
将这些指导方针运用到胸肌训练中就能看到你想要的训练效果。
我们之所以强调变式是因为肌肉很容易适应你的节律，你需要隔三差五做变化，持续保证肌肉的新鲜感。在训练中加入这十个胸部的变式动作，你会比以前更快地训练肌肉的大小和力量。关注我们，分享更多健身干货！
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