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普通会员Hello！各位老铁晚上好
今天给大家带来最为详细的手臂训练流程
包含整个肱二头和肱三头
有详细的图文介绍，赶紧虐起来吧！！
①倾斜式哑铃头骨粉碎机
躺在倾斜的长凳上，两手各拿一个哑铃
小心地将手臂举过头顶，双手与肩同宽
总的来说，最好做4组，每组10-12次。
不要忘记渐进式的超负荷运动，每组增加更多的重量
⑥佐特曼哑铃屈臂
这是最后二头肌练习中你需要每只手都拿一个哑铃，双臂垂在身体两侧，手掌面向身体。
肘部保持在身体两侧
将杠铃弯曲到下巴，同时将手掌转向脸。从那里开始，用你的手旋转180度，这样你的手掌就会向外。
然后把哑铃放回起始位置。
这些旋转听起来可能很复杂，但它是针对二头肌内外部分的，使它们变得又大又壮。
需要做4组，每组10-12个
在你去最近的健身房过度锻炼之前，你需要知道强壮的胳膊和肌肉不仅仅与举重（健身）有关。
还有一件更重要的事情之一就是你的饮食。
以你目前的体重，你需要摄入比身体需要更多的卡路里，而对卡路里最有效的方法就是蛋白质。
更具体的说，你需要瘦肉蛋白。比如鸡蛋坚果、鱼鸡肉、牛肉猪肉和低脂奶制品。
如果你想你的手臂长几英寸，试着每磅体重摄入1克蛋白质。
你也不应该低估保持水分和良好休息的重要性，水和睡眠应该是你通向巨臂道路上最好的朋友。
因为你会通过流汗失去水分，所以你需要每天至少喝6-8杯水来补充水分。
至于睡眠，相信你知道规律：每晚7-8小时。
对于那些经常锻炼的人来说这一点尤其重要，因为你的肌肉需要时间来冷却和修复它们因锻炼而产生的轻微拉伤。
没关系，这些拉伤在锻炼来说都是正常现象，这是你建立肌肉的第一个步骤。希望老铁们看完也能加紧练起来！当然更要记得饮食和休息！加油！
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