原标题：年过三十还不运动，小心患上「肌少症」！

许多年轻人发现爬楼梯时膝盖会隐隐作痛

或是走路时常不稳

怀疑自己是不是年纪轻轻就得了关节炎

关节炎到不至于

但是由于久坐办公室又没有运动

就容易造成肌肉量的减少

渐渐就会演变成肌少症

导致行走或是攀爬时膝盖的不适

年纪轻轻就肌少症?

久坐不运动，肌少症年轻化

大约从30岁开始，肌肉质量会因为老化开始逐渐流失，而到了40岁之后，肌肉会开始以每10年约8%的速度流失。大腿的肌肉流失速度更快，每10年减少10%～15%，此时就会逐渐演变成肌少症。到了60至70岁肌肉量流失会再次加速，这是一种老化过程。

因此，肌少症(sarcopenia)过去被认为是年长者才会出现的症状，但在台湾近年来却有年轻化趋势。长时间工作久坐、缺少运动和营养不均，都是造成年轻化肌少症的原因。年轻化肌少症病人外观跟一般人没差别，但心肺功能差、活动力下降、容易疲劳，加上基础代谢持续变低，相同食量就会一直变胖。当肥胖再进一步恶化，这群病人罹患各类疾病的风险会大幅增加。

30岁之后还不运动，小心肌少症上身

欧盟老年医学会理事长米榭尔(Jean-Pierre Michel)引述，肌少症在1980年代晚期的研究发现，有10%～15%的人口患有肌少症。台大医院利用文献报告的诊断切点平均值估计发现，有慢性病的老人中，1/3的男性和1/4的女性有肌少症问题。

如何阻止肌少症?

有研究证明，渐进性的训练能快速增强肌肉的质与量，可以在短短两个星期有效的提高骨骼肌减少症。此外，当下半身的肌力足够时，对于日常生活不行、 攀爬时，都能减少膝盖负担。

摄入蛋白质预防肌少症

蛋白质是修复和构建肌肉纤维最有价值的食物，目前对于19岁以上的男性和女性，蛋白质的推荐摄取量通常为每天50克蛋白质或每天0.8克/kg体重。然而，最近的研究表明，65岁及以上的成年人需要摄入更多蛋白质。

对于健康的成年人来说，1-1.2克/kg是每日蛋白质摄入量的良好指标；对于患有肌少症的人，建议每天摄取量要提升至每公斤体重1.2-1.5克蛋白质。

挑选「蛋白质转换率」高的食物

挑选「蛋白质转换率」较高的食物，可以比较有效率的吃到足够的蛋白质。鸡胸肉就是蛋白质转换率较高的食物，此外还包括了乳酪、豆干等，牛奶大约只有5%的蛋白质转换率，但是同样份量的乳酪就有30%的转换率，豆浆跟豆干也是一样的概念。

进食的时机最好是选择运动后，这样吃进去的蛋白质可以马上修复肌肉。此外也要保持良好睡眠，每天晚上失眠或是睡眠质量不好，肌肉就不会生长甚至流失得更快，所以，睡眠、休息是非常重要的，就算用适当的运动、饮食规划来预防肌少症，当时常失眠时，影响反而会更大。

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