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普通会员大家好，在家呆很爽？还是很憋闷？要知道大多数省份，放假都到正月十五以后了。就算一些现在开始工作的兄弟，一般也都是像我这样在家办公的。
本来在这个时间，我们已经可以开始普及健身房恢复训练的计划了。不过，今年多难兴邦。现在我们还是在家好好待着，别给祖国添乱吧。
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这几天有人在问：健身会不会降低免疫力？待在家里能不能锻炼？
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大运动量的高强度训练，确实会让你在短时间内免疫力降低。不过，此时只要你不接触传染源，那么你就不会被传染。当然，训练在中长期是可以明显增加你的免疫力的。好好运动，可以抵御病毒。
对一般人来讲，一次 20-30 分钟的训练，大概会降低你3-5小时的免疫力。
如果你最近有顶着疾病出行的风险，那么最好不要在之前锻炼。
一项实验观察了高强度耐力训练后，皮肤表面分泌型免疫球蛋白A（SIgA）和皮肤表面葡萄球菌的浓度，来研究运动对皮肤免疫的影响。
相关研究↓
科学家找了几个健康的成年男性，让他们进行为期1小时75%最大心率的自行车运动，然后一天让他们运动后洗澡，一天让他们运动后不洗澡就休息。
分别用培养基培养他们的皮肤表面样品，观察了相关免疫球蛋白A和葡萄球菌的数量变化。
结果表明：高强度运动会降低机体的免疫功能，增加皮肤表面的感染风险①……
换句话说，如果你运动后不立即洗澡，换上干净的衣服。一则会导致皮肤表面不清洁，皮肤更容易受到感染，长出来的痘痘发炎流脓，皮肤变差……
二则会由于大强度大运动量活动后，身体处于运动免疫的“开窗期”，更容易得其它疾病，比如感冒啥的②……
运动免疫的“Open Window”理论
大强度大运动量活动，会降低身体里免疫细胞的数量和活性，同时让机体的免疫分子水平也有所降低，抑制身体的免疫机能，让你更容易生病。
运动后的免疫开窗期，一般持续3-72小时不等，此时你的身体免疫系统最为脆弱，病原体很容易就侵入人体，尤其是流行性感冒和上呼吸道感染等发生率大大增加。
Niema为此专门提出过关于运动强度和数量与上呼吸道感染率之间的关系倍，也就是所谓的运动免疫“J”型曲线。
最后，推荐个我一直非常建议在家训练，尤其是带着父母训练的计划，ACSM 7 分钟训练。
ACSM
美国运动医学学院，就是推出体力活动指南的那家，这本书在我们办公室一直被叫做“圣经”。
因为里面写的内容，都是现下运动医学界相对最权威、最正确的（虽然可能更新慢一点）。
他们给出了普通人健身最好的入门方式——一个7分钟的 HIIT 训练计划。每个动作，都做30秒，组间休息10秒，加起来正好7分钟左右。
这个计划也曾经做过相关的实验
研究对象为18-30岁左右的男女，体脂都比一般人高有限一点点。
他们每天只做7分钟这个训练。实验一共进行一个半月，期间所有人不节食，不吃任何运动补剂。
实验结果，所有人的体脂中，平均在一个半月里面减轻了2公斤。考虑到每天只做7分钟，这个成绩已经很不错了。而更令人惊喜的是体脂肪率的下降，6周内下降了12%。腰围减少了36%。
这套计划的好处：不仅在于时间短，方便上手。而且，整体的训练非常科学。
- 大多数动作都是全身训练，可以显著的提升心率。
- 上肢、下肢、核心循环。
- 所有体重都可以完成，并且在任何环境都可以做（家里、办公室、旅馆房间等）。
如果你是一个有训练经验的健身者，平时想用这套计划在家减减脂，又觉得不够劲儿，你可以↓
- 使用弹力带或者哑铃增加阻力。
- 每个动作之后，插入30秒钟的波比跳。
- 增加训练时长、减少休息时间。
训练包括这些动作
1. 开合跳30秒
动作要点：
①双手向下垂直站立，两脚分开与肩同宽。
②向上跳跃，同时双手上举拍手，两脚向外张开约2个肩宽。
③重复。
2. 靠墙静坐30秒
动作要点：上背挺直，靠墙静蹲，双脚向前，膝关节角度尽量大于等于90度。
3. 俯卧撑30秒（女性可替换跪姿俯卧撑）
动作要点：女性可以换成跪姿俯卧撑或者弹力带俯卧撑，男性可以换成弹力带阻力俯卧撑
4. 卷腹30秒
动作要点：双手不要抱头、脚部不要固定，上半身弯曲成 C 字形，腹肌发力。
5. 上台阶30秒
动作要点：上半身挺直，膝关节≥90度，臀大肌&臀中肌发力。可以手握哑铃增加难度。
6. 徒手深蹲30秒
为身材好？为力量大？深蹲姿势大不同！
7. 肱三头肌臂屈伸30秒
动作要点：椅子要固定，也可以用沙发等。可以调整脚部距离调节阻力。
8. 平板支撑30秒
动作要点：不要塌腰，核心绷紧
9. 高抬腿30秒
动作要点：腹肌可以微微弯曲，落地要轻柔。
10. 弓箭步30秒
动作要点：臀大肌、臀中肌发力。
11. 俯卧侧转身30秒
动作要点：核心绷紧，保持平衡。
12. 侧桥支撑30秒
动作要点：调节脚部位置和手部位置，可以调节阻力。
①Eda, N., Shimizu, K., Suzuki, S., Tanabe, Y., Lee, E., & Akama, T. (2013). Altered secretory immunoglobulin a on skin surface after intensive exercise. Journal of Strength & Conditioning Research, 27(9), 2581.
②Nieman, D. C. (1994). Exercise, upper respiratory tract infection, and the immune system. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26(2), 128-39.
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