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普通会员自重
问答
问
水平引体向上怎么这么难？练了好久都达不到升级标准...
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相信很多朋友是通过《囚徒健身》了解到水平引体向上这个动作的，正因为它有难度才会对拉力提升有高效！
先来看动作是怎样的:找到一个与髋同高的低杠（公园小区里常见），双手与肩同宽握紧，核心绷紧，从头到脚一条直线。此为动作起势。随后，背部收缩肩胛骨带动手臂发力拉起身体，直至胸部贴近杠体停止，随后再缓慢下降。这是一个标准的水平向上的过程。
很多朋友在训练时做不到胸部贴近单杠，这个问题应该这样解决:注意挺胸收背，可以快速发力（快拉慢放有利于快速感受到肌肉刺激）。
如果还做不到说明这个强度较高，可以把杠体的高度提高或者双腿弯曲进行训练，强度下降后就能够做标准了。持续的努力训练、提高力量，就可以完成标准高度的水平引体向上了。
《囚徒健身》的建议
很多朋友之所以感觉水平引体向上困难，是因为《囚徒健身》建议的升级标准“3*30”（ 而且作者要求212速度），说实话能够完成这个升级标准的人都足够升级第五式甚至第六式引体向上了。
作者一再强调训练者应当因人而异，不要盲目相信任何人的话（包括他自己）。训练水平引体向上的目的是打造基础拉力，为以后的动作打基础（特别是无法完成标准引体向上的人）。
也就是说，当水平引体向上到达一定阶段（个人基础足够强大到下一式能完成初级标准）就可以升级。而“212”速度是规范训练、避免惯性、良好刺激肌肉的好方案，它并不是固定的（作者建议六式前这个速度更好），它并不是固定的死板的。
总之，训练者应当活学活用，了解自身，学会自我指导。我的建议：当水平引体向上能够标准的完成20次后，就足够练习垂直类引体向上了（水平引体向上也不要完全抛弃，结合训练更佳）。练习更有强度的训练会对肌肉力量提高更有帮助，避免故步自封。
我是大囚，自重健身路上与你共勉！
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