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普通会员在充满争议的健身圈里，拉伸是一个有意思的话题。一方面，你看到的一些瑜伽女孩，她们的整个训练项目只围绕着拉伸运动展开。另一方面，健身专业人士甚至理疗师都在抨击拉伸运动，认为它的作用被高估。在我开始深入讲解之前，你需要了解两种主要的拉伸类型。
- 静态拉伸：用固定的姿势进行拉伸，比如伸手去够脚趾，然后保持不动。
- 动态拉伸：在拉伸过程中反复来回，比如以适中的速度做前弓步走，不要停顿。
虽然它们可以产生许多相似的效果，但也有明显的区别。在文章中，我会分别说明静态拉伸与动态拉伸它俩的区别。下面我们一起来探讨下拉伸吧。
一、关于柔韧性的提高
拉伸可以让你更加灵活。不过虽然拉伸能让你更加灵活，但人们不知道的是力量训练也能让你变得更加灵活。是的，你没看错，举铁能让你变得更灵活。事实上，所有将力量训练与拉伸进行比较的研究都表明，两者对柔韧性的提高是差不多的，且有利于力量训练的 [1,2]。
这种情况发生在全方位的运动训练中，特别是在做离心动作的情况下，也就是说，要想从重量训练上获得更大的灵活性好处，你需要在整个动作收缩范围内下落时施加足够的张力。可以通过简单地放慢动作下落的速度来实现，但最好做特定的离心动作来实现好处的最大化。
如果动作做得正确，阻力和力量会通过拉伸肌肉纤维来刺激肌肉生长。静态拉伸时也会出现这种情况，但效果并不明显，只有在较强烈的拉伸时才会出现。与力量训练相比，静态拉伸获得的柔韧性是短暂的。在新的运动范围内进行力量训练比拉伸能更好地保持柔韧性，这样你就不会很快失去增长的柔韧性 [3]。
这样一看，似乎为了最大限度地提高柔韧性，可以放弃拉伸而去做一些离心力量训练一样。但是，又有研究表明，同时做这两种运动或许是可以最大限度提高柔韧性的更好选择。此外，想做充足的离心训练也比较麻烦。比方说，你想要提高肌腱的柔韧性，那么每天在家压压腿、做做拉伸就要比花时间去健身房做负重杠铃动作、做缓慢离心的罗马尼亚硬拉方便得多。
在静态拉伸各个身体部位的过程中进行调整，也比找到一种为每个身体部位进行负荷离心的方法快得多。虽然力量训练是一种被低估的柔韧性培养方法，但这并不意味着想使柔韧性最大化，你就可以完全依靠它。
二、拉伸的原理
我之前提到过拉伸可以拉长肌肉纤维，就像离心运动一样，这可能会使肌肉变大。也就是说，当你拉伸时，其背后的大部分机制并不是结构上的变化，而是肌肉形状发生了些变化，这意味着灵活性有上限 [4]。
当你的神经系统在较大范围的运动中变得更舒适并且有更大灵活性的时候，通过一种叫做“拉伸耐受性”的神经机制 [5,6]，你可以更好地触到你的脚趾。
这些神经效应发生在你的中枢神经系统，它可能会影响你的身体系统。例如，就像泡沫轴滚压一样，静态拉伸一个身体部位可以提高另一个身体部位的运动范围，而另一个身体部位甚至不在附近部位 [7]。这就是为什么只要做一些伸展运动就能较快地让你的身体变灵活起来。
简单来说， 拉伸主要通过神经机制起作用，但是如果施加足够的张力，也会涉及到机械机制。
三、运动前做“静态拉伸”的效果
静态拉伸作为热身的一部分是很有争议的。有研究表明，在运动前进行静态拉伸是不明智的。在运动前进行静态拉伸并不像许多人声称的那样可以减少损伤 [8]。
而且运动前进行静态拉伸，甚至会影响运动成绩。有研究显示，在1英里（1.6公里）的山地跑前进行静态拉伸会使成绩下降8% [9]。还有研究表明，运动前进行静态拉伸不利于力量训练、举重和肌肉生长 [10]。
四、运动前做“动态拉伸”的效果
乍一看，关于运动前进行静态拉伸的研究似乎相当不利，但我可以保证，它并不像听起来那么糟糕。这是因为在研究中，受试者被要求拉伸的方式与人们在典型的热身中拉伸方式有很大的不同。在研究中，受试者在剧烈运动之前要做很长时间的伸展运动。
我不知道平时大家是怎么做的，但我见过的大多数人都不会做长时间的拉伸，不但不做，而且他们会直接去做重量训练。这是一个很不好的行为。
这些系统的研究表明，只要你在运动前做静态拉伸的时间不超过60秒，肌肉性能就不会受到影响 [11]。
但这并不重要，因为理想的热身拉伸是动态拉伸。在热身运动中，动态拉伸比静态拉伸要好得多。与静态拉伸不同，动态拉伸可以减少损伤，提高性能，还可以加大运动范围 [12]。这是因为动态拉伸涉及到运动，所以它是在为你的身体运动做准备，而不是让肌肉或关节处于松懈状态。
如果你正在准备运动，一定要控制好你的动态拉伸速度，这样才能真正感觉到你的肌肉在伸展和活动，过快的动态拉伸运动不如受控的动态拉伸运动有效。
五、热身时如何进行拉伸
在热身运动中，动态拉伸明显优于静态拉伸。但这并不是说你绝对不能在热身时做任何静态拉伸。
一项研究表明，静态拉伸比动态拉伸能更好地改善运动范围，而且只要你在静态拉伸运动后继续进行动态拉伸，就不会有什么坏处 [13]。因此如果你想在热身时做静态拉伸，那就在静态拉伸结束后接着做一些动态拉伸运动。
六、拉伸的其他用途和好处
除了提高柔韧性和热身，拉伸还有很多其他用途。我们可以从其他几个角度来仔细了解拉伸。
1、拉伸对疼痛、恢复和运动表现的影响
大多数做瑜伽的人都喜欢谈论拉伸是如何帮助人减轻疼痛和促进恢复的。她们可能是对的但也可能不是。拉伸对恢复和疼痛的影响颇有争议。
轻度拉伸确实有助于恢复和减轻感知到的疼痛，但疼痛却不能作为肌肉损伤的标志。有项针对青少年足球运动员的研究表明，拉伸并不会减少疼痛或肌肉损伤，也没有促进恢复 [14]。你可以对青年研究的有效性提出任何质疑，但它似乎与大多数证据相符。
一个关于拉伸对肌肉酸痛影响的系统评论称，拉伸几乎不能改善迟发作性肌肉酸痛 [15]。另一项关于拉伸和恢复的研究表明，与其他方法（如简单的主动恢复）相比，拉伸对恢复的作用被高估了 [16]。研究人员认为，通过拉伸来恢复体力并没有瑜伽教练们所说的那么神奇，一小时的拉伸课很可能是在浪费时间。
然而，另一项系统研究发现，长期拉伸可以改善肌肉性能 [17]。因此，虽然从数据上看，拉伸对肌肉损伤和恢复不是很有利，但也许长期的拉伸能够产生一些积极的效果。
2、拉伸和血流量
目前来看，拉伸似乎对疼痛或肌肉损伤没有太大作用，但它已被证实可以降低血压，并有可能改善心血管健康 [18]。
这是通过减慢血流速度来实现的，但这是短暂的，在拉伸完成后，血流速度会进一步加快。不过如今确实有人在咨询过医生后尝试用拉伸来帮助自己控制血压。
3、拉伸能让你平静下来
拉伸有助于减少交感神经活动，增加副交感神经活动，无论是短期还是长期 [19,20,21]。你的交感神经系统负责战斗或逃跑反应。它能让你的身体在紧张的情况下做好准备，比如剧烈运动或者被猛兽追赶。另一方面，你的副交感神经系统被称为休息和消化的对应系统。它可以降低你的心率，帮助你放松。
拉伸有助于让你从紧张的训练中放松下来。这对那些焦虑、睡前锻炼或难以入睡的人很有用。从理论上讲，拉伸可以帮助你更快地恢复，但我想说的是，拉伸其实更像是一种减压方法，它是间接性地促进恢复。
4、拉伸和疼痛点
很多人每天都会经历很多痛苦。虽然大家应该在较为专业的康复治疗环境中更有策略地进行拉伸，但是对于日常的一般疼痛来说，拉伸也有一些有益的效果。研究表明拉伸可以缓解颈部疼痛 [22]，可以缓解腰背痛 [23]，效果和正规的瑜伽课一样好，而且持续的时间特别长。
要注意的是，如果你关节活动过多（有很大的灵活度与柔软度），并且感到疼痛，拉伸会让你的疼痛加剧 [24]。关节过度活动的人根本不需要做太多的拉伸。他们应该更注重力量训练，在大范围的运动中建立稳定性。
5、拉伸和结缔组织
一项在大鼠身上的研究表明，拉伸可以减少结缔组织的炎症 [25]。如果这适用于人类，那就意味着拉伸对于肌腱或韧带的健康来说至关重要，这将使我们受益终身。
但是，这项研究是在大鼠身上进行的，所以我们要等待有人来证实这种益处。这个发现看起来还是挺给人希望的。
七、总结
正如你所看到的，拉伸是非常微妙的。它不是神奇的解决方法，但它确实有它的好处。以下是对上面所讨论内容的概述。
- 拉伸使你更灵活，主要是通过提高拉伸耐力。
- 运动前做动态拉伸是最好的。
- 静态拉伸不适合在运动前做，除非你在静态运动后进行动态拉伸。
- 拉伸并不能真正减少损伤、减轻疼痛或促进恢复，但长期拉伸可能可以提高运动表现。
- 拉伸可以改善血流量，降低血压。
- 拉伸可以增加副交感神经的活动，让你平静下来。
- 拉伸可以缓解基本的疼痛，但可能需要与其他方法相结合，才能最大限度地缓解长期疼痛。
- 肢体活动性过度的人应该限制或避免拉伸。
- 拉伸可以减少大鼠结缔组织炎症。这发现可能适用于人类，也可能不适用于人类。
- 拉伸并不适合所有人，它的重要性或多或少取决于个人目标和差异。
延伸阅读：
参考文献：
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[5]Budini F, Tilp M. Changes in H-reflex amplitude to muscle stretch and lengthening in humans[J]. Reviews in the Neurosciences, 2016, 27(5): 511-522.
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