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普通会员动作1
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卷腹
动作要领
1.过程中注意下背部紧贴地面，腹肌独立发力。
2.卷腹时注意挤压腹肌，并在顶部做短暂停留。
3.下去时注意速度缓慢，腹肌对抗重力。
4.起来时，下巴缩向锁骨方向。
5.通用所有训练，意念集中于你所锻炼的肌群。
动作强度：
连续20次为一组，完成4组，每组间歇30s
动作2
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交换摆腿
动作要领
1.勾脚尖。
2.尽可能双腿伸直或保持大角度。
3.背部紧贴地面。
动作强度：
连续30次为一组，完成3组，每组间歇45s
动作3
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大字抱腿
动作要领
1.双腿保持角度不变，可弯曲。
2.过程中髋关节保持不动。
3.抬高上半身，双手触向侧脚踝的位置。
动作强度：
连续15次为一组，完成4组，每组间歇30s
动作4
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骑车
动作要领
1.勾脚尖，双腿保持以斜前方45°的角度，交替蹬腿。
2.身体可转动或保持卷腹状态。
动作强度：
连续35次为一组，完成5组，每组间歇30s
动作5
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仰卧蹬腿
动作要领
1. 屈膝对上半身往中间收缩，充分挤压。
2.手肘尽量触碰反方向膝盖。
3.交换退尽力控制为45°。
动作强度：
连续20次为一组，完成4组，每组间歇45s
动作6
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两头起
动作要领
1. 腹肌主动发力，举腿同时抬臂。
2.手臂尽量触及脚尖；若不能，也需停留片刻再展开。
3.膝盖伸直。
动作强度：
连续15次为一组，完成3组，每组间歇45s
动作7
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坐姿抱腿
动作要领
1. 坐姿时后背直立。
2.展开时手和腿同时打开，背部直立。
3.抱膝动作轻缓。
动作强度：
连续20次为一组，完成4组，每组间歇30s
动作8
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俯撑提膝（慢）
动作要领
1. 身体平直，不塌腰、翘屁股。
2.提膝时尽力让膝盖靠近腹部。
3.匀速发力。
动作强度：
连续30次为一组，完成4组，每组间歇30s
动作9
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俯撑提膝（快）
动作要领
1. 发力重点在收腿的时候。
2.保持身体稳定、腹部收紧。
动作强度：
连续40次为一组，完成2组，每组间歇45s
动作10
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回身落腿
动作要领
1. 女生可选择向后微折叠双腿，男生可向垂直与地面90°的方向蹬腿。
2.回身后落地的全过程保持匀速和缓慢的状态，时间控制在6~8秒即可。
动作强度：
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