夏日撕裂计划：8周高强度魔鬼训练，甩掉赘肉秀出诱人好身材！ - NOW健身-FIT|fit健身|fitness|fitapp|FIT助手|FIT资讯|健身计划|健身日记|管理员微信：now-fit

— MUSCLE＆FITNESS杂志2019年三月刊

肌肉与健身

导语

本文选自MUSCLE＆FITNESS杂志2019年3月刊——夏日撕裂计划。

小约翰·盖恩斯

年龄：27岁

身高：5英尺11英寸

体重：200磅

居住地：加州洛杉矶

INSTAGRAM：@gainsbygaines

最佳战绩：跳箱66英寸，卧推385磅

春天过后，用小约翰·盖恩斯（John Gaines Jr.）的这个八周训练方案来启动你的夏日撕裂计划吧。

到现在为止，你可能已经有点厌倦过去几个月增长的体重（一部分是肌肉，一部分来自奶奶做的糖曲奇）。当然，在某些场合你看上去会更大（但愿如此），但是你冬天穿的高领毛衣不能永远做为你身材的屏障。好吧，告诉你一个好消息：我们有一个完美的计划来启动你的夏日塑形计划。

小约翰·盖恩斯是一名肌肉发达的运动员、职业健身模特、前加拿大橄榄球联盟球员，拥有一个“坏蛋”姓氏。他策划了一个包含两个阶段、为期八周的项目，能使你到五月份的时候变得更强壮、更精瘦。如果你已经相当瘦了，那就等着那个时候被虐吧。然而，如果你的腹肌已经“冬眠”，那就准备好变得更瘦，而不是更有肌肉，并准备好减掉最后5到10磅，为海滩大秀作准备吧。

项目本身很简单。在前四周，你会做复合运动的力量训练。每周训练的最后两天将被分成上下两部分，以在不给身体任何部位造成过度压力的情况下增加运动容量。在第二阶段，你仍然会做复合动作，以更多的重复次数。

你还会以超级组、三重组或巨人组的方式进行训练。这是为了提高心率，燃烧更多卡路里，这样你就可以和传统乏味的有氧运动说再见了。最后两天遵循HIIT(高强度间歇训练)方案。你会做更多的自重训练，比如弓步跳跃和爆发性登台阶，这些动作都源于盖恩斯过去的运动经历，它们将以杠铃永远无法做到的方式训练你。

坚持这个八周训练计划，我们保证你会有全新的进步。

训练动作

引体向上

宽握悬挂在单杆上，手臂完全伸展。肩胛骨后缩，向上拉起身体，直到你的下巴达到或超过杠的高度。

T杠绳索划船

将D型手柄固定在与胸部同高的滑轮上。抓住它往回走，直到缆绳绷紧，重量悬空，向下坐成蹲踞姿势。收紧腹肌，然后把手柄划向腹部。

药球俯卧撑

做俯卧撑的姿势——双脚并拢，背部挺直，臀部向上，双手放在肩部下面——一只手放在身体一侧的药球上。做一个俯卧撑，爆发性起身时将球滚到另一侧，另一只手放在球上使球刹停。

爆发力登台阶＆俯身哑铃划船

爆发力登台阶：

站在一个12英寸高的跳箱凳前，一只脚踩在凳子上，同侧手臂向下，另一只向上。同时抬起你踩在凳子上的腿，抬高你的手臂，直到你腾空而起。然后另一条腿落在箱子上，另一只手臂向下。这是1次动作。

俯身哑铃划船：

双手持哑铃，屈髋，膝盖微曲，躯干与地面约45度角。充分伸展手臂，收紧核心，将哑铃划向身体两侧，至肘部略高于躯干的位置。

颈后杠铃深蹲

将负重杠铃置于上斜方肌，双脚分开与肩同宽。收紧腹肌，下蹲，直到大腿与地面平行。保持片刻，然后脚跟发力回到站姿。

杠铃复合循环训练

硬拉提起杠铃，臀部前倾，将杠铃悬垂于前支架位置，手肘向前。做一个颈前深蹲，接着举起杠铃，之后下放杠铃至上斜方肌。然后做一个颈后深蹲。这是1次动作。

小约翰·盖恩斯详细介绍了他为期八周的训练计划。

黄金时间：在最初的四周，侧重锻造力量。之后的四周，我则会加入更多的爆发性训练，从而燃烧更多脂肪。

大重量：在第一阶段，你将使用更重的重量，更少的重复次数，减少到4次。而最后一组，逐步增加次数，达到你最大重复次数的80%到90%。

国际练腿日：我知道每个人都喜欢在周一练胸——好吧，我喜欢在周一练腿。乐趣还是很多的——跳箱，大量自重训练。然后你可以在周二练胸。

4次的力量：通常我的重复次数不会低于4次。你也许会担心这是否需要有人监督。只要你足够自律，一定可以保证至少4次。

加大赌注：对于主要训练动作，要记录重量，然后试着每周增加重量，即便只增加5磅，也要做到相同的次数。所以如果这个星期你用225磅，那么下个星期你至少要尝试230磅。

日常饮食：我的饮食属于“半洁净”，感觉挺好的。也就是说，我的伙食很丰富——鸡肉、米饭、红薯、花椰菜——我遵循间歇性禁食法。早上4点起床，直到12点才吃东西。晚上8点停止进食。我发现间歇性禁食很有帮助，因为我可以吃两到三顿大餐，而不是五到六顿“小餐”。少食多餐对我从来不起作用。星期天的欺骗餐我会吃掉一整个披萨，然后练腿日就会感觉超爽。